Odżywianie w celu zwiększenia masy ciała
Jedzenie w celu zwiększenia masy ciała nie może być porównane do bezmyślnego spożywania najbardziej wysokokalorycznych potraw. Dietetycy radzą kompetentnie podchodzić do zestawu dodatkowych kilogramów, aby nie stały się nagle zbędne.
Kiedy konieczne jest zwiększenie masy ciała?
Coraz częściej ludzie martwią się problemem nadwagi, zmagają się z nim stosując specjalne diety, aktywność fizyczną lub w ogóle. Ale są sytuacje, gdy masa ciała jest niska i z jakiegoś powodu konieczne jest nadrobienie deficytu w kilogramach.
Odżywianie na przyrost masy ciała jest szczególnie ważne dla osób bardzo wycieńczonych, po wyniszczających chorobach, w sporcie na budowanie masy mięśniowej, a także przy niewystarczającym tyciu u kobiet w ciąży. Asteniczny typ ciała jest w dużej mierze zdeterminowany genetycznie. Niektórzy chcą wyzdrowieć, ponieważ nie lubią swojego szczupłego wyglądu.
Być może nadmierna chudość wiąże się z chorobami układu hormonalnego lub przewodu pokarmowego. W takim przypadku musisz zwrócić się o pomoc do endokrynologa lub gastroenterologa.
Przydatne czy szkodliwe funty?
Dla organizmu nie ma to znaczenia, dzięki której tkance uzupełnia się deficyt masy ciała. Jeśli jest to spowodowane wzrostem tkanki tłuszczowej, to dla organizmu jest to jednoznaczna szkoda. Nadmiar tłuszczu utrudnia pracę narządów wewnętrznych i utrudnia czynny ruch.
Jedzenie w celu zwiększenia masy może przyspieszyć rozwój mięśni i jest o wiele zdrowsze niż tkanki tłuszczowe. Mięśnie są gorsetem ochronnym dla układu mięśniowo-szkieletowego, pomagają człowiekowi żyć aktywnie i łatwo znosić różne aktywności fizyczne. Ponadto odciążenie mięśni nadaje ciału atletycznego piękna i smukłości. Niektórzy ludzie, zwłaszcza sportowcy, specjalnie modyfikują swoją dietę, aby przybrać na wadze z tkanki mięśniowej. Pozwala to rywalizować w następnej kategorii wagowej.
Jak wybrać żywność do przybierania na wadze
Lepiej, żeby dietetyk opracował dietę na przyrost masy. Możesz to zrobić sam, ale najpierw dokładnie przeanalizuj swoje codzienne menu. Jest to niezwykle trudne bez dziennika żywności, dlatego lepiej jest przeznaczyć specjalny notatnik do rejestrowania wszystkiego, co zostało zjedzone w ciągu dnia. Cechą tego dziennika nie będzie liczenie kalorii, ale analiza tego, co zostało zjedzone z pożywienia i powodów, które skłoniły Cię do zjedzenia tych potraw.
Budując odpowiednie odżywianie dla masy ciała, w żadnym wypadku nie należy postępować odwrotnie i włączać do diety wyłącznie słodycze i tłuste potrawy.
Pożywienie dla przybierania na wadze z pewnością musi być wysokokaloryczne, ale głównie ze względu na zawarte w nim białko. Białko to główny budulec komórek organizmu, źródło aminokwasów i to on zwiększa masę i wagę mięśni. Gdy w codziennej diecie na masę ciała zawartość kalorii będzie o 200 kalorii więcej, to za rok można spodziewać się wzrostu własnej masy ciała o 8-12 kg.
Kiedy białko jest rozkładane, powstają niezbędne (8) i nieistotne (12) aminokwasy, które są częścią wielu enzymów, własnych białek organizmu. Ważne jest, aby w diecie na przyrost masy ciała znajdowały się pełnowartościowe białka, czyli takie, które zawierają zarówno nieistotne, jak i niezbędne aminokwasy. Wiadomo, że brakuje wszystkich białek roślinnych, w tym białka z grzybów i soi. Pełne białka w diecie na przyrost masy ciała obejmują:
- Jajka;
- Mięso;
- Ryba;
- Mleko i produkty mleczne;
- Ptak.
Wartość białka w pożywieniu dla przybierania na wadze zależy od bliskości jego składu aminokwasowego do zestawu aminokwasów u człowieka.
Odżywianie dla masy ciała: zapotrzebowanie organizmu na białko
Białka są głównym budulcem, a zapotrzebowanie na nie maleje wraz z wiekiem. Wiadomo również, że niektóre czynniki zewnętrzne i środowiskowe mogą zwiększać zapotrzebowanie organizmu na białka. Istnieje również różnica ze względu na płeć - u kobiet masa mięśniowa jest mniej rozwinięta, dlatego zapotrzebowanie na białka jest mniejsze.
Przeciętny dorosły potrzebuje od 80 do 100 gramów białka dziennie. Aby przybrać na wadze, dieta mężczyzny musi wynosić co najmniej 0,8 g / kg / dzień. wiewiórka.
Rozkład głównych składników odżywczych w menu żywieniowym dla przyrostu masy powinien mieścić się w granicach 12% dla białek, 58% dla tłuszczów i 30% dla węglowodanów.
Pokarmy zalecane do uzyskania masy
Aby przybrać na wadze, należy wybrać żywność z poniższej listy:
- Chude mleko;
- Ser niskotłuszczowy;
- Chude mięso i ryby;
- Rośliny strączkowe;
- Świeże warzywa i owoce;
- Soki;
- Chleb żytni;
- Ryż i soczewica;
- Ziarna słonecznika;
- Sałatka.
Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz go i naciśnij Ctrl + Enter.
