6 ćwiczeń niebezpiecznych i ich zamiana
Większość współczesnych mieszkańców miast prowadzi siedzący tryb życia, który negatywnie wpływa na zdrowie, nastrój i wygląd. W takiej sytuacji regularne ćwiczenia są potrzebne jak powietrze. Najpopularniejszą aktywnością fizyczną jest fitness. Jest to wygodne: ćwiczenia można wykonywać zarówno na siłowni, jak iw domu, nie zajmują dużo czasu, istnieje możliwość dozowania obciążeń w zależności od tego, jak się czujesz. Niestety, niektóre popularne elementy kompleksów fitness nie są tak nieszkodliwe, jak się wydaje: zamiast być korzystne, mogą wyrządzić znaczne szkody zdrowotne. Nasza historia dotyczy ćwiczeń, których lepiej odmówić.
Źródło: depositphotos.com
Pokrętny
Skręty (proste i boczne) mają na celu wzmocnienie mięśni obręczy barkowej, a także bocznych mięśni brzucha. Według lekarzy to właśnie te ruchy stają się częstą przyczyną bólu dolnej części pleców, górnej części pleców i ramion.
Faktem jest, że w momencie skręcenia główny ładunek spada na kręgosłup. W takim przypadku przód każdego krążka kręgowego jest mocno ściśnięty, a tył rozciągnięty. Deformacje tego rodzaju łatwo uszkadzają kręgi, zwłaszcza gdy osoba spędza większość dnia w pozycji siedzącej.
Udana wymiana brzuszków bocznych - ćwiczenie „deska boczna”:
- połóż się na boku, kładąc nacisk na rękę, a drugą rękę podnieś;
- podnosić się powoli, unosząc udo z podpórki i utrzymując proste plecy;
- utrzymywać tę pozycję tak długo, jak to możliwe;
- powtórz ruchy po drugiej stronie.
Zamiast prostych skrętów zaleca się, stojąc na czworakach, jednocześnie podnosić nogę i przeciwną rękę, utrzymując je wyprostowane przez kilka sekund. Za pomocą tych ćwiczeń możesz pompować mięśnie pośladków, ud, brzucha i obręczy barkowej bez przeciążania kręgosłupa.
Odwrotne pompki
Pompki do góry z naciskiem na rozłożone ramiona są niebezpieczne, ponieważ w tej sytuacji na stawy barkowe i łokciowe, które znajdują się w nienaturalnej pozycji, spada poważny ciężar. Takie ruchy są obarczone skręceniami, zwichnięciami, a nawet pojawieniem się małych pęknięć w kościach.
Jeśli wykonujesz pompki w pozycji klasycznej (twarzą w dół), starając się zachować proste plecy i ugiąć nogi w kolanach, jednocześnie zginając ramiona równolegle do tułowia, możesz używać tych samych mięśni, co przy pompkach odwróconych, ale ryzyko kontuzji będzie minimalne.
Zakręty do przodu z ciężarkami
To jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Uważa się, że pochylając się do przodu i trzymając hantle w dłoniach, osoba trenuje mięśnie pleców, brzucha i bioder. Niestety takie ruchy są niezwykle niebezpieczne. Każde przeciążenie związane z nadmiernie aktywnym zginaniem lub minimalnym przekroczeniem dopuszczalnej masy ładunku prowadzi do urazów kręgosłupa i zwichnięć.
Jako zamiennik ćwiczenie drwala jest całkiem odpowiednie:
- rozstaw stopy na szerokość ramion;
- podczas wdechu delikatnie unieś piłkę lekarską na wyprostowanych ramionach, aż znajdzie się nad prawym ramieniem;
- podczas wydechu powoli opuść piłkę szerokim łukiem do lewej stopy, zginając kolana do połowy;
- powtórz ruchy w innym kierunku (od lewego ramienia do prawej stopy).
Podnoszenie hantli „na biceps”
Weighted Biceps Swing to ćwiczenie przeznaczone dla profesjonalnych sportowców, którzy mają bardzo mocne mięśnie pleców i chcą jak najbardziej wytrenować określoną grupę mięśni. Dla osoby uprawiającej fitness w celu poprawy sylwetki i ogólnego podniesienia napięcia jest to bardziej szkodliwe niż korzystne.
Dużo bezpieczniej i skuteczniej jest wykonywać zginanie i prostowanie ramion w pionie z ciężarkami w postaci gumki. Aby to zrobić, użyj kawałka gumowego bandaża, którego długość jest równa dwóm odległościom od podłogi do talii. Środek taśmy przechodzi pod stopami, a jej końce chwyta się w dłonie za pomocą odwrotnego uchwytu. Następnie ramiona są zginane na przemian tak, aby jedno z nich pozostawało do połowy zgięte, a drugie pięścią sięgało do ramienia. Gumowy bandaż zapewnia elastyczny opór, aby ćwiczyć mięśnie ramion i klatki piersiowej bez niepotrzebnego obciążania kręgosłupa.
Prasa "francuska" z hantlami
Podnoszenie hantli i zginanie hantli za głową to niezwykle niebezpieczne ćwiczenia, obarczone kontuzjami dolnej części pleców, obręczy barkowej i łokci. Możesz trenować odpowiednie mięśnie za pomocą bezpieczniejszych pompek typu „diament”. Wykonywane są w klasycznej pozie (twarzą w dół) z naciskiem na ramiona, ale tak, aby dłonie były jak najbliżej siebie, a łokcie skierowane na boki ciała. Ćwiczenie można wykonywać z wyprostowanymi nogami lub z ugiętymi kolanami opartymi o podłogę, w zależności od stopnia tolerancji obciążenia.
Trenażery mięśni ud
Maszyny wzmacniające uda nie są przeznaczone dla początkujących. Aby ćwiczenia z nimi nie powodowały skręceń więzadeł i mięśni krocza, należy się dokładnie przygotować. Nie tylko brak doświadczenia prowadzi do kontuzji, ale także próby zwiększenia ciężaru, ignorując ból i zmęczenie.
Optymalne ćwiczenia na mięśnie nóg to tzw. Kroki platformowe. Do tych czynności nadaje się dowolny stabilny przedmiot o płaskiej powierzchni (pudełko, niski stołek itp.). Ruchy są bardzo proste: musisz wchodzić i schodzić z platformy, unosząc naprzemiennie prawą i lewą nogę (prosto lub na boki). Powinieneś zacząć od niskiego przedmiotu, tylko lekko uniesionego nad podłogą. Stopniowo zwiększając wysokość podestu i tempo kroków można nie tylko poprawić stan mięśni kończyn dolnych, ale także usprawnić oddychanie, aktywować pracę serca i naczyń krwionośnych, a także pozbyć się zbędnych kilogramów.
Zajęcia fitness początkowo powinny być prowadzone przez doświadczonego trenera. Dobiera indywidualny zestaw ćwiczeń, biorąc pod uwagę stan mięśni, wiek, wagę, obecność chorób przewlekłych. Minimalizuje to ryzyko związane ze zwiększoną aktywnością fizyczną. Ponadto specjalista pomoże ustalić reżim treningowy: nie da nieuzasadnionych odpustów, ale także nie pozwoli na przemęczenie się i doświadczanie obciążeń niebezpiecznych dla zdrowia.
Film z YouTube powiązany z artykułem:
Maria Kulkes Dziennikarz medyczny O autorze
Edukacja: Pierwszy Moskiewski Państwowy Uniwersytet Medyczny im. I. M. Sechenov, specjalność „medycyna ogólna”.
Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz go i naciśnij Ctrl + Enter.
