Spożycie kalorii
Zawartość kalorii w pożywieniu jest wskaźnikiem wielkości dziennego spożycia pokarmu niezbędnego do zapewnienia funkcjonowania organizmu, wykonywania wszystkich niezbędnych procesów biochemicznych i fizjologicznych, utrzymania temperatury ciała, funkcjonowania różnych układów i narządów, a także do wykonywania różnych czynności człowieka.
Kaloryczność pożywienia niezbędna do utrzymania wszystkich powyższych procesów organizmu zależy bezpośrednio od masy ciała, wzrostu, wieku i płci osoby. Na przykład dla kobiet jego wskaźnik jest o 15% mniejszy niż dla mężczyzn, jednak w czasie ciąży spożycie kalorii przez kobiety powinno wzrosnąć o 15-25% zwykłej normy.
Fizjologiczne zapotrzebowanie na energię dla dorosłych wynosi od 2000 kcal do 4100 kcal dziennie dla mężczyzn i od 1700 kcal do 3000 kcal dziennie dla kobiet. Dla dzieci poniżej pierwszego roku życia fizjologiczne zapotrzebowanie na energię wynosi 100-115 kcal na 1 kg masy ciała dziennie, a dla dzieci w wieku od 1 roku do 18 lat - od 1100 kcal do 2800 kcal dziennie, przy wzroście spożycia kalorii w okresie adolescencja.
Również na kaloryczność diety człowieka może wpływać zmiana miejsca zamieszkania, której towarzyszy zmiana klimatu np. Z subtropikalnego na umiarkowanie zimny, co oczywiście zwiększy zużycie energii organizmu na przystosowanie się do tak zimnego klimatu, a ilość spożywanych kalorii trzeba będzie zwiększyć o około 15%. …
Śniadanie kaloryczne
Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, gdyż dostarcza organizmowi energii na cały dzień. Zawartość kalorii w śniadaniu dla osoby dorosłej, przy prawidłowej diecie, wynosi od 300 do 600 kcal, nie więcej i nie mniej.
Przykładowe menu ze śniadaniową zawartością kalorii nieprzekraczającą 500 kcal, bardzo smaczne dania to:
- Dwa wafle pełnoziarniste z syropem klonowym i jagodami
- Jajecznica ze szpinakiem i bekonem i dwa tosty pełnoziarniste;
- Jedna porcja parfait z muesli i dyni;
- Bajgiel pełnoziarnisty, tartaletki lub bajgiel z domowym topionym serem, ziołami i pomidorami
- Dwa naleśniki bananowe z masłem orzechowym;
- Jedna porcja domowego jogurtu z kawałkami jagód lub owoców;
- Sałatka ze świeżych warzyw z ziołami, skropiona oliwą z oliwek i sokiem z cytryny;
- Świeżo wyciskane soki warzywne i owocowe.
Jedna porcja to objętość gotowego dania w 200-250 g, tylko wtedy kaloryczność śniadania nie przekroczy określonej normy. Takie śniadania nie tylko dobrze zaspokajają głód, ale także dostarczają organizmowi błonnika, witamin i makroskładników, a także są odpowiednie dla tych, którzy kontrolują swoją wagę i pozwalają na utrzymanie niskiego poziomu spożycia kalorii.
Zawartość kalorii w lunchu
Lunch to drugi najważniejszy posiłek dla organizmu po śniadaniu. Bardzo ważne jest, aby był kompletny i nie był głodny, w przeciwnym razie istnieje szansa na wyrwanie się i przejadanie się podczas obiadu. Zawartość kalorii w lunchu powinna wynosić 35-40% dziennego spożycia kalorii i wynosić od 500 do 800 kcal.
Mięso, ryby, warzywa, owoce, sfermentowane produkty mleczne, różne zupy i buliony, grzyby i rośliny strączkowe to przydatne produkty do menu o zawartości kalorii nieprzekraczającej 800 kcal na porcję. Również podczas obiadu można zjeść mały deser zrobiony przez siebie - to jedyny sposób, aby mieć pewność, że będzie on składał się ze zdrowych i świeżych składników, a nie z nasyconych tłuszczów trans i lekkich węglowodanów, których stosowanie prowadzi do odkładania się tłuszczu i nadwagi w organizmie. … Prawidłowo przygotowany deser nie wpłynie negatywnie na zawartość kalorii w lunchu, najważniejsze jest, aby nie przesadzać z porcjami. Przepisy na pyszne i zdrowe desery to:
- Przepis 1 - naleśniki kefirowe z jabłkami. Aby przygotować jedną porcję naleśników, pozwalającą utrzymać niski poziom spożycia kalorii, należy ubić mikserem jedno jajko, 50 g cukru i 150 g 0% kefiru. Następnie dodaj pół szklanki mąki pełnoziarnistej i ćwierć łyżeczki do powstałej mieszanki. sodę i ponownie ubij mikserem. Jedno duże jabłko należy obrać i wypestkować, pokroić na małe plasterki i włożyć do gotowego ciasta. Zaleca się gotować placki na patelni ceramicznej bez oleju. Gotowe naleśniki można posypać cynamonem i odrobiną cukru pudru lub posypać kilkoma łyżkami dowolnego syropu lub dżemu;
-
Przepis 2 - Imbirowa Charlotte. Aby przygotować Charlotte, która pozwala utrzymać niski poziom spożycia kalorii i jest przeznaczona na 4 porcje, należy ubić białka 4 jaj 150 g cukru, a kolejne 150 g cukru ubić żółtka 4 jajek, a następnie połączyć je razem. Następnie do powstałej mieszanki stopniowo dodaje się 1 szklankę mąki pełnoziarnistej, pół łyżeczki. soda, szklanka ciepłej wody i szczypta soli. Świeży korzeń imbiru (100-150 g, więcej jest możliwe, ale wtedy charlotte będzie dość „pikantna”) należy zetrzeć na drobnej tarce, dodać do ciasta i dokładnie wymieszać. Charlotte należy piec w formie, posmarować masłem i posypać kaszą manną przez pół godziny lub 40 minut w temperaturze 180 ° C;
Śniadanie kaloryczne - przykładowe menu - Przepis 3 - Panna Cotta z jagodami. Aby przygotować pyszną jagodową panna cotta, która pozwala zachować niskokaloryczne spożycie, należy jedną paczkę żelatyny wymieszać ze 150 ml chłodnej wody i doprowadzić do pełnej gotowości (do pęcznienia). Następnie zmieszaj 200 ml 15% domowej śmietanki ze 100 g cukru i 100 ml zimnej wody, podpal i gotuj przez 15 minut, ciągle mieszając i nie gotując. Następnie gotową żelatynę należy dodać do gotowej gorącej mieszanki, dokładnie wymieszać, wlać do foremek i schłodzić przez noc w lodówce. Ubij blenderem 200 g świeżych jagód (truskawki, maliny i borówki) i wymieszaj z 30 g cukru pudru, po czym gotową panna-cotta zalewamy gotowym sosem jagodowym.
Kaloryczność obiadu z takimi deserami nie wzrośnie szczególnie, a stosowanie tak pysznych potraw korzystnie wpływa na zdrowie i samopoczucie człowieka.
Zawartość kalorii w kolacji
Kolacja jest równie ważnym posiłkiem, jak obiad i śniadanie; nie należy go pomijać nawet w obawie przed przybraniem na wadze, ponieważ wpływa na całkowite spożycie kalorii przez człowieka. Należy pamiętać, że obiad powinien kończyć się na 3-4 godziny przed snem, składać się z lekkiego posiłku, a spożycie kalorii podczas jego spożycia nie powinno przekraczać jednej czwartej całkowitej dziennej ilości spożywanych kalorii. Średnio waha się od 250 do 500 kcal na raz. Duszone lub pieczone warzywa, sałatki, gotowane mięso i ryby, niskotłuszczowy kefir i zielona herbata z miodem to idealne produkty do menu o kaloryczności nie przekraczającej powyższej normy.
Słuchając wszystkich powyższych wskazówek dotyczących kaloryczności pożywienia, śniadania, obiadu i kolacji, nie można zapominać o przekąskach, idealnych produktach, dla których są orzechy, owoce i nabiał, a także o stosowaniu co najmniej 1,5 litra zwykłej lub mineralnej wody dziennie.
Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz go i naciśnij Ctrl + Enter.
