Ćwiczenia na wewnętrzną stronę uda
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę uda są niezbędne prawie dla każdego: jest to jeden z obszarów problemowych, ponieważ jego mięśnie praktycznie nie są zaangażowane w życie codzienne.
Sytuację pogarsza fakt, że skóra na wewnętrznej stronie ud jest bardzo cienka, a przez to mniej elastyczna niż w innych miejscach. Zatem mięśnie wewnętrznej strony ud są słabo obciążone, ich ukrwienie jest niewystarczające do prawidłowego funkcjonowania podskórnej tkanki tłuszczowej, a metabolizm jest spowolniony, co przyczynia się do nadmiernego odkładania się tłuszczu i powstawania cellulitu.
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę uda przyczynią się do zwiększenia pracy mięśni, zmniejszenia złogów tłuszczu na wewnętrznej stronie ud oraz złagodzenia zwiotczenia i zwiotczenia skóry.
Zestaw ćwiczeń na wewnętrzną część uda
Trening należy koniecznie rozpocząć od rozgrzewki, aby przygotować mięśnie wewnętrznej strony ud do obciążenia, aby uniknąć kontuzji podczas ćwiczeń. W ramach rozgrzewki zaleca się chodzenie po zewnętrznej stronie stopy przez 5 minut w celu rozciągnięcia wymaganych grup mięśni. Przez następne 5 minut musisz chodzić w szybkim tempie, unosząc wysoko kolana, aby rozgrzać mięśnie. Taką rozgrzewkę możesz zastąpić 15-20 minutowym biegiem w średnim tempie, co pomoże zaktywizować i rozgrzać wszystkie mięśnie.
Po rozgrzewce można przystąpić do wykonywania zestawu ćwiczeń na wewnętrzną stronę uda:
- Szerokie przysiady - nogi szersze niż ramiona, ramiona swobodnie opuszczone, plecy proste, ramiona rozłożone. Wykonuj powolne przysiady z fiksacją w najniższym punkcie przez 3-5 sekund, powoli wróć do pozycji wyjściowej;
- Przysiady „Plie” - wzniesienie na palcach, pięty złączone, plecy wyprostowane, ramiona wyprostowane, ręce wzdłuż tułowia. Powolne przysiady bez otwierania pięt, dolna fiksacja, podnoszenie w tym samym tempie;
- Przysiady z piłką - stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wzdłuż ciała, plecy proste. Zaciśnij małą kulkę stopami tuż nad kolanami. Trzymając piłkę, wykonuj przysiady zgodnie ze schematem poprzednich ćwiczeń;
- Przysiady z hantlami - nogi są nieco szersze niż ramiona, skarpetki są rozwiedzione, ramiona z hantlami są opuszczone wzdłuż ciała. Powolny przysiad z jednoczesnym unoszeniem ramion z podniesionymi hantlami, fiksacja w najniższym punkcie, powolne unoszenie. Dla początkujących hantle o wadze 1,5-2,0 kg, dla osób bardziej rozwiniętych fizycznie przeznaczone są hantle o wadze 3-5 kg;
- Ściskamy piłkę - leżąc na podłodze, na plecach, piłkę trzymamy między nogami ugiętymi w kolanach. Ściskaj piłkę z napięciem po wewnętrznej stronie ud przez 30 sekund, rozluźnij nogi, zatrzymaj się na 2-3 sekundy, powtórz.
Początkowo każde z ćwiczeń na wewnętrzną stronę uda powinno być wykonywane od 15 do 20 razy, ponieważ poprawia się kondycja fizyczna mięśni w tym obszarze, ilość powtórzeń można stopniowo zwiększać do 30-35 razy.
Konieczne jest uzupełnienie treningu rozciąganiem, co zmniejszy prawdopodobieństwo wystąpienia bólu po wykonaniu kompleksu. Aby się rozciągnąć, usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami, nogami ugiętymi w kolanach. Powoli i płynnie ugnij w kolanach, rozsuń się, starając się dotknąć kolanami podłogi - stopy powinny stykać się z całą powierzchnią. Pozostań w tej pozycji przez 5 minut, stopniowo obniżając kolana coraz niżej.
Zaleca się wykonywać taki kompleks co drugi dzień, ale nawet jeśli wykonywany jest co najmniej dwa razy w tygodniu, wkrótce mięśnie wewnętrznej strony uda się napinają, skóra staje się bardziej elastyczna i sprężysta.
Nie należy zapominać, że ćwiczenia na wewnętrzną część uda to tylko część zestawu środków do uporządkowania ciała. Aby uniknąć dalszych problemów w szczególności z sylwetką i ogólnie ze zdrowiem, ważne jest przestrzeganie zasad zrównoważonego odżywiania i prowadzenie aktywnego trybu życia.
Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz go i naciśnij Ctrl + Enter.
