Ćwiczenia na drążku poziomym i nierównych drążkach
Nie musisz chodzić na siłownię, żeby mieć piękne, umięśnione ciało. Wyrzeźbiony tułów i siłę mięśni można rozwinąć za pomocą zaledwie dwóch prostych urządzeń sportowych - poziomego drążka i równoległych drążków, które są dostępne dla każdego. Zawsze możesz ćwiczyć na świeżym powietrzu - na boisku sportowym lub szkolnym stadionie. Ćwiczenia na drążku poziomym i poręczach to świetna alternatywa dla dusznej siłowni, szczególnie podczas cieplejszych miesięcy.
Ćwiczenia na drążku poziomym i poręczach dla początkujących
Zestaw ćwiczeń fizycznych o różnym stopniu skomplikowania, wykonywanych na zwykłych drążkach poziomych i poręczach, stanowi podstawę w procesie budowania siły, wytrzymałości i urody. Każdy początkujący jest zobowiązany do podniesienia swojej sprawności fizycznej i wzmocnienia więzadeł, aby móc dalej wykonywać bardziej złożone ćwiczenia siłowe. A bez fundamentu będzie to prawie niemożliwe.
Każdy trening rozpoczyna się rozgrzewką, która jest warunkiem koniecznym przed wykonaniem ćwiczeń na sprzęcie sportowym. Musisz najpierw dokładnie rozgrzać wszystkie mięśnie. Po rozgrzewce możesz już przejść do podciągania lub pompek na poziomych drążkach i nierównych drążkach.
Przed rozpoczęciem bardziej poważnego programu treningowego, początkujący muszą nauczyć się prostych podciągnięć na poziomym pasku. To jedno z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń budujących masę mięśniową. Co więcej, podnoszenie wagi nie jest takie łatwe.
Zestaw ćwiczeń na drążku poziomym i poręczach dla początkujących jest dość prosty. Należy to robić trzy razy w tygodniu, co drugi dzień, aby dać odpocząć mięśniom. Na początku nie powinieneś dać się ponieść emocjom, ponieważ na początku ciało bardzo będzie bolało. Powinieneś nauczyć się podciągać prostym uchwytem, gdy dłonie są nieco szersze niż szerokość ramion.
Po pierwsze, swobodne zawieszanie trwa przez chwilę. To ćwiczenie rozwija wytrzymałość, trenuje mięśnie i rozciąga ścięgna. Wtedy możesz już rozpocząć niepełne podciąganie. W takim przypadku z pozycji wiszącej musisz wyciągnąć się w górę bez szarpania. Efektem końcowym jest uniesienie brody nad drążek. Kiedy już udało ci się pokonać poprzeczkę, możesz zacząć stopniowo zwiększać liczbę podciągnięć.
Dipy to klasyka programu szkolnego i podstawowe ćwiczenie na triceps. Wykonując pompki, staraj się nie kołysać i przestrzegać zasady oddychania: wdech, aby obniżyć, wydech, aby się podnieść. Na początku ćwiczenia te należy wykonywać w 3-4 seriach po 5-10 podciągnięć lub pompek. W przyszłości możesz zwiększyć liczbę podejść.
Ćwiczenia na drążku poziomym i nierównych drążkach dla ulgi
Ćwiczenia na aparacie dobrze rozwijają prawie wszystkie grupy mięśni, ponieważ praca jest wykonywana z własnym ciężarem. Wykonując ćwiczenia na drążku poziomym i nierównych drążkach dla odprężenia, można osiągnąć znaczny rozwój mięśni obręczy barkowej, bicepsa, mięśni pleców i mięśni piersiowych. Technika wykonywania tych ćwiczeń jest prosta i dostępna dla każdego. W takim przypadku musisz przestrzegać kilku prostych zasad:
- Pierwsza zasada to dobre rozgrzanie mięśni, aby uniknąć kontuzji;
- Druga zasada to nie wykonywać gwałtownych ruchów i wykonywać wszystkie ćwiczenia z wykorzystaniem siły mięśni, a nie bezwładności;
- Trzecią zasadą jest uważne monitorowanie techniki wykonania, ponieważ podczas treningu stawy są bardzo obciążone i jeśli wykonywane są nieprawidłowo, mogą zostać kontuzjowane.
Każde ćwiczenie na sprzęcie sportowym dla odciążenia powinno odbywać się co najmniej 10 podejść, odpoczywać nie dłużej niż dwie minuty i najlepiej na stopach, częściej zmieniać chwyty i chwyty. Dla większego efektu każdy trening należy zakończyć ćwiczeniami na brzuch.
Trening siłowy to klasyczny i prosty sposób treningu siłowego. Dlatego nawet doświadczeni sportowcy ich nie zaniedbują. Lepiej jest wykonywać podciągnięcia i pompki na początku treningu, wtedy mięśnie pleców i bicepsy będą się męczyć i trudno będzie poprawnie wykonać te ćwiczenia.
Ćwiczenia na drążku poziomym i poręczach na wagę
Dużą masę mięśniową można uzyskać nie tylko przy pomocy sztangi, ale również wykonując ćwiczenia na drążku poziomym i poręczach. Najważniejsze jest prawidłowe trenowanie. Możesz wykonać znaczną liczbę podejść, ale aby rozpocząć przyrost masy mięśniowej, musisz poćwiczyć z dodatkową wagą.
Dodatkowy obciążnik może służyć jako plecak wypełniony naleśnikami ze sztangi, cegieł lub hantli przywiązanych do pasa. To znaczy wszystko, co ma wagę i wygodnie przylega do ciała. Ważne jest, aby ćwiczenia na drążku poziomym i poręczach były wykonywane regularnie, co drugi dzień. Potrzebny jest dzień przerwy, aby mięśnie odpoczęły, ponieważ w tym czasie następuje ich wzrost.
Każde nowe ćwiczenie na aparacie powinno być wykonywane w 3-4 podejściach, wykonując około dziesięciu powtórzeń w każdym podejściu. Z biegiem czasu możesz zwiększyć liczbę powtórzeń w podejściu do piętnastu. Podczas podciągania się na poziomym drążku nie zapomnij o zmianie uchwytów. Faktem jest, że podczas podciągania górnym chwytem triceps pracuje głównie, a dolny - biceps. Zmieniając uchwyty, możesz zmusić więcej mięśni do pracy. Ćwiczenia na nierównych drążkach pomagają również rozwijać mięśnie pleców, piersi i tricepsa oraz budować mięśnie.
Drążki i drążki poziome to świetne narzędzie do rozwijania masy mięśniowej w całym ciele. Jednak wykonując ćwiczenia na sprzęcie sportowym nie zapominaj o zbilansowanej diecie, jedz więcej pokarmów zawierających białko, a także warzyw i owoców.
Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz go i naciśnij Ctrl + Enter.
