Ćwiczenia Crossfit
CrossFit to obecnie jeden z najpopularniejszych systemów treningowych. Opiera się na zasadzie treningu cyklicznego, który wykorzystuje ćwiczenia funkcjonalne, czyli takie, które są jak najbardziej zbliżone do naturalnych ruchów człowieka.
Obciążenia cardio o wysokiej intensywności połączone są z treningiem siłowym, który jest bardzo skuteczny w wypracowaniu odciążenia mięśni, a także w zwiększeniu ich napięcia i elastyczności.
Zasady skutecznego treningu CrossFit
Aby zbudować skuteczny program treningowy zarówno dla początkujących, jak i profesjonalistów, musisz przestrzegać następujących zasad:
- Obowiązkowa rozgrzewka przed ćwiczeniami CrossFit;
- Czas trwania treningu nie przekracza 30 minut (dla początkujących nie więcej niż 20 minut);
- W jednym treningu 3-4 ćwiczenia powtarza się w kółko;
- Maksymalna intensywność każdego ćwiczenia w serii;
- Stopniowe zmniejszanie przerw na odpoczynek między ćwiczeniami i cyklami;
- Liczba cykli ograniczona jest jedynie czasem treningu i zależy od rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Głównym celem jest zwiększenie liczby przebytych okrążeń, a nie czasu treningu;
- Różnorodne ćwiczenia na każdy dzień treningowy, czyli połączenie obciążeń siłowych i kardio;
- Zabrania się picia wody podczas treningu i bezpośrednio przed nim. Wodę można pić dopiero 15 - 20 minut po zakończeniu zajęć;
- Ćwiczenia Crossfit dla początkujących są podzielone na trzy dni robocze w tygodniu, profesjonaliści mogą zwiększyć tę liczbę do pięciu dni w tygodniu;
- Jeden kompleks wykonywany jest przez 4 do 6 tygodni, ponieważ częste zmiany ćwiczeń mogą być szkodliwe.
Ćwiczenia Crossfit dla początkujących
Poniższy program dla początkujących ma jeden duży plus: możliwość wykonywania ćwiczeń CrossFit w domu. Z dodatkowych urządzeń potrzebna jest tylko poprzeczka.
Dzień numer 1:
- Pierwsze ćwiczenie. Pozycja wyjściowa stoi. Wykonujemy przysiad, ręce spoczywają na podłodze. Nogi wyrzucamy tak, abyśmy byli w „pozycji leżącej”. Następnie z ostrym szarpnięciem wracamy do pozycji kucznej. Wyskakujemy i zajmujemy pozycję wyjściową. Na jeden cykl wykonuje się 10-15 powtórzeń;
- Drugie ćwiczenie. To normalne podciąganie, ale z szarpnięciem i przyspieszeniem. Liczba podciągnięć jest indywidualna, waha się od 5 do 15 na koło i zależy od poziomu sprawności fizycznej;
- Ćwiczenie trzecie. Skierowany na brzuch, to podniesienie nogi na drążku. Jak również pull-up wykonuje się od 5 do 15 razy;
- Ćwiczenie czwarte. Wybuchowa pompka, która różni się od zwykłej pompki gwałtownym pchnięciem w górę podczas naciskania z podłogi.
Dzień numer 2:
- Pierwsze ćwiczenie. Wykonuje się go podobnie jak pierwsze ćwiczenie pierwszego dnia, ale z lekkim obciążeniem w postaci plecaka z poduszką. Możesz po prostu trzymać poduszkę w dłoniach. 10-15 powtórzeń
- Drugie ćwiczenie. Wybuchowa pompka. 5 do 15 powtórzeń;
- Ćwiczenie trzecie. Wybuchowy przysiad z wyskokiem. Powtarza się 10-15 razy;
- Ćwiczenie czwarte. Podnoszenie nóg na drążku. Wykonywany jest od 5 do 15 razy.
Dzień numer 3:
- Pierwsze ćwiczenie. Bieg wahadłowy na 10 metrów, 10 powtórzeń na raz lub normalny bieg, ale z prędkością 200 metrów;
- Drugie ćwiczenie. Podnoszenie nóg na drążku. Wykonywany jest od 5 do 15 razy;
- Ćwiczenie trzecie. Powtarza pierwsze ćwiczenie z pierwszego dnia, wykonywane 10 - 15 razy;
- Ćwiczenie czwarte. Normalna pompka od 5 do 15 razy.
Jak widać, pierwszego dnia ćwiczenia crossfit dla początkujących skierowane są do wszystkich grup mięśni, drugiego dnia nastawiony jest na ćwiczenia siłowe, a trzeciego na obciążenia wytrzymałościowe i kardio.
Zalety i wady ćwiczeń CrossFit
Jedną z ważnych zalet jest możliwość nauki w domu. Drugą zaletą jest różnorodność oferowanych programów, zarówno dla mężczyzn, jak i dla płci pięknej.
Nie mniej popularne są ćwiczenia crossfit dla kobiet, ponieważ kompleks pozwala nie tylko zachować dobrą kondycję fizyczną, ale także schudnąć, o czym marzy wiele, wiele młodych kobiet.
Również cykliczny trening według systemu CrossFit rozwija wytrzymałość, pomaga rozwinąć wybuchową siłę oraz nabrać masy mięśniowej, co oczywiście jest plusem.
CrossFit nie ma wielu wad. Na przykład ćwiczenia crossfit dla kobiet i początkujących mogą być traumatyczne z powodu niewystarczająco doskonałej techniki.
Drugą wadą jest to, że trening CrossFit absolutnie nie jest odpowiedni dla osób z problemami zdrowotnymi, ale ta wada jest oczywista i dotyczy również wielu innych kompleksów treningowych.
System treningowy CrossFit to wspaniałe połączenie nietypowych dla naszego organizmu obciążeń, dlatego jest jednym z najlepszych sposobów na ukształtowanie wysportowanej i wysportowanej sylwetki.
Film z YouTube powiązany z artykułem:
Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz go i naciśnij Ctrl + Enter.
