Ćwiczenia Zass: Rodzaje I Zasady Systemu Treningowego

2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-15 07:40

Ćwiczenia Zass

Budowanie mięśni to za mało, by stać się prawdziwym siłaczem - prędzej czy później pojawia się plateau, w pokonaniu którego nie pomogą ani ćwiczenia dynamiczne, ani wzrost maksymalnych obciążeń. Tutaj na ratunek przychodzą ćwiczenia Zass, które polegają na rozwoju siły ścięgien i więzadeł.

Historia „Iron Samson”

Nie możesz oceniać siły fizycznej osoby tylko na podstawie wielkości jego bicepsów. Autor systemu ćwiczeń - Alexander Zass, nazywany „Żelaznym Samsonem”, był tego wyraźnym dowodem. Wielki cyrkowiec miał zaledwie 168 cm wzrostu, a jego waga nie przekraczała 75 kg. Nie przeszkodziło mu to jednak złapać kulę armatnią o wadze 90 kg, wystrzeloną z cyrkowej armaty, trzymając rękami rozpięte przez dwa konie sznury, unosząc fortepian razem z grającym pianistą i dodatkowo tancerzem na pokrywie instrumentu.

Alexander Zass od dziecka lubił lekkoatletykę - zapisywał się do książek o rozwoju fizycznym, pracował ze sztangą i ciężarkami, opanował zwroty i loty na poziomym drążku. Z biegiem czasu zdał sobie sprawę, że prawdziwa siła tkwi nie w mięśniach, ale w ścięgnach. W latach wojny ćwiczenia Zassa często ratowały samego autora. Wielokrotnie schwytany, żelazny Samson ćwiczył w celi więziennej przez 15-20 sekund, wytężając siły zgodnie ze swoją metodą szkolenia, a raz nawet uciekł z więzienia wojskowego, zrywając kajdanki i łamiąc kraty.

W latach 20. XX wieku Zass zrobił oszałamiającą karierę jako cyrkowiec, koncertując w całej Europie. W sumie Zass występował w cyrku z numerami atletycznymi przez prawie 40 lat. Ale oczywiście głównym osiągnięciem był jego własny system ćwiczeń izometrycznych, przedstawiony w jego książkach.

Podstawowe zasady ćwiczeń systemu Zass

Ćwiczenia systemu Zass opierają się na specjalnej metodzie pracy na ciele, w której mięśnie napinają się, ale nie kurczą - ich długość pozostaje niezmieniona. Wszystkie wysiłki są stosowane w statyki, bez ruchu w stawach, a główny ciężar spada na ścięgna, które są łącznikiem między mięśniami i kościami. Same mięśnie „Żelazny Samson” nazwał masą powierzchniową i zaproponował ćwiczenie tego, co znajduje się w sercu mięśnia, czyli ścięgna.

Ćwiczenia ścięgien Zassa okazały się pożądane dziesiątki lat później, nie tylko wśród ciężarowców, ale także wśród oficerów wywiadu, mistrzów walki wręcz, a także w wielu sztukach walki. Rozwój Alexandra Zassa można podsumować w trzech głównych zasadach:

Oddech. Ćwiczenia Sassa wykonywane są na płynnym wdechu i wydechu bez szarpnięć. Wśród ćwiczeń systemu Zass znajduje się również kompleks poświęcony ustawieniu prawidłowego oddychania, dzięki czemu sam Zass z łatwością wytrzymałby cios w brzuch pięścią lub nogą;
Ćwiczenie izometryczne Zass. Sercem treningu jest przykładanie wysiłku do nieruchomego obiektu, który powoduje, że pracują nie tylko mięśnie, ale także ścięgna. Kompleks izometryczny obejmuje ćwiczenia z łańcuchami, prętami, pasami itp. W połączeniu z prawidłowym oddychaniem i ekstremalną koncentracją ćwiczenia ścięgien Zassa dają oszałamiający efekt;
Kompleksowe podejście. Do udanego treningu konieczne jest kompetentne stosowanie ćwiczeń oddechowych, izometrycznych i dynamicznych Zass, a także przestrzeganie reżimu snu i odżywiania. Tylko w ten sposób ciało pracuje z pełnym oddaniem.

Jak trenować z systemem Zass: ćwiczenia

Same ćwiczenia ścięgna Zassa trwają około 15 minut. Znacznie więcej czasu spędza się na rozgrzewce, mającej na celu rozgrzanie mięśni i stawów przed wysiłkiem. Pozwala to maksymalnie wykorzystać trening, unikając kontuzji.

Ćwiczenia systemu Zass wykonywane są z równomiernym oddechem. W takim przypadku maksymalne napięcie jest osiągane płynnie, a następnie następuje płynny spadek. Szarpnięcia i wstrzymywanie oddechu są wykluczone. Sekwencja czynności jest klarowna i prosta - na początku ćwiczenia bierze się powolny i głęboki oddech, a na wyjściu ten sam powolny wydech.

Na początku treningu zaleca się pracę bez przekonania, ponieważ organizm nie powinien odczuwać stresu. Maksymalny wysiłek osiągniesz po miesiącu treningu. Osobliwością ćwiczeń systemu Zass jest to, że maksymalna siła przejawia się tylko w pozycji, w której została opracowana. Dlatego dla harmonijnego rozwoju należy regularnie zmieniać kąt tułowia, zgięcia ramion i nóg.

Ścięgno ćwiczy Zassa

Tutaj przedstawiamy izometryczne ćwiczenia Zassa, których recenzje mówią o ich maksymalnej skuteczności:

Ręczne rozciąganie łańcucha. Jeden koniec łańcucha jest zaciśnięty prawą ręką na prawym kolanie, a drugi lewą ręką w pasie. Potem ręce się zmieniają. W takim przypadku nogi powinny być rozstawione na szerokość ramion;
Przeciąganie łańcucha nad głową. Wykonywany na ramionach wyciągniętych do góry, pozwala rozwinąć mięśnie i ścięgna klatki piersiowej, ramion i pleców;
Rozciągam łańcuch przed sobą. Dość proste ćwiczenie Zass, wykonywane na zgiętych ramionach, łokcie pozostają na wysokości barków;
Rozciągam łańcuch za tobą. Łańcuch jest trzymany za plecami na wysokości łopatek prostymi ramionami. To jest to samo ćwiczenie, które wykonuje się z dłuższym łańcuchem; pozwala ćwiczyć najszersze mięśnie pleców.
Rozciąganie łańcucha w pionie. Jeden koniec łańcucha jest zaciśnięty stopą na podłodze (potrzebne będą buty z gęstą podeszwą), drugi koniec pociągany jest dwoma rękami znajdującymi się na wysokości kolan, paska lub za plecami;
Boczne rozciągnięcie łańcucha. Jeden koniec łańcucha jest zaciśnięty stopą, drugi podciągany z boku z odpowiednią ręką zgiętą w łokciu, po czym bok się zmienia. Zmieniając długość łańcucha, możesz ćwiczyć więzadła delty barku lub bicepsa;
Naciąganie łańcuszka za szyję. Jeden koniec łańcucha jest zaciśnięty stopą, a drugi pętlą jest przymocowany do szyi;
Rozciągnięcie łańcucha wokół klatki piersiowej. Klatka piersiowa owija się łańcuchem, atleta wdycha i wydycha naprężenia mięśni grzbietu i klatki piersiowej.

Na szczególną uwagę zasługują ćwiczenia izometryczne z pasem wg systemu Alexandra Zassa, które znalazły się w arsenale żołnierzy sił specjalnych. Ćwiczenia są wygodne, ponieważ główny sprzęt jest zawsze pod ręką, a ćwiczenie daje zauważalny wzrost siły. Ćwiczenia izometryczne z pasem według systemu Alexandra Zassa wykonuje się w prosty sposób - trzeba spróbować go złamać w taki sam sposób, jak prezentowane ćwiczenia z łańcuchem - w pionie, poziomie, z przodu, z tyłu itp. W tym przypadku opóźnienie wysiłku trwa nie dłużej niż 6-7 sekund, a ćwiczenia wykonywane są w trzech podejściach na każdą rękę.

Recenzje ćwiczeń Zass mówią, że z ich pomocą można poważnie zwiększyć siłę fizyczną i wytrzymałość, używając najprostszych dostępnych obiektów i minimum wolnej przestrzeni. Jeśli nie masz pod ręką paska ani łańcucha, można je wykonać po prostu naciskając dłoń na dłoni przed klatką piersiową lub rozciągając ramiona splecione na klatce piersiowej na boki.

Zgodnie z opiniami praktykujących kulturystów na temat ćwiczeń Zass, przy regularnych treningach system pozwala na tygodniowe zwiększenie wydolności mięśni i ścięgien o 3-5%. Izometryczne ćwiczenia Zass mogą być świetnym dodatkiem do każdego sportu lub samodzielnym ćwiczeniem, które pomoże Ci zbudować siłę i wytrzymałość.

Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz go i naciśnij Ctrl + Enter.