Dieta sportowa
Dieta sportowa to kompletna dieta przeznaczona dla osób aktywnie uprawiających różne sporty. W menu diety sportowej powinna znaleźć się odpowiednia ilość węglowodanów, białek, tłuszczów, witamin i mikroelementów niezbędnych nie tylko do utrzymania funkcji życiowych organizmu, ale także do dostarczenia mu energii podczas różnych aktywności fizycznych.
Przy formułowaniu diety sportowej należy brać pod uwagę zwiększone spożycie wody, białka i węglowodanów wraz ze wzrostem aktywności fizycznej.
Dieta sportowa powinna zapewniać organizmowi:
- Węglowodany dla dodatkowej energii. Norma to 5-10 g / kg wagi sportowca, w zależności od płci, wieku, rodzaju sportu;
- Białka (białka) do utrzymania masy mięśniowej, naprawy uszkodzonych tkanek. Energia pochodzi trochę z białek, tylko 12-15%. Norma waha się od 0,8-1,0 g / kg przy niskich obciążeniach do 1,8-2,0 g / kg wśród sportowców funkcjonariuszy ochrony. Nieuzasadniony wzrost ilości białek może prowadzić do wzrostu tkanki tłuszczowej, odwodnienia, osteoporozy;
- Tłuszcz, który jest ważnym składnikiem pożywienia, w ilości maksymalnie 30% wszystkich kalorii, ponieważ sportowcy swoją główną energię pozyskują z węglowodanów. Nadmiar tłuszczu spowolni trawienie i pogorszy samopoczucie;
- Wystarczająca ilość płynu. Podczas treningu utrata płynów wynosi 1-3 litry na godzinę, dodatkowy płyn jest tracony z moczem. Wszystkie te wydatki trzeba zrekompensować piciem dużej ilości wody;
- Witaminy i minerały w wystarczających ilościach, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie wszystkich układów i narządów. Przy aktywnej aktywności fizycznej nie można ich uzyskać tylko z diety, zaleca się przyjmowanie kompleksów witaminowo-mineralnych.
W diecie sportowej ważna jest nie tylko dieta, ale także czas spożycia. Podczas treningu pokarm jest słabo trawiony i niepotrzebnie obciąża organizm. Dlatego powinieneś jeść co najmniej 2 godziny przed treningiem, ale pożywienie powinno być obfite i kompletne, z odpowiednią ilością węglowodanów i białek. Jeśli poczujesz głód tuż przed rozpoczęciem ćwiczeń na diecie sportowej, możesz zjeść coś z „szybkich węglowodanów” (czekolada). Po 2 godzinach po treningu musisz ponownie zjeść, aby utrwalić wyniki.
Dieta sportowa odchudzająca
Dieta sportowa odchudzająca - specjalnie opracowana dieta dla sportowców w celu utraty wagi. Prawidłowe odżywianie sportowe w celu utraty wagi jest konieczne w niektórych sportach, aby uzyskać pożądaną kategorię wagową lub jako okres przygotowawczy przed „wysuszeniem” w fitness, kulturystyce itp.
Największy efekt diety sportowej na odchudzanie podaje się w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi 2-3 razy w tygodniu. Prawidłowe odżywianie sportowe, frakcyjne, wzbogacone błonnikiem, białkiem, węglowodanami złożonymi oraz kompleksem witamin i minerałów, przełącza organizm w tryb spalania tłuszczu, pomaga odbudować tkankę mięśniową, przyspiesza metabolizm.
Zalecane menu dietetyczne dla sportowców do spalania tłuszczu:
- I śniadanie - 1 szklanka 2,5% kefiru lub 2 średnie słodko-kwaśne jabłka lub 1 banan. To śniadanie jest szybko i łatwo trawione. Dla lepszego wchłaniania składników odżywczych i witamin herbatę lub kawę należy pić pół godziny po posiłku;
- II śniadanie do wyboru:
- Surówka z marchwi i kapusty - 200 g, dowolne chude mięso 100 g, 2 białka jaja kurzego. Na patelni bez oleju omlet przygotowuje się z mięsa i białek. Dozwolony czarny chleb - 30 g, filiżanka herbaty z miodem i cytryną;
- Gotowany brązowy ryż - 100 g, 2 białka, kurczak - 100 g, zapiec w piekarniku. Dopraw sałatkę z wodorostów oliwą z oliwek. Filiżanka kawy bez cukru;
- Sałatka warzywna - 100 g. Kanapka z piersią kurczaka - 100 g, 20 g sera, 5 g masła, pieczywo ciemne 30 g. Kawa lub herbata;
Lunch dietetyczny do wyboru:
- Chudy barszcz bez mięsa, surówka z papryki z białą kapustą, 100 g gotowanej cielęciny, 30 g czarnego pieczywa, świeżo wyciskany sok owocowy 100 ml;
- Gulasz z duszonych warzyw (200 g) z mięsem (100 g), 30 g czarnego chleba, suszone morele 1-2 szt. Kawa czy herbata;
- galaretka warzywna - 250 ml, chuda ryba gotowana na parze - 150 g, surówka z białej kapusty z sokiem z cytryny i oliwą z oliwek;
- Przekąski między posiłkami zaspokajające głód i uzupełniające dietę w witaminy - jabłko lub pomarańcza lub pół szklanki świeżo wyciskanego soku owocowego;
- Kolacja do wyboru:
- Płatki owsiane gotowane w wodzie (200 g), sałatka z dowolnych warzyw (100 g);
- Rybę lub chude mięso (150 g) gotuje się na parze z brokułami i ziołami.
Dni postu są wymagane raz w tygodniu w diecie sportowej: kefir lub woda mineralna. Jeśli jest to trudne, dozwolone są dni postu na sałatkach warzywnych z sokiem z cytryny bez dodatku oleju lub jabłek.
Przy odżywianiu sportowym spalającym tłuszcz należy codziennie wypijać 2-3 litry czystej wody, ograniczać spożycie soli i przyjmować dodatkowy kompleks minerałów i witamin.
Ta dieta dla sportowców jest dietą „ścisłą” i wymaga zgody lekarza na jej stosowanie.
Sekrety żywienia sportowców
W życiu sportowców, zarówno profesjonalistów, jak i amatorów, bardzo ważne jest prawidłowe odżywianie sportowe. Od tego zależą nie tylko osiągnięcia sportowe, ale także stan zdrowia, normalne funkcjonowanie organizmu podczas treningu oraz w życiu codziennym.
Sekret żywienia sportowców tkwi w ścisłym przestrzeganiu dziesięciu podstawowych zasad:
- 1 - Różne źródła białka. Do pełnej syntezy wszystkich niezbędnych aminokwasów organizm potrzebuje białka, zarówno zwierzęcego, jak i roślinnego;
- 2 - Produkty naturalne. Jedzenie musi być przygotowywane przez nas, lepiej kupować na targu;
- 3 - Tylko świeże warzywa i owoce. Błonnik zawarty w świeżych owocach i warzywach pomaga poprawić trawienie;
- 4 - Właściwe przygotowanie. Do gotowania używaj tylko świeżych produktów, gotowe potrawy jedz natychmiast;
- 5 - Małe porcje posiłków. Małe porcje jedzenia, częste posiłki przyczyniają się do pełniejszego wchłaniania składników odżywczych. Spowalnia proces katabolizmu - rozpadu białek mięśniowych;
- 6 - Dokładne przeżuwanie. Głównym warunkiem skutecznego trawienia jest dokładne przeżuwanie pokarmu, np. Zwiększa stopień wchłaniania białka o 20-25%;
- 7 - Prawidłowe picie. Musisz pić 10-20 minut przed posiłkiem, 30-60 minut po iw ciągu dnia między posiłkami. Wszelkie napoje gazowane są surowo zabronione;
- 8 - Nie jedz przed snem. Uwalnianie energii z pożywienia zakłóci głębokość snu, a węglowodany zamieniają się w tłuszcze;
- 9 - Przestrzegaj diety. Ważne jest nie tylko regularne i terminowe spożywanie posiłków, ale także koordynowanie jego spożycia z treningiem;
- 10 - Suplementy witamin i minerałów. Przy aktywnej aktywności fizycznej pierwiastki śladowe i witaminy dostarczane z pożywieniem nie wystarczają do pełnego funkcjonowania.
Odżywianie odgrywa bardzo ważną rolę w życiu sportowców. Dlatego poznanie tych prostych sekretów żywienia sportowców pomoże Ci w dobraniu odpowiedniej diety i zwiększeniu efektywności każdego treningu.
Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz go i naciśnij Ctrl + Enter.
