Jak zwiększyć poziom testosteronu u mężczyzn
Treść artykułu:
- Co decyduje o poziomie testosteronu w organizmie
- Jak zwiększyć poziom testosteronu w domu
- Co zrobić, jeśli nie możesz samodzielnie podnieść poziomu testosteronu
- Jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu poprzez dietę
- Jak zapobiegać spadkowi poziomu testosteronu u mężczyzn
Możliwe jest zwiększenie poziomu testosteronu u mężczyzn, jeśli zmniejszył się na tle niewłaściwego trybu życia i / lub obecności wielu chorób, jest to możliwe w sposób naturalny lub lekowy. W pierwszym przypadku konieczna jest zmiana stylu życia, w tym diety. Jeśli samodzielne znormalizowanie poziomu hormonów nie było możliwe, należy skonsultować się z lekarzem.
Testosteron jest głównym męskim hormonem płciowym, który jest syntetyzowany z cholesterolu głównie w komórkach Leydiga jąder; niewielka ilość tego hormonu jest również syntetyzowana przez korę nadnerczy. Synteza i wydzielanie testosteronu zachodzi pod wpływem hormonów luteinizujących i folikulotropowych wytwarzanych przez przysadkę mózgową przednią.
Testosteron jest produktem metabolizmu obwodowego, odpowiada za wirylizację, czyli rozwój narządów płciowych i drugorzędowych cech płciowych u chłopców, odgrywa ważną rolę w produkcji nasienia, reguluje zachowania seksualne, a także wpływa na rozwój tkanki mięśniowej i kostnej. Ponadto zmiany poziomu testosteronu wpływają na stan psycho-emocjonalny mężczyzny. Obniżona zawartość hormonu powoduje ciągłe zmęczenie, zaburzenia pamięci i uwagi oraz wzrost masy ciała.
Testosteron jest syntetyzowany w jądrach pod wpływem hormonów przysadki mózgowej
Na przyrost masy mięśniowej sportowcy wykorzystują testosteron, jednak długotrwałe stosowanie preparatów hormonalnych prowadzi do zmniejszenia produkcji własnego testosteronu przez organizm. W przyszłości stan ten wymaga terapii mającej na celu przywrócenie naturalnego wydzielania testosteronu.
Co decyduje o poziomie testosteronu w organizmie
Poziom męskiego testosteronu zależy od wielu czynników, w tym stylu życia, diety, aktywności fizycznej i seksualnej. Norma testosteronu we krwi dorosłych mężczyzn jest różna w zależności od metody oznaczania, dopuszczalny zakres to 8,5–32 nmol / l. U mężczyzn po 50. roku życia poziom testosteronu we krwi spada (6,6–25,7 nmol / l).
Czynniki ryzyka nadmiernego spadku produkcji testosteronu u mężczyzn obejmują nadwagę, siedzący tryb pracy, wiek powyżej 40 lat, predyspozycje genetyczne, nadciśnienie tętnicze, chorobę nerek, hiperglikemię, wysoki poziom cholesterolu i / lub bilirubiny we krwi. Niski poziom testosteronu może być spowodowany podwyższoną temperaturą jąder, zabiegiem chirurgicznym, chorobami zakaźnymi, urazowym uszkodzeniem mózgu, chorobami endokrynologicznymi itp.
Jak zwiększyć poziom testosteronu w domu
Udowodniono, że nadwaga jest jedną z głównych przyczyn spadku poziomu testosteronu u mężczyzn. Zgodnie z wynikami badań, u mężczyzn powyżej 30 roku życia o masie ciała przekraczającej idealną masę ciała o 30% lub więcej poziom testosteronu we krwi spada z każdym rokiem o 10-20%. Dlatego u mężczyzn z nadwagą możliwe jest podwyższenie poziomu testosteronu poprzez korektę nadmiernej masy ciała.
Odpowiednia aktywność seksualna odgrywa ważną rolę w zapewnieniu wystarczającej produkcji testosteronu, ponieważ przedłużająca się abstynencja od stosunku płciowego niekorzystnie wpływa na wydzielanie testosteronu.
Stwierdzono, że chroniczny niedobór snu prowadzi do zmniejszenia produkcji męskiego hormonu. Dzięki temu możesz podnieść poziom testosteronu dostosowując tryb pracy i odpoczynku. Konieczne jest unikanie nadmiernego stresu fizycznego i psychicznego, a także zapewnienie pełnego snu (minimum 7-8 godzin dziennie). Ponadto unikanie stresujących sytuacji pomaga zwiększyć poziom testosteronu. Wynika to z faktu, że kortyzol bierze udział w rozwoju reakcji stresowych, które hamują produkcję testosteronu.
Ćwiczenia siłowe pomagają zwiększyć poziom testosteronu u mężczyzn
Możesz naturalnie zwiększyć poziom testosteronu u mężczyzn poprzez ćwiczenia. Szczególnie ważne są treningi angażujące duże mięśnie. Zaleca się prowadzenie zajęć rano. Niesportowa przeszłość nie jest powodem do rezygnacji z ćwiczeń - rekordy sportowe nie mają w tym przypadku znaczenia. Regularne godzinne treningi wykonywane dwa razy w tygodniu mogą podnieść poziom testosteronu u mężczyzn po 40 roku życia do normalnego poziomu. W takim przypadku należy unikać przetrenowania, ponieważ przy fizycznym przeciążeniu organizmu kortyzol zaczyna być intensywnie wytwarzany, a zatem synteza testosteronu spada.
Co ciekawe, maksymalny wzrost poziomu testosteronu można osiągnąć wykonując ćwiczenia siłowe. Żaden inny sport nie był w stanie wykazać porównywalnych wyników.
Aby zwiększyć poziom testosteronu u mężczyzn poprzez ćwiczenia, zaleca się:
- przeprowadzać 2-3 treningi w tygodniu, z których każdy nie powinien trwać dłużej niż godzinę;
- dać pierwszeństwo ćwiczeniom skierowanym na duże mięśnie (klatka piersiowa, plecy, kończyny dolne); ćwiczenia z wykorzystaniem mniejszych mięśni (prasa, biceps, triceps, łydki) wykonywane są dla harmonijnego rozwoju organizmu, ale nie wpływają na produkcję testosteronu;
- ćwiczyć 1-2 duże i 2-3 małe mięśnie na jednym treningu, każde z ćwiczeń należy wykonywać w kilku seriach po 6-8 powtórzeń, reszta pomiędzy dwoma zestawami powinna wynosić 1-5 minut, w zależności od intensywności energetycznej wykonywanych ćwiczeń;
- staraj się nieznacznie (o 0,5–2 kg) zwiększać masę obciążników używanych na każdym kolejnym treningu.
Wskazane jest, aby profesjonalista był zaangażowany w tworzenie planu lekcji i monitorowanie poziomu obciążenia, co pozwoli uniknąć nieodpowiedniego wysiłku fizycznego i jego niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych.
Pod warunkiem, że trening połączony jest ze zbilansowaną dietą i odpowiednim odpoczynkiem, można dość szybko podnieść poziom testosteronu u mężczyzn do normalnych wartości, w zaledwie kilka miesięcy.
Aby zwiększyć poziom testosteronu, odpowiednie są również inne rodzaje aktywności fizycznej, na przykład chodzenie, bieganie sprintem, a także trening mięśnia łonowo-guzicznego, co sprzyja przenoszeniu produkowanego testosteronu do krwiobiegu, poprawia przepływ krwi do narządów płciowych.
Co zrobić, jeśli nie możesz samodzielnie podnieść poziomu testosteronu
Wraz z wiekiem, zwłaszcza po 50 roku życia, zwiększenie poziomu testosteronu u mężczyzn naturalnymi metodami jest trudniejsze, jeśli nie niemożliwe. W takim przypadku odpowiednia może być hormonalna terapia zastępcza syntetycznym testosteronem. Należy mieć na uwadze, że u części pacjentów w starszej grupie wiekowej naturalne metody stymulacji produkcji testosteronu mogą być skuteczniejsze niż hormonalna terapia zastępcza, dlatego zaleca się ich w pierwszej kolejności.
Niski poziom testosteronu u mężczyzn prowadzi do zmniejszenia witalności i otyłości
Leczenie lekami, których działanie ma na celu normalizację poziomu testosteronu, odbywa się przy poważnych zaburzeniach hormonalnych. Zwykle w takich przypadkach przepisywane są preparaty testosteronu lub jego syntetyczne analogi. Ze względu na prawdopodobieństwo wystąpienia skutków ubocznych i zahamowania naturalnej produkcji testosteronu, leki takie należy przyjmować wyłącznie pod ścisłym wskazaniem i pod nadzorem lekarza. Przedawkowanie preparatów testosteronowych może powodować hiperseksualność, rozwój ginekomastii (powiększenie gruczołów sutkowych u mężczyzn), lipomastię (fałszywa ginekomastia) oraz choroby onkologiczne.
Jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu poprzez dietę
Możesz zwiększyć poziom testosteronu u mężczyzn dostosowując dietę. Tak więc do syntezy testosteronu organizm potrzebuje wystarczającej ilości minerałów, zwłaszcza cynku, którego niedobór negatywnie wpływa na produkcję tego hormonu. Aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na cynk, dieta powinna regularnie zawierać ryby i owoce morza, orzechy, pestki dyni i słonecznik.
Kolejnym pierwiastkiem śladowym niezbędnym do syntezy testosteronu, którego niedobór jest szczególnie częsty u mężczyzn powyżej 40 roku życia, jest selen. Pokarmy bogate w selen to wątroba, ryż, kukurydza, fasola, soczewica, groszek, pistacje.
Wraz z przejadaniem się i nadwagą, regularne niedożywienie i dieta niskokaloryczna negatywnie wpływają na produkcję męskich hormonów. Dlatego utrata masy ciała powinna odbywać się przy niewielkim dziennym deficycie kalorii - nie więcej niż 300 kcal dziennego zapotrzebowania. Aby zwiększyć poziom testosteronu u mężczyzn poprzez dietę, należy zapewnić zrównoważony stosunek białka (30-40%), tłuszczu (około 20%) i węglowodanów (40-50%) z pożywienia.
Aby dostarczyć organizmowi pełnowartościowego białka, zaleca się włączenie do diety wołowiny, białego drobiu i jaj. Spośród węglowodanów należy preferować węglowodany złożone, które można uzyskać z pełnoziarnistej pszenicy, brązowego ryżu i warzyw. Konieczne jest również spożywanie wystarczającej ilości jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdują się w olejach roślinnych, orzechach, tłustych rybach mórz północnych (na przykład pstrąg i łosoś).
Jednym z najskuteczniejszych sposobów na zwiększenie poziomu testosteronu u mężczyzn jest dieta.
Ponadto, aby zwiększyć poziom testosteronu u mężczyzn, ważne jest dostarczenie organizmowi witamin. W syntezie męskiego hormonu biorą udział witaminy C, E, F, a także witaminy z grupy B. Z tego względu w diecie powinny znajdować się owoce cytrusowe, porzeczki, dzikiej róży oraz olej rybny.
W ciągu dnia zaleca się wypijać co najmniej dwa litry płynów, a podczas aktywnych sportów ilość spożywanego płynu należy zwiększyć. Należy pić czystą wodę, unikać słodkich napojów i pakowanych soków.
Przy obniżonym poziomie testosteronu u mężczyzn zaleca się ograniczenie spożywania lekkich napojów alkoholowych do dwóch lub trzech kieliszków naturalnego wina tygodniowo lub całkowite zaprzestanie picia, gdyż picie alkoholu prowadzi do obniżenia poziomu testosteronu (alkohol sprzyja przemianie testosteronu w estrogeny). Jednocześnie moc alkoholu nie ma znaczenia, niekorzystny wpływ mają zarówno napoje mocne, jak i niskoalkoholowe. Zaleca się również rzucenie palenia.
Jak zapobiegać spadkowi poziomu testosteronu u mężczyzn
Aby zapobiec spadkowi poziomu testosteronu u mężczyzn, zaleca się następujące środki:
- utrzymanie prawidłowej masy ciała;
- zbilansowana dieta;
- unikanie stresujących sytuacji;
- unikanie nadmiernego wysiłku fizycznego przy wystarczającej aktywności fizycznej;
- racjonalny tryb pracy i wypoczynku, całonocny sen;
- odpowiednia aktywność seksualna;
- odmowa samodzielnego przyjmowania leków hormonalnych, w tym preparatów testosteronu, w celu podniesienia jego poziomu we krwi lub budowy masy mięśniowej;
- wzmocnienie układu odpornościowego (szczególnie skuteczne jest stwardnienie przez zalanie zimną wodą, ponieważ krótkotrwała ekspozycja na zimną wodę zwiększa syntezę testosteronu);
- unikanie narażenia na niekorzystne czynniki środowiskowe.
Film z YouTube powiązany z artykułem:
Anna Aksenova Dziennikarz medyczny O autorze
Wykształcenie: 2004-2007 "I Kijowska Akademia Medyczna" specjalność "Diagnostyka laboratoryjna".
Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz go i naciśnij Ctrl + Enter.
