Ćwiczenia Na Pośladki: Efektywne Kompleksy I Zasady Ich Wykonywania

2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-15 07:40

Ćwiczenia na pośladki

Ćwiczenia na pośladki - różnorodne kompleksy ćwiczeń fizycznych mające na celu odchudzanie, a także nadanie bardziej wypukłego kształtu, ujędrnienie i pozbycie się cellulitu na pośladkach i udach. Aby osiągnąć pożądany efekt, oprócz codziennego wykonywania wybranego zestawu ćwiczeń na pośladki, konieczne jest również przestrzeganie odpowiedniej diety, bez której piękny wygląd skóry w tym miejscu będzie niemożliwy.

Nie zapomnij też o pielęgnacji kosmetycznej. To właśnie obecność tych wszystkich trzech składników - sportu, kosmetologii i prawidłowego odżywiania gwarantuje 100% rezultat. Oczywiście nie każdego stać na chodzenie do klubów fitness i salonów kosmetycznych, ale można też wykonywać ćwiczenia na pośladki i stosować w domu odpowiednie kosmetyki.

Pośladki składają się z 3 mięśni, jednak za napięty wygląd odpowiada mięsień znajdujący się bliżej powierzchni - mięsień pośladkowy. Pełni dwie funkcje - po pierwsze, jak wspomniano powyżej, odpowiada za estetycznie piękny wygląd pośladków, a po drugie, i co ważniejsze, wspiera organizm człowieka w wyprostowanej pozycji i jest jednym z najsilniejszych mięśni w ludzkim ciele …

Siedzący tryb życia prowadzi do tego, że mięsień pośladkowy maksymalny słabnie, pośladki wyglądają na obwisłe, a plecy są zakrzywione. Różnorodne przysiady są uważane za najlepsze ćwiczenia na pośladki, które pomagają utrzymać tę część ciała w świetnej formie, ponieważ obejmują mięśnie pośladków i ud. Można wykonywać przysiady z hantlami i sztangami o różnym ciężarze, bidony o różnym wyporności oraz piłki. Każdy trening należy rozpocząć od małej rozgrzewki dla stawów i rozgrzania mięśni, w przeciwnym razie możesz uszkodzić własne ciało.

Wiele kobiet nie stara się schudnąć w pośladkach, a wręcz przeciwnie, dodaje kilka centymetrów, aby wyglądały bardziej wypukłe. Niezależnie od celu bardzo ważne jest dobranie i wykonanie odpowiedniego zestawu ćwiczeń na pośladki.

Ćwiczenia na odchudzanie pośladków

Podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń na pośladki, składających się z przysiadów, ważną zasadą, od przestrzegania której będzie bezpośrednio zależało osiągnięcie pożądanego rezultatu, jest to, że podczas kucania należy upewnić się, że pięty w żaden sposób nie spadają z podłogi i starają się sięgnąć do nich pośladki.

Tak więc pierwszymi ćwiczeniami na odchudzanie pośladków - po krótkiej rozgrzewce - są zwykłe przysiady z wyciągniętymi do przodu rękami. W ciągu 30 sekund musisz mieć czas na wykonanie jednego podejścia, składającego się z 15 przysiadów. W sumie powinno być 8 podejść.

Drugim ćwiczeniem zmniejszającym pośladki jest „chodzenie” pośladkami po podłodze. Aby to wykonać, musisz usiąść na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie i połączyć je. Plecy powinny być proste, jakby z tyłu była ściana, a ręce powinny być trzymane na pasku. Następnie, ciągnąc palce do przodu, należy zacząć „chodzić” pośladkami. To ćwiczenie należy wykonać w dwóch seriach po 3 minuty każda.

Trzecie ćwiczenie na pośladki: wykonawca musi położyć się plecami na podłodze, opierając ręce na boku ciała, a nogi zgięte w kolanach powinny opierać się o ścianę. Teraz musisz stąpać stopami po ścianie 15 razy w górę iw dół, starając się nie odrywać pośladków od podłogi.

Czwartym ćwiczeniem redukcji pośladków, które można łatwo wykonać w domu, jest zacisk na nogę. Należy usiąść na krześle, trzymając plecy prosto, lekko rozłożyć nogi i wcisnąć między nie średniej wielkości gumową piłkę. Przez 30 sekund musisz ściskać piłkę stopami, następnie rozluźnić nogi przez 10 sekund, a następnie ponownie ją zacisnąć. Podejście 30 sekund powtarza się 8 razy, z czasem czas trwania zwiększa się do 1 minuty.

Piąte ćwiczenie pośladków wzmacnia wewnętrzną część ud i pośladków. Konieczne jest, aby stanąć w pobliżu krzesła, oprzeć się na jego plecach rękami i odchylać nogi jak najwyżej do tyłu, na przemian z każdą nogą. W rezultacie konieczne jest wykonanie 15-20 takich huśtawek na każdą nogę; aby zwiększyć obciążenie, można również wykonać 10 huśtawek nogami w bok, co pomoże pozbyć się nadmiaru objętości i wzmocnić mięśnie ud. Wielu twierdzi, że takie ćwiczenia są skuteczne w walce z cellulitem na pośladkach.

Aby wykonać szóste ćwiczenie na redukcję pośladków, należy oprzeć kolana i łokcie na podłodze, a plecy powinny być płaskie, bez ugięć. Następnie jedną nogę należy wyprostować w kolanie i zacząć podnosić ją na bok, tak aby plecy i noga były w linii prostej. W tej pozycji konieczne jest wykonanie huśtawek w górę iw dół 45 razy na każdej nodze, dzieląc je na trzy podejścia.

Zestaw ćwiczeń na cellulit na pośladkach

Różnorodne ćwiczenia, mające na celu utratę wagi lub odwrotnie, dodanie kilku centymetrów w pośladki, pomagają jedynie wprowadzić zmiany w mięśniach pośladkowych: wpływają pośrednio na stan skóry. Jest jednak cała gama ćwiczeń na cellulit na pośladkach, które jednocześnie pomogą zrzucić zbędne kilogramy w tym obszarze, dlatego nadaje się tylko dla tych, którym zależy na odchudzaniu. Przed wykonaniem tego zestawu ćwiczeń należy dokładnie pokryć powierzchnię pośladków i ud zakupionym wcześniej środkiem antycellulitowym, a następnie owinąć te miejsca folią spożywczą - wtedy efekt z takich treningów zostanie osiągnięty znacznie szybciej.

Tak więc, jak każdy inny zestaw ćwiczeń, również i ten należy rozpocząć od rozgrzania okolicy pośladków. Aby to zrobić, musisz położyć się na brzuchu, podnieść tułów i ramiona do góry, tworząc w ten sposób rodzaj „łuku”, a następnie opuścić ręce i zamiast tego podnieść nogi. Wykonanie tej rozgrzewki 6-10 razy wystarczy, aby rozgrzać mięśnie pośladkowe.

Następnie musisz wykonać 20-30 razy standardowe głębokie przysiady, nie podnosząc nóg z podłogi podczas ich wykonywania i próbując sięgać do pięt pośladkami.

Następnie wykonywane są ugięcia, które są nie mniej skuteczne niż przysiady. Do ich wykonania potrzebne są dwa hantle po 1 kg każdy. Tak więc, trzymając jeden hantle w dłoniach, musisz wstać, trzymając plecy prosto i połączyć ze sobą nogi. Następnie prawa noga zostaje odciągnięta do tyłu, ramiona podniesione do góry, po czym ciało odchyla się do tyłu, a następnie wraca do swojej pierwotnej pozycji. Ten sam ruch wykonuje się z lewą nogą wyciągniętą do tyłu. Na każdą nogę musisz wykonać 10-15 powtórzeń takich ugięć.

Teraz przez 3-5 minut należy aktywnie przeskakiwać przez linę - po wykonaniu tak intensywnych skoków organizm dobrze się rozgrzeje. Następnie należy odpowiednio naciągnąć mięśnie pośladkowe, wykonując różne zgięcia i rozciągając nogi w rozcięciu.

Po lekkim rozciągnięciu ostatnim ćwiczeniem na pośladki jest znany „rower”. Musisz położyć się plecami na podłodze, rozciągnąć ramiona wzdłuż ciała i zgiąć nogi w kolanach pod kątem 45 °. Następnie przez 10-15 minut należy wykonywać ruchy przypominające jazdę na rowerze.

Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz go i naciśnij Ctrl + Enter.