Dieta Tatyany Malakhova („Dieta przyjaźni”)
Autorką diety jest inżynier ciepła i energii Tatyana Malakhova. Po 20 latach walki z nadwagą opracowała specjalny program żywieniowy, dzięki któremu pozbyła się 20 kg.
Główną zasadą diety Malakhova jest kształtowanie zdrowego stosunku do żywności. Zadaniem jest zaprzyjaźnienie się z własnym ciałem, co znajduje odzwierciedlenie w alternatywnej nazwie diety - „Dieta Przyjaźni”. Odchudzanie uczy się wybierać zdrowe potrawy i prawidłowo je łączyć, tworząc menu na cały dzień.
Podstawowe zasady diety Malakhova:
- zawartość kalorii w codziennej diecie powinna wynosić co najmniej 1200 kcal;
- liczba posiłków dziennie wynosi od trzech do czterech, zalecane są takie same przerwy, wyklucza się przekąski. Posiłki powinny mieć taką samą objętość i zawartość kalorii;
- przerwa między obiadem a śniadaniem wynosi odpowiednio 14 godzin, obiad nie powinien być późniejszy niż 4 godziny przed snem;
- musisz jeść powoli, dokładnie przeżuwając, średnio każdy posiłek trwa 20 minut. Podczas posiłku nie należy rozpraszać się czytaniem, oglądaniem telewizji itp.;
- dieta powinna być bogata w pełnowartościowe białka i tłuszcze wielonienasycone. Stawka tłuszczu wynosi 30-35 g dziennie, pełnowartościowe białko - 1-1,5 g na 1 kg masy ciała;
- należy wziąć pod uwagę kompatybilność produktów i przestrzegać kolejności ich używania w ciągu dnia;
- lepiej nie gotować produktów, jeśli nie jest to możliwe, stosuje się jego oszczędne typy;
- warzywa powinny być w menu każdego dnia;
- dziennie należy pić do 2 litrów czystej niegazowanej wody małymi łykami i małymi porcjami. Pij 15-20 minut przed posiłkiem i nie wcześniej niż godzinę po nim. Rano, bezpośrednio po śnie, zaleca się wypicie szklanki ciepłej wody;
- nie możesz używać napojów z jedzeniem, tylko jakiś czas po nim. Na każdą filiżankę kawy lub herbaty należy wypić dwie szklanki czystej niegazowanej wody powyżej normy.
Średnio na diecie Tatyany Malakhova 15-20% początkowej wagi traci się w ciągu pięciu do sześciu miesięcy.
Zasady zgodności żywności w diecie Malakhova:
- nie zaleca się mieszania tłuszczów zwierzęcych i roślinnych, na przykład smażenia mięsa lub ryb w oleju roślinnym;
- Pokarmy bogate w węglowodany (zboża, makaron, chleb, rośliny strączkowe) są niezgodne z tłuszczami zwierzęcymi (nasyconymi). Można je łączyć z olejami roślinnymi (tłuszczami nienasyconymi), ale lepiej użyć niewielkiej ilości oleju;
- pokarmy węglowodanowe nie są łączone z pokarmami białkowymi. Tylko warzywa mogą stanowić dodatek do mięsa lub ryb.
- produkty mleczne i mlekowe nie są łączone z węglowodanami;
- owoce są niepożądane w połączeniu z innymi rodzajami żywności; nie zaleca się ich używania jako deseru. Z kolei warzywa można łączyć z dowolnym produktem.
Źródło: depositphotos.com
Zalety diety Tatyany Malakhova
Dzięki równomiernemu odchudzaniu nie ma ryzyka zwiotczenia skóry podczas diety. Po diecie rzadko wracają dodatkowe kilogramy (z zastrzeżeniem umiarkowanego odżywiania), ponieważ metabolizm ma czas na odbudowę.
Dieta jest zróżnicowana i zbilansowana, co pozwala uniknąć monotonii i głodu.
Dzięki diecie Malakhova toksyny i toksyny opuszczają organizm wraz z dodatkowymi kilogramami, a masa mięśniowa nie spada.
Wady i przeciwwskazania diety Tatyany Malakhova
Z punktu widzenia utraty wagi główną wadą diety Malakhova jest powolna utrata wagi. Taki system żywieniowy nie jest odpowiedni dla tych, którzy pilnie potrzebują schudnąć.
W pierwszych tygodniach mogą pojawić się zaparcia i wysypki skórne, które z czasem ustępują.
Dieta Malakhovej jest przeciwwskazana dla osób z wrzodami żołądka i dwunastnicy, zapaleniem żołądka w ostrej fazie, młodzieży, kobiet w ciąży i karmiących.
Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem diety.
Jakie pokarmy są dozwolone?
Dozwolone produkty to te o indeksie glikemicznym (IG) poniżej 50, w tym:
- warzywa, owoce, jagody, owoce suszone;
- naturalne przyprawy (czosnek, zioła, przyprawy, sok z cytryny);
- niskotłuszczowe produkty mleczne, niskotłuszczowe sery;
- pieczywo pełnoziarniste, zboża, fasola, soczewica, soja, groszek, orzechy, nasiona, kiełki pszenicy
- Ryby i owoce morza;
- chude mięso i drób;
- zboża (z wyjątkiem kaszy manny, kukurydzy i ryżu), makaron z pszenicy durum;
- olej roślinny;
- gorzka czekolada z zawartością kakao powyżej 70%;
- Herbata Kawa.
Jakie pokarmy są zabronione?
Zabrania się spożywania żywności o indeksie glikemicznym powyżej 50, w tym ziemniaków, kukurydzy, ryżu, a także kiełbas, wędlin, półproduktów, konserw, sosów, napojów alkoholowych, potraw słonych, pikantnych, tłustych i smażonych.
Menu dietetyczne Tatiany Malakhovej
Przykład menu diety Malakhova na siedem dni:
Śniadanie: twarożek o niskiej zawartości tłuszczu.
Drugie śniadanie: owoce.
Obiad: duszone warzywa, filet z kurczaka.
Kolacja: sałatka jarzynowa, ryba.
Śniadanie: owoce, niskotłuszczowy kefir.
Drugie śniadanie: ser.
Obiad: gotowane warzywa, indyk.
Kolacja: sałatka jarzynowa, kalmary.
Śniadanie: twarożek niskotłuszczowy, pestki.
Drugie śniadanie: owoce.
Obiad: świeże warzywa, ryby.
Kolacja: sałatka jarzynowa z ziołami, gotowany groszek.
Śniadanie: niskotłuszczowy kefir, zioła.
Drugie śniadanie: owoce.
Obiad: gotowane warzywa, fasola.
Kolacja: sałatka jarzynowa, jagnięcina.
Śniadanie: twarożek niskotłuszczowy, jagody.
Drugie śniadanie: ser.
Obiad: duszone warzywa, królik.
Kolacja: sałatka jarzynowa, zupa z małży.
Śniadanie: niskotłuszczowy kefir, kiełki pszenicy.
Drugie śniadanie: owoce.
Obiad: gotowane warzywa, wołowina.
Kolacja: sałatka jarzynowa, gotowana soczewica.
Śniadanie: twarożek niskotłuszczowy, owoce.
Drugie śniadanie: nasiona, orzechy.
Obiad: gulasz z ananasem.
Kolacja: sałatka jarzynowa, krewetki.
Konieczne jest przestrzeganie właściwej kolejności spożywania różnych rodzajów żywności w ciągu dnia. Rano: pożywienie węglowodanowe o IG 35-50 lub białko. Tłuszcz jest wykluczony. Dzień: Możliwe są wariacje - węglowodany (IG do 40) z tłuszczami roślinnymi, białka z węglowodanami (IG do 25) i tłuszcze lub owoce. Wieczór: białko zwierzęce połączone z surowymi warzywami o niskim IG o niskiej zawartości węglowodanów.
Przeciętna porcja to 300-400 g, jeśli w posiłku jest dużo warzyw dopuszczalna jest porcja o wadze 500 g. Porcja owoców (jagód) dziennie nie powinna ważyć więcej niż 400 g. Owoce (jagody) nie powinny być spożywane po godzinie 16:00.
Przydatne porady
Wskazówka 1. Aby określić zgodność produktów, Tatyana Malakhova sugeruje tę metodę: na jednym talerzu umieść żądane produkty, na przykład śledź z truskawkami lub kiełbasę z bananami. Jeśli nie można sobie wyobrazić kombinacji, nie należy spożywać takich pokarmów podczas tego samego posiłku.
Wskazówka 2. Ważny jest odpowiedni sos do sałatki: olej roślinny, jeśli warzywa podaje się z rybą, sfermentowany produkt mleczny (na przykład jogurt o niskiej zawartości tłuszczu), jeśli warzywa podaje się z mięsem.
Wskazówka 3. U niektórych osób świeże owoce zwiększają apetyt, w takim przypadku można je zastąpić pieczonymi, na przykład pieczonymi jabłkami lub gruszkami.
Wskazówka 4. Menu można urozmaicić produktami z grilla.
Oficjalna strona diety Tatiany Malakhovej.
3,5 z 5
System żywieniowy zapewniający stałą, choć nie szybką, utratę wagi i stopniowy rozwój zdrowych nawyków żywieniowych.
Film z YouTube powiązany z artykułem:
Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz go i naciśnij Ctrl + Enter.
