Ile Jeść, Aby Schudnąć

2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-15 07:40

Ile musisz jeść, aby schudnąć - porady i wskazówki

Ile trzeba jeść, żeby schudnąć? Arytmetyka utraty wagi nie jest taka prosta. Przy opracowywaniu indywidualnej diety należy wziąć pod uwagę nie tylko wartość energetyczną diety, ale również przybliżoną wagę i objętość porcji, porę posiłku, własne tempo przemiany materii i aktywność fizyczną, a także wiele innych czynników.

Wielkość i częstotliwość porcji: ile należy zjeść, aby schudnąć

Jaka powinna być wielkość porcji? Aby dowiedzieć się, ile zjeść, aby schudnąć, musisz obliczyć całkowitą liczbę posiłków, biorąc pod uwagę wszystkie przekąski. Zwykle 4-7 razy dziennie. Oczywiście porcje na 4 i 7 posiłków dziennie będą się różnić.

Mechanizm odchudzania przy czterech posiłkach dziennie opiera się na przerwie między posiłkami. Gdy żywność jest już strawiona, insulina nie jest wytwarzana, co z kolei powoduje, że organizm spala się, a nie gromadzi tłuszcz. Wady takiego systemu żywieniowego obejmują ten sam głód, który zwykle pojawia się nieco wcześniej niż zalecany czas, a składniki odżywcze nie są wchłaniane tak wydajnie, jak przy żywieniu frakcyjnym. Ile trzeba jeść, aby schudnąć przy 4 posiłkach dziennie? Śniadanie powinno zawierać 350-400 g jedzenia, obiad - do 800 g, podwieczorek - do 300 g, a obiad - około 400 g.

Głównym plusem 5 posiłków dziennie jest wysoka efektywność. A ponieważ jedzenie jest spożywane co 3 godziny, poziom cukru we krwi utrzymuje się na optymalnym poziomie bez wywoływania głodu. Taki sposób organizacji pożywienia poprawia metabolizm, ponieważ przewód pokarmowy jest stale obciążony pracą i spala więcej kalorii niż przy rzadkich i dużych porcjach. Ale są też wady. Aby jeść co 3 godziny, musisz przynajmniej dostosować swój styl życia. Tłuszcze są konsumowane wolniej ze względu na zwiększoną zawartość insuliny we krwi. Ile schudnąć z pięcioma posiłkami dziennie? Pierwsze śniadanie powinno mieć 350-400 g pożywienia, drugie śniadanie - 150-200 g, na obiad - do 800 g, na podwieczorek - 150-200 g, na obiad - 400 g.

Jeśli jesteś przyzwyczajony do częstszego podjadania, np. 6-7 razy, to do każdego posiłku zaleca się spożywanie nie więcej niż 250-300 g. Aby poprawić jakość składnika diety, do przekąsek należy włączyć jabłka, warzywa, orzechy, musli. Śledząc, ile jesz, aby schudnąć, nie zapomnij spożywać co najmniej 2 litrów wody dziennie.

Ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć

Istnieje mit o normie 2000 kcal dziennie dla kobiety i 2500-3000 dla mężczyzny. Dokładnie mit, ponieważ wszyscy jesteśmy różni. Ktoś ma gęstą sylwetkę, ktoś jest szczupły, niektórzy mają naturalnie wyrafinowane kości, inni są szerokie, a także różnimy się wzrostem, wiekiem i stylem życia. Ile kalorii naprawdę potrzebujesz, aby schudnąć, można obliczyć za pomocą wzoru:

Dla kobiet: 10 x waga (kg), + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek - 161;
Dla mężczyzn: 10 x waga (kg), + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek + 5.

Ponadto otrzymaną kwotę należy pomnożyć przez współczynnik odpowiadający stylowi życia:

Dla siedzącego trybu życia - 1,2;
Przy umiarkowanym treningu 1-3 razy w tygodniu - 1,375;
Podczas treningu 3-5 razy w tygodniu - 1,55;
Podczas treningu 6-7 razy w tygodniu - 1,725;
Przy intensywnym treningu dwa razy dziennie i dużej aktywności fizycznej w pracy - 1,9.

Na podstawie tego wzoru można np. Obliczyć, ile trzeba zjeść, aby schudnąć 30-letniej kobiecie o wadze 70 kg i wzroście 160 cm, która pracuje z dokumentami i nie uprawia sportu. Aby utrzymać swój styl życia, będzie potrzebować 10 x 70 kg + 6,25 x 160-5 x 30-161 = 1389 kcal. Biorąc pod uwagę aktywność, jej dzienne zapotrzebowanie to 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Dlatego w celu utraty wagi musisz spożywać mniej niż 1667 kcal z jedzeniem.

Istnieje łatwiejszy sposób obliczania odpowiedni dla osób o normalnej budowie ciała: około 24 kcal na 1 kg masy ciała u kobiet i 26-27 kcal u mężczyzn. Wskaźnik ten będzie się zmieniał w zależności od poziomu metabolizmu i aktywności fizycznej.

Tak więc zorientowaliśmy się, jak znaleźć wymagane dzienne optymalne spożycie kalorii. Ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć? Zmniejszenie całkowitego spożycia kalorii o nie więcej niż 20% jest bezpieczne dla zdrowia. Jeśli radykalnie zubożasz swoją dietę, możesz szybciej schudnąć. Ale ten środek działa tylko przez krótki czas, po którym metabolizm zaczyna zwalniać, a nawet wtedy przestaniesz tracić na wadze, nawet jeśli spożywasz mniej kalorii niż wydajesz.

Ile kalorii na odchudzanie jest uważanych za bezpieczne? Limit minimalnej bezpiecznej dla zdrowia zawartości kalorii to 1200 kcal dla kobiet i 1800 kcal dla mężczyzn.

Błędy w odchudzaniu

Decydując o tym, ile zjeść, aby schudnąć, należy pamiętać, że nawet bardzo skromna dieta kaloryczna może nie przyczynić się do utraty wagi, a wręcz przeciwnie, prowadzić do przyrostu masy ciała, jeśli zastosujesz niewłaściwą dietę. Na przykład, gdy główna zawartość kalorii i wielkość porcji przypada na wieczorną porę dnia, organizm nie otrzymuje energii do normalnego funkcjonowania i spowalnia wszystkie procesy metaboliczne, przechodząc w tryb oszczędzania energii. Możesz czuć się słaby, senny.

Przeżywając stres w pierwszej połowie dnia, organizm wieczorem pozostaje w trybie ekonomicznym, gromadząc składniki odżywcze, aby zapewnić sobie energię na następny dzień. W takim przypadku wieczorem, jedząc wszystko, czego w ciągu dnia nie miałeś czasu na spożycie, przyczyniasz się do gromadzenia dużych strategicznych rezerw tłuszczu, których później trudno będzie się pozbyć. Ważne jest nie tylko, aby wiedzieć, ile jeść, aby schudnąć, ale także wiedzieć, kiedy jest na to najlepszy czas.

Jeśli równomiernie rozłożysz jedzenie na 3-7 posiłków w ciągu dnia, tryb uśpienia zostanie zastąpiony aktywnym. Wtedy spożycie kalorii będzie odpowiadać zużyciu, a Ty będziesz nadal dążyć do idealnej wagi.

Produkty odchudzające

Jeśli chcesz, aby proces odchudzania był bardziej efektywny, powinieneś uwzględnić w diecie pokarmy przyspieszające procesy metaboliczne. Obejmują one:

Zielona herbata. Wspomaga usuwanie nadmiaru płynów z organizmu, zaspokaja głód i zawiera przeciwutleniacze, które wspomagają procesy wymiany ciepła w organizmie;
Pomidory. Dobrze zaspokajają głód i są niskokaloryczne. Błonnik, który jest częścią warzyw, poprawia trawienie;
Ile jeść, aby schudnąć przy 3 posiłkach dziennie

Jajka. Cenne źródło białka, które na długo utrzymuje uczucie sytości i przyspiesza metabolizm w tkankach tłuszczowych;
Migdałowy. Produkt wysokokaloryczny, ale tłuszcze, które go tworzą, są szybko wydalane z organizmu. Migdały obniżają poziom kwasów tłuszczowych i usuwają nadmiar cholesterolu;
Grejpfrut. Niskokaloryczne cytrusy, które poprawiają metabolizm i usuwają toksyny;
Ogórki. Warzywa niskokaloryczne, które zapobiegają przemianie węglowodanów w tłuszcze, poprawiają perystaltykę jelit i eliminują toksyny.

Nie ma jednej odpowiedzi na pytanie, ile trzeba zjeść, aby schudnąć. Wiedząc jednak, jakie pokarmy powinny znaleźć się w diecie, jaka powinna być optymalna kaloryczność i częstotliwość posiłków, możesz opracować indywidualny program żywieniowy, który pomoże Ci schudnąć. Skorzystaj z naszych porad, wyznacz realistyczne cele i zacznij do nich zmierzać już teraz.

Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz go i naciśnij Ctrl + Enter.