Ćwiczenia na drążku poziomym
Poprzeczka lub jak to się nazywa drążek poziomy, jest jednym z elementów wyposażenia do gimnastyki. Ćwiczenia na drążku poziomym zawarte są w programie ogólnego treningu fizycznego dzieci w szkołach, gdyż realizacja elementów na tym aparacie to profilaktyka schorzeń kręgosłupa.
Drążki do podciągania można zobaczyć na prawie każdej siłowni lub boisku sportowym; wielu kupuje poziomy drążek montowany na ścianie do ćwiczeń w domu lub instaluje poprzeczkę w drzwiach. Ten przyrząd gimnastyczny jest tak popularny, że regularne ćwiczenia na drążku poziomym pomagają zmniejszyć wagę, wzmocnić biceps i triceps, a także poprawiają postawę.
Podciągnięcia i inne ćwiczenia na drążku poziomym dla wszystkich grup mięśni są dość trudne do wykonania dla początkujących. Przede wszystkim musisz przygotować swoje mięśnie do takiej aktywności fizycznej. Pierwsze miesiące treningu warto poświęcić na budowanie bazy mięśniowej - tylko w tym przypadku warto próbować wykonywać złożone elementy. Dla tych, którzy chcą schudnąć przy pomocy ćwiczeń na tym aparacie, należy pamiętać, że pozytywny efekt można osiągnąć jedynie łącząc regularny trening z przestrzeganiem odpowiedniej diety.
Przed bezpośrednim wykonaniem ćwiczeń na drążku poziomym należy rozciągnąć mięśnie i więzadła przez 2-3 minuty w zawieszeniu na drążku. Takie rozciąganie nie tylko przygotowuje organizm do wykonywania elementów, ale także pomaga poprawić stan krążków międzykręgowych oraz zapobiega chorobom kręgosłupa.
Ćwiczenia na drążku poziomym dla wszystkich grup mięśni
Wykonywanie ćwiczeń na drążku pomaga wypracować większość grup mięśniowych, a mianowicie:
- Mięśnie pleców i brzuch;
- Biceps;
- Ręce - siła chwytu;
- Przedramiona i mięśnie piersiowe.
Tak więc po krótkiej rozgrzewce możesz od razu zacząć wykonywać ćwiczenia na poziomym pasku. Głównym ćwiczeniem w celu obciążenia bicepsów i przedramion jest podciąganie. Aby ćwiczyć bicepsy, należy podciągać się z rękami skierowanymi do wewnątrz w kierunku twarzy (chwyt odwrotny). Chcąc zwiększyć obciążenie bicepsa, podczas podciągania ramiona powinny być ułożone możliwie wąsko (maksymalnie na szerokość barków). Aby maksymalnie obciążać mięśnie przedramion, podczas podciągania ramiona powinny być wyprostowane.
Mięsień naramienny tylny i ręce są obciążone podczas wykonywania jakiegokolwiek podciągania. Ręce poddawane są obciążeniu z chwytu, co oznacza, że aby wzmocnić stawy nadgarstka i zwiększyć siłę chwytu wystarczy statycznie zawiesić się na drążku poziomym.
W celu napompowania mięśni prasy konieczne jest wykonanie unoszenia zgiętych lub prostych nóg, zawieszonych na poziomym drążku. To ćwiczenie jest dość trudne do wykonania na drążku, ponieważ nie ma na nim oparcia. Technicznie bardzo trudno jest wykonać to ćwiczenie na drążku poziomym, szczególnie dla początkujących. Musisz szybko podnosić nogi, ale powoli je opuszczać. Ważne jest, aby nogi i tułów nie kołysały się, w przeciwnym razie obciążenie mięśni brzucha nie będzie wystarczające.
Dla tych, którzy chcą jednocześnie używać wszystkich grup mięśni za pomocą poprzeczki, jest ćwiczenie - podnoszenie z obrotem. Jest to dość trudne ćwiczenie do wykonania i wymaga dobrej sprawności fizycznej. Po krótkiej rozgrzewce wystarczy wykonać 4-5 bloków po 15 powtórzeń tego ćwiczenia na drążku poziomym, aby napompować mięśnie całego ciała i uformować atletyczną sylwetkę.
Podnoszenie odbywa się poprzez obrót z pozycji wiszącej, ręce znajdują się w dowolnym wygodnym dla wykonawcy uchwycie. Po zamocowaniu ramion na poprzeczce wykonuje się podciągnięcie, po którym nogi unoszą się do przodu i do poziomu wyższego niż poziomy pręt. Następnie, wykorzystując ciężar ciała i kołyszące ruchy ciała, zawróć.
Ćwiczenia na poziomym drążku na plecy
Najskuteczniejszym ćwiczeniem na drążku poziomym, za pomocą którego można szybko napompować mięśnie pleców, jest podciągnięcie szerokim uchwytem do klatki piersiowej. To ćwiczenie jest trudne do wykonania poprawnie, szczególnie dla początkujących. Wykonuje się to w następujący sposób:
Pozycja wyjściowa - dłonie w jak najszerszym miejscu na drążku, tak aby w górnej części ruchu przedramiona były prostopadłe do poziomego drążka. Nogi zgięte w kolanach lub proste. Podczas podciągania łokcie powinny poruszać się w kierunku dolnej części pleców, jeśli poruszają się do tyłu, obciążenie zmniejszy się. Łopatki są maksymalnie fizjologicznie połączone, bicepsy muszą być rozluźnione. Wykonuje się podciągnięcie, docierając klatką piersiową do najwyższego punktu (nie trzeba nią dotykać poprzeczki), należy ugiąć plecy, trochę pozostać w tej pozycji i powoli opuścić się w dół. Podczas poruszania się w górę, wydech, w dół - wdech
Im szersze ramiona są ułożone podczas ćwiczeń na poziomym drążku na plecy, tym większe jest obciążenie mięśni najszerszych, czworobocznych i naramiennych. Możesz zwiększyć obciążenie pleców wykonując podciągnięcia za głowę, jednak podczas tego ćwiczenia stawy barkowe poddawane są silnemu obciążeniu, co może negatywnie wpłynąć na ich kondycję.
Najprostszym ćwiczeniem na plecy jest podciągnięcie się ze średnim prostym chwytem. Jest dość skuteczny, odpowiedni zarówno dla profesjonalistów, jak i początkujących. Podciąganie wykonuje się ze średnim prostym uchwytem w następujący sposób:
Pozycja wyjściowa - ręce na poziomym drążku w wyprostowanym chwycie na szerokość barków. Podciągaj się powoli, aż górna część klatki piersiowej dotknie drążka, a łopatki zostaną przyciągnięte do siebie. Następnie musisz zejść w dół, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane i lekko zwisać w tej pozycji
Ćwiczenia na drążku poziomym na mięśnie piersiowe
Najlepszym ćwiczeniem na drążek piersiowy jest podciąganie z ciasnym chwytem. To najprostszy rodzaj podciągania się, ale w tej pozycji najlepiej wykorzystać mięśnie piersiowe. Najważniejsze jest, aby zrobić to poprawnie, w przeciwnym razie wynik będzie długi. Ważne jest, aby nie dopuścić do nagłych szarpnięć i nie upaść z całym ciężarem ciała podczas opuszczania ciała.
Idealne podciągnięcie jest brane pod uwagę, gdy czas potrzebny na wznoszenie jest równy czasowi potrzebnemu na zejście. Podczas podnoszenia wdychaj, opuszczając, zrób wydech. Ważne jest, aby oddychać przez nos i kontrolować oddech, aby nie zbłądził.
Oczywiście znacznie łatwiej jest wykonać ostry szarpnięcie i dzięki temu podnieść się, ale w tej pozycji mięśnie piersiowe nie będą zaangażowane. Początkujący powinni zwracać uwagę na jakość ćwiczenia, a nie liczbę powtórzeń. Po opanowaniu techniki wykonywania takiego ćwiczenia na poziomym pasku mięśni piersiowych można stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń, a dzięki dodatkowym materiałom obciążającym zwiększać obciążenie.
Równie skutecznym ćwiczeniem na drążku poziomym dla mięśni klatki piersiowej jest podciągnięcie kolan do ramion. Wykonuje się ją w następujący sposób: pozycja wyjściowa - wisząca na poziomym drążku, nogi ugięte w kolanach, prawym kolanem należy sięgnąć do lewego ramienia, następnie lewym kolanem do prawego.
Film z YouTube powiązany z artykułem:
Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz go i naciśnij Ctrl + Enter.
