Dieta mięśniowa
Dieta mięśniowa to specjalna zbilansowana dieta wspomagająca budowanie masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej. Piękne, zdrowe ciało z wydatnymi mięśniami to efekt nie tylko regularnej aktywności fizycznej, ale także zdrowej, pożywnej diety. Jakie pokarmy są potrzebne do wzrostu mięśni? Dlaczego wiele diet na masę mięśniową nie działa? Jakie są zasady prawidłowego przybierania na wadze i przyrostu masy mięśniowej?
Dieta mięśniowa: podstawy żywieniowe dla uzyskania masy mięśniowej
Współczesny przemysł żywienia sportowców oferuje szeroką gamę suplementów diety, leków, które promują wzrost tkanki mięśniowej. Głównym celem każdego odżywki dla sportowców jest optymalizacja procesów zachodzących w organizmie, mających na celu zwiększenie masy mięśniowej i spalanie złogów tłuszczu, zapewnienie wartości odżywczej diety oraz zwiększenie wytrzymałości organizmu. Jednak żaden suplement nie może zastąpić diety budującej mięśnie oferowanej przez dietę opartą na mięśniach. Przestrzeganie diety mięśniowej nie wyklucza stosowania leków pomocniczych w celu przyspieszenia przyrostu masy mięśniowej. Odżywianie sportowe zapewni organizmowi niezbędne makro- i mikroelementy do normalnego funkcjonowania i wzrostu.
Dieta mięśniowa to zbilansowana dieta, której głównym celem jest stworzenie dla organizmu warunków, w których masa mięśniowa rośnie, a tłuszcz znacznie się zmniejsza.
Podstawowe zasady diety mięśniowej to:
- Frakcjonalność żywienia - dieta optymalna przy przestrzeganiu diety - przyjmowanie pokarmu do 6 razy dziennie, podczas gdy do 70% całkowitej ilości pożywienia jest spożywane do godziny 16.00. Odżywianie frakcyjne pozwoli uniknąć niepotrzebnego stresu w układzie pokarmowym. Częściowe spożycie składników odżywczych we krwi pomaga w utrzymaniu odżywienia mięśni. Spożywanie takiej samej ilości pokarmu o tej samej zawartości kalorii w 3 posiłkach zapewni odkładanie się tłuszczu, którego niezwykle trudno będzie się pozbyć przy tak wysokokalorycznej diecie;
- Stosunek spożywanych i otrzymywanych kalorii - dla wzrostu masy mięśniowej organizm musi otrzymać więcej kalorii niż spożywa dziennie;
- Żywność wysokokaloryczna - do 70% diety powinno stanowić pokarmy o maksymalnej kaloryczności, jakie dieta mięśniowa pozwala na spożycie. Pozwoli to uniknąć dodatkowego stresu w układzie pokarmowym. Dieta na przyrost masy mięśniowej zaleca zmniejszenie udziału owoców i warzyw w diecie do 30%, ponieważ błonnik roślinny, który zawierają, stymuluje skurcze jelit oraz zapobiega trawieniu i wchłanianiu wysokokalorycznych pokarmów;
- Niska zawartość szybkich węglowodanów i tłuszczów - szybkie węglowodany to cukry proste, które mają wysoki indeks glikemiczny i zwiększają poziom cukru we krwi. Podczas diety mięśniowej niezwykle ważne jest zmniejszenie zawartości tłuszczu (tłustych mięs, wędlin, olejów i margaryn), które przy odpowiedniej podaży składników odżywczych będą gromadzone w organizmie, przyczyniając się do odkładania się tkanki tłuszczowej. Do szybkich węglowodanów zalicza się wyroby cukiernicze i piekarnicze oraz słodkie owoce. Przy nadmiernym spożyciu szybkich węglowodanów w organizmie uruchamiana jest reakcja ochronna na wzrost poziomu cukru we krwi - przemiana glukozy w tłuszcz;
- Utrzymanie prawidłowego bilansu wodnego - stosując dietę opartą na mięśniach organizm potrzebuje zwiększonego poziomu wody do wspomagania wszystkich procesów metabolicznych. Całkowita ilość wody, biorąc pod uwagę jej zawartość we wszystkich spożywanych produktach, powinna osiągnąć 3 litry dziennie;
- Właściwa dieta, która dostarcza organizmowi wystarczającej ilości składników odżywczych rano, przed treningiem oraz wystarczającą ilość lekkiego, szybko przyswajalnego pokarmu przed snem. Ostatni posiłek powinien być nie później niż 3 godziny przed pójściem spać. Kolacja powinna składać się głównie z warzyw, ryb, jajek i sfermentowanych produktów mlecznych. Śniadanie powinno dostarczać organizmowi wystarczającą ilość białka;
- Prawidłowy stosunek składników odżywczych do kalorii w diecie z dietą mięśniową jest kluczem do pomyślnego wzrostu masy mięśniowej. Tak więc węglowodany powinny stanowić do 60% zawartości kalorii w całej diecie, białka - do 30% kalorii w codziennej diecie, tłuszcze - do 10% kalorii w diecie (zmniejszenie udziału tłuszczu doprowadzi do restrukturyzacji organizmu i gwałtownego spadku masy ciała).
Dieta na masę mięśniową: podstawa diety
Dieta mięśniowa oferuje szeroką gamę produktów spożywczych. Głównym celem diety na masę mięśniową jest żywność wysokokaloryczna, a także żywność bogata w białko. Różnorodność oferowanych przez dietę pokarmów na przyrost masy mięśniowej pozwala na stworzenie indywidualnej kompletnej diety:
- Niedrogim źródłem białka jest mięso (drób i chude czerwone mięso), ryby i owoce morza, niskotłuszczowe produkty mleczne, jaja, orzechy, rośliny strączkowe;
- Źródłem węglowodanów są zboża (pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, kasza gryczana, kukurydza, kasza ryżowa, makaron z pszenicy durum). Węglowodany znajdują się również w dużych ilościach w warzywach, grzybach, owocach, ziołach, orzechach. Dieta mięśniowa zaleca spożywanie owoców i warzyw w ograniczonych ilościach, aby uniknąć przeciążenia układu pokarmowego. Zaleca się zrekompensować ich wykluczenie kompleksem witaminowo-mineralnym;
- Źródłem tłuszczów jest olej rybi, olej lniany, olej gorczycowy (głównie kwasy tłuszczowe Omega-3).
Główne błędy podczas stosowania diety na przyrost masy mięśniowej to:
- Przejadanie się - kierując się zasadą diety mięśniowej o stosunku otrzymanych i wydatkowanych kalorii, wielu zaczyna przejadać się, co przyczynia się do szybkiego przyrostu masy ciała i wzrostu komórek tłuszczowych (adipocytów), a nie tkanki mięśniowej;
- Naruszenie diety - kiedy większość kalorii pochodzi z wieczornego posiłku;
- Całkowite wyeliminowanie tłuszczu z diety spowoduje naruszenie metabolizmu tłuszczów, co zatrzyma spalanie warstwy tłuszczowej znajdującej się nad tkanką mięśniową.
Jak prawidłowo przybrać na wadze i masie mięśniowej?
Piękna ulga mięśniowa to efekt nie tylko odpowiedniego odżywienia masy mięśniowej, ale także odpowiedniej aktywności fizycznej, czyli fizycznego stresu dla organizmu, zmuszającego mięśnie do przystosowania się do obciążeń siłowych, a tym samym do wzrostu. Zastanawiając się, jak prawidłowo przybrać na wadze i masie mięśniowej, musisz zrozumieć dwie podstawowe zasady:
- Prawidłowe przestrzeganie diety mięśniowej powinno prowadzić do przyrostu masy ciała o 600 g tygodniowo. Jeśli ten wskaźnik jest niższy, należy więc poszukać błędów w skompilowanym menu i obliczyć jego zawartość kalorii i koszty energii organizmu;
- Skonsultuj się z doświadczonym trenerem, aby opracować prawidłowe obciążenie siłowe.
Wiele osób stara się przybierać na wadze i masie mięśniowej, sięgając po suplementy diety. Jednak aby uzyskać optymalny efekt, odżywianie sportowe musi być dokładnie wprowadzone do diety na określonym etapie, w porozumieniu z instruktorem.
Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz go i naciśnij Ctrl + Enter.
