Ćwiczenia z ekspanderem
W swej istocie ekspander jest amortyzatorem. Kompaktowy sprzęt sportowy zwiększa obciążenie niektórych grup mięśni, po prostu przeciwstawiając się wysiłkom ćwiczącego. Ćwiczenia z ekspanderem mają głównie charakter izolujący, to znaczy są przeznaczone dla jednej lub drugiej grupy mięśni.
Ćwiczenia z ekspanderem na różne grupy mięśni
Ekspandery wykonane są z różnego rodzaju materiałów elastycznych i mogą mieć różne kształty - taśmowe, sprężynowe lub rurkowe. Działają na rozciąganie lub ściskanie i w zależności od obszaru uderzenia dzielą się na:
- Nadgarstkowy;
- Ramię;
- Piersiowy;
- Ekspander nóg narciarza;
- Dla przywodzicieli uda;
- Do skręcania, zginania niektórych połączeń i zginania.
Chwyty ręczne zapewniają kompresję. Wybierając taki pocisk, należy się upewnić, że na początkowym etapie nie można było wykonać z nim więcej niż 10-12 powtórzeń na raz. W przyszłości obciążenie można stopniowo zwiększać.
Przed rozpoczęciem treningu z użyciem jakichkolwiek taśm oporowych konieczna jest rozgrzewka. Pocieranie dotkniętego obszaru również daje dobry efekt.
Ćwiczenia z ekspanderem na dłonie zaczynamy wykonywać z mocniejszą kończyną. Jest ściśnięty tak, że ramiona są połączone. Ściśnięcia powtarza się 10-12 razy, a następnie zmienia się rękę. Wykonaj 3 podejścia, po których ręce muszą być rozluźnione.
Rurkowe opaski dla innych stref - nóg, pośladków, tułowia i ramion - dobierane są w zależności od długości ich znajomości z takimi muszlami: żółte opaski przeznaczone są dla początkujących, zielone dla „zaawansowanych użytkowników”, ćwiczących od dłuższego czasu używają czerwonych, a dla niebieskie opaski są produkowane przez profesjonalistów.
Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia z ekspanderem do prasy, potrzebne jest poważniejsze obciążenie. Możesz skakać po linie, robić pompki i podciągać się na poziomym drążku. Same ćwiczenia wykonuje się w pozycji siedzącej, gdy jeden koniec ekspandera jest zamocowany na poziomie stóp. Ćwiczenia na mięśnie brzucha - skręcanie - powtarzamy 15 razy w 2-3 podejściach. Między podejściami musisz robić przerwy na 2-3 minuty.
Taśmy oporowe na barki i klatkę piersiową działają w napięciu i stanowią konstrukcję dwóch uchwytów i elastycznych taśm między nimi. W trakcie treningu z takimi urządzeniami najpierw zwiększa się liczba podejść, a następnie napięcie uprzęży.
Ćwiczenia z ekspanderem na plecy, ramiona i tułów wykonujemy w pozycji stojącej. Ręce z ekspanderem są uniesione, a następnie rozłożone na boki równolegle do podłogi.
W drugim ćwiczeniu ekspander jest nawijany za plecami, a następnie ramiona są jednocześnie zginane i prostowane w łokciach.
Trzecie ćwiczenie z ekspanderem z tej grupy polega na opuszczeniu prawej ręki do uda, ugięciu lewej do ramienia. Rytmicznie wyprostuj lewą rękę, odciągając ekspander i wróć do pozycji wyjściowej. 10-12 powtórzeń, 2-3 zestawy z krótkimi przerwami. Następnie powtórz z drugą ręką.
Czwarte ćwiczenie to ekspander za plecami, ręce wyciągnięte do przodu. W tym samym czasie jedną rękę zginamy w łokciu, a drugą odkładamy na bok. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy z drugiej ręki.
Taśmy oporowe na wewnętrzne mięśnie ud działają zarówno przy kompresji, jak i przy napięciu. Ćwiczenia z ekspanderem nóg rozpoczynamy od pozycji leżącej, ręce wyciągnięte za głowę, nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze. Ekspander kompresyjny znajduje się między kolanami; konieczne jest wykonanie około 50 rytmicznych ucisków i rozluźnień w 3 zestawach.
Ćwiczenie z ekspanderem rozciągającym wykonuje się przy pomocy ekspandera motylkowego, kładąc się i wprowadzając stopy w uchwyty pocisku. Nogi są unoszone do góry, a następnie jednocześnie rozsuwane i przywracane do pierwotnej pozycji. Wszystkie ruchy są odpowiednie dla kursantów o różnym poziomie sprawności fizycznej i wykonywane są każdorazowo z odpowiednim napięciem ekspandera.
Ćwiczenia z ekspanderem dla mężczyzn
Ćwiczenia z ekspanderem dla silnej połowy ludzkości mogą w razie potrzeby zastąpić ćwiczenia na symulatorach i pomóc w budowie masy mięśniowej. W przypadku takiego urządzenia ważne jest, aby przestrzegać zasady zwiększania obciążenia i starać się wykonywać wszystkie ruchy płynnie.
Ćwiczenia z ekspanderem dla mężczyzn nie różnią się zasadniczo od ćwiczeń „kobiecych” poza stopniem oporu. Jednocześnie okazały się skuteczne i dają mniej więcej takie same rezultaty jak ćwiczenia z ciężarami, praktycznie eliminując wszelkie kontuzje podczas sesji.
Dzięki temu stary, sprawdzony, kompaktowy i niedrogi ekspander pomoże Ci skutecznie i niedrogo utrzymać sylwetkę w dobrej kondycji.
Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz go i naciśnij Ctrl + Enter.
