5 ćwiczeń wzmacniających kostkę
Osłabienie kostki to bardzo częsty problem. O jego obecności świadczy tendencja do skręcania nóg podczas chodzenia w piętach, częste bolesne skręcenia, ból w środkowej części i kolczastych palcach nawet po niewielkich obciążeniach. Zwykle osoby z taką patologią łagodzą dyskomfort za pomocą wcierania znieczulającego i maści, ale nie eliminuje to całkowicie problemu. W międzyczasie możesz wzmocnić kostkę w domu. Służy do tego specjalnie zaprojektowany zestaw ćwiczeń, na który zwracamy uwagę naszych czytelników.
Źródło: depositphotos.com
Chodzenie po różnych częściach stóp
To ćwiczenie jest znane każdemu: od niego rozpoczyna się rozgrzewka na zajęciach wychowania fizycznego w przedszkolu i szkole. Wszystko jest bardzo proste: wykonując prace domowe, poruszaj się po mieszkaniu, na przemian stąpając po różnych częściach stóp. Na przykład wchodź na palcach do kuchni i wracaj do pokoju na piętach. Następnie musisz użyć wewnętrznej i zewnętrznej strony stóp. Musisz wykonywać ćwiczenie boso. Jeśli podłoga w mieszkaniu nie jest zbyt ciepła, należy założyć grube skarpetki lub kapcie z dzianiny.
Ruchy okrężne stóp
Usiądź na sofie lub krześle z wyprostowanymi i lekko uniesionymi nogami. Obróć stopy, utrzymując je w wadze, najpierw do siebie (do wewnątrz), a następnie w przeciwnym kierunku. Aby mięśnie i więzadła otrzymały niezbędny ładunek, musisz wykonać 15-20 ruchów w każdym kierunku. Jednak ten standard jest indywidualny. Doświadczeni trenerzy radzą wykonywać ćwiczenie do momentu pojawienia się lekkiego pieczenia w stawach.
Chodzenie boso
Chodzenie boso jest przydatne nie tylko do wzmacniania mięśni i więzadeł stawu skokowego. Na podeszwach stóp znajduje się wiele punktów akupunktury, których oddziaływanie wzmacnia mechanizmy obronne organizmu, poprawia stan narządów wewnętrznych, zmniejsza obrzęki i skurcze, łagodzi uczucie zmęczenia. Ponadto zabieg ten pomaga poprawić ukrwienie kończyn dolnych oraz znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia żylaków.
Aby naprawdę skorzystać z tej aktywności, musisz wybrać odpowiednią powierzchnię do chodzenia boso. Podłoga pokryta linoleum lub płytkami wykonanymi z prasowanych surowców na bazie żywic syntetycznych raczej nie będzie do tego odpowiednia. Stwierdzono, że chodzenie po następujących rodzajach powierzchni ma pozytywny wpływ na organizm:
- maty z trawy lub słomy;
- maty bambusowe;
- płyty korkowe;
- deski wykonane z szeregu drzew różnych gatunków;
- piasek;
- małe kamyki;
- gęsta, krótka trawa.
Może się wydawać, że właściciele domków letniskowych mają więcej możliwości korzystania z odpowiednich powierzchni masujących, ale tak nie jest. W każdym mieszkaniu w mieście można zorganizować kącik szkoleniowy wyposażony w matę lub płytką tacę wypełnioną gładkimi, średniej wielkości kamyczkami. Bardzo wygodne są również gotowe maty do masażu, które mają kilka obszarów o różnych powierzchniach. Kupując takie urządzenie, należy preferować dywanik wykonany z naturalnych, przyjaznych dla środowiska materiałów.
Podnoszenie przedmiotów palcami
To kolejne znane z dzieciństwa ćwiczenie wzmacniające kostkę. Aby go ukończyć, będziesz potrzebować małych stałych przedmiotów (kamyków, szklanych koralików, guzików itp.) I małej pojemności. Siedząc na krześle, musisz zbierać przedmioty z podłogi, chwytając je pojedynczo palcami i przenosić do miski lub pudełka.
Ćwiczenie można wykonywać stojąc na jednej nodze (nogi należy okresowo zmieniać). W tym przypadku posłuży nie tylko poprawie kondycji stawu skokowego, ale także trenowaniu aparatu przedsionkowego i koordynacji ruchów.
Ćwiczenia z gumką
Bandaż gumowy apteczny to jedno z najbardziej udanych urządzeń wzmacniających trening. Z jego pomocą możesz wykonywać ćwiczenia, które pozytywnie wpływają na mięśnie i więzadła kostki:
- siedząc na krześle, ustaw stopy blisko siebie i zawiąż je bandażem, zabezpieczając węzeł na górze. Teraz połóż pięty na podłodze i unieś palce stóp. W tej pozycji spróbuj kilkakrotnie rozłożyć skarpetki, rozciągając bandaż;
- zabezpiecz bandaż w taki sam sposób, jak w poprzednim ćwiczeniu. Skrzyżuj stopy, połóż pięty na podłodze i ponownie rozciągnij bandaż, próbując odsunąć od siebie skarpetki tak daleko, jak to możliwe;
- przymocować zespół bandaża do wspornika (na przykład nogi szafki). Wsuń czubek stopy w powstałą pętlę (pięta powinna znajdować się na podłodze) i pociągnij ją do siebie kilka razy, pokonując opór bandaża. Ruchy można wykonywać każdą nogą oddzielnie lub obiema nogami razem.
Źródło: depositphotos.com
Skakanka jest uważana za doskonałe ćwiczenie na kostkę. Eksperci zalecają skakanie bez zginania kolan: w tym przypadku staw skokowy otrzymuje niezbędne obciążenie.
Osłabienie mięśni i więzadeł kostki jest obarczone częstymi urazami kończyn dolnych. W przypadku wystąpienia takiej uciążliwości konieczne jest dobranie odpowiednich butów do wyjścia z domu. Na zwykły spacer lub do pracy odpowiednie są twarde buty, które dobrze zachowują swój kształt. W tym przypadku bardzo przydatne są wkładki ortopedyczne. Do zajęć na świeżym powietrzu warto założyć trampki za kostkę, które utrzymują staw w stałej pozycji. Oczywiście w przypadku kontuzji stawu skokowego należy zgłosić się do lekarza i omówić z nim nie tylko sposób leczenia, ale także wybór ćwiczeń wzmacniających.
Film z YouTube powiązany z artykułem:
Maria Kulkes Dziennikarz medyczny O autorze
Edukacja: Pierwszy Moskiewski Państwowy Uniwersytet Medyczny im. I. M. Sechenov, specjalność „medycyna ogólna”.
Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz go i naciśnij Ctrl + Enter.
