Obliczanie kalorii
Codzienne obliczanie kalorii jest niezbędne do określenia potrzeb energetycznych Twojego organizmu w zależności od wagi, wzrostu, wieku, a także poziomu aktywności fizycznej. Jest to również wymagane przy tworzeniu deficytu energetycznego w ramach diety odchudzającej.
Obliczanie dzienne kalorii
Dzienne spożycie kalorii można obliczyć kilkoma metodami. Przykładowo, najbardziej elementarny wzór do obliczania kalorii wygląda następująco: masa ciała (kg) * 24. Można też wykorzystać średnie wartości dziennego spożycia kalorii, które dla kobiet to około 1400 kcal, a dla mężczyzn - 1800-1900 kcal.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca obliczanie kalorii za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta, który został wyprowadzony w 1919 roku. Współczynnik spożycia kalorii obliczony tą metodą jest dokładniejszy, ponieważ zależy od tak ważnego wskaźnika, jak wielkość powierzchni ciała ludzkiego.
Wzór Harrisa-Benedicta do obliczania kalorii pozwala określić poziom podstawowego tempa metabolizmu - BOO. Podstawowy metabolizm to energia niezbędna do utrzymania funkcji życiowych organizmu w temperaturze otoczenia 20 °, przed jedzeniem i podczas odpoczynku. W przypadku mężczyzn UOO oblicza się według wzoru:
UOOm = (66,5 + 13,75 * masa ciała (kg)) + (5 * wzrost (cm)) - (6,78 * wiek (lata)), a dla kobiet wygląda to trochę inaczej:
UOOzh = (655 + 9,56 * masa ciała (kg)) + (1,85 * wzrost (cm)) - (4,68 * wiek (lata)).
Ustalono, że tempo spalania kalorii dla utrzymania napięcia mięśniowego wynosi 26% całej otrzymanej energii, dla wyższej aktywności nerwowej - 18%, pracy serca - 9%, a funkcji nerek - 7%. Pozostałe narządy i układy organizmu pochłaniają łącznie 14% energii otrzymywanej z pożywienia.
Podczas pracy siedzącej osoba wydaje 500 kcal, przy minimalnej pracy fizycznej - 1000 kcal, przy średnim wysiłku fizycznym - 1500 kcal, a przy ciężkiej pracy fizycznej i uprawianiu sportów wyczynowych - 2000 kcal. Ponadto energia jest również wydawana na przetwarzanie żywności.
Na przykład pokarm białkowy przyspiesza metabolizm o 30%, mieszany - o 6,5%, a tłuszcze i węglowodany - o 2-3%. Efekt przyspieszenia metabolizmu po posiłku, w zależności od jego ilości i jakości, może utrzymywać się od 12 do 18 godzin.
Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków zaleca stosowanie wzoru Mifflin-Saint Geor z 2005 roku do obliczania kalorii, jako najbardziej dokładnego i nowoczesnego.
Dzienne obliczenia kalorii w Mifflin-Saint Geor są oparte na rzeczywistym wydatku energetycznym normalnej osoby. W przypadku mężczyzn oblicza się go według wzoru:
RE = 10 * masa ciała (kg) + 6,25 * wzrost (cm) - 5 * wiek (lata) + 5, a dla kobiet:
RE = 10 * masa ciała (kg) + 6,25 * wzrost (cm) - 5 * wiek (lata) - 161.
Należy mieć na uwadze, że jeśli dzienne spożycie kalorii nie przekracza 1200 kcal, wówczas organizm uruchamia szereg negatywnych procesów - obniża temperaturę ciała i metabolizm, a także zaczyna konsumować własną masę mięśniową.
Inne techniki obliczania kalorii
Spożycie kalorii można obliczyć innymi metodami. Na przykład, specjalista od otyłości dr Usin Callaway oferuje własne wzory obliczania BMR na podstawie wieku pacjenta:
- mężczyźni w wieku 18-30 lat: (0,630 * waga (kg) + 2,8957) * 240 kcal;
- mężczyźni 31-60 lat: (0,0484 * waga (kg) + 3,6534) * 240 kcal;
- mężczyźni powyżej 6 roku życia: (0,0491 * waga (kg) + 2,4587) * 240 kcal;
- kobiety 18-30 lat: (0,0621 * waga (kg) + 2,0357) * 240 kcal;
- kobiety 31-60 lat: (0,0342 * waga (kg) + 3,5377) * 240 kcal;
- kobiety powyżej 60 lat (0,0377 * waga (kg) + 2,7545) * 240 kcal.
Uzyskane wskaźniki dotyczą osób o minimalnym poziomie aktywności fizycznej skorygowanym o współczynnik 1,1. Aby obliczyć zużycie kalorii przy średnich wartościach tego wskaźnika, wynikową liczbę mnoży się przez 1,3, a przy dużym wysiłku fizycznym współczynnik ten wynosi 1,5.
Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz go i naciśnij Ctrl + Enter.
