Chodzenie i kalorie
Zdecydowanie chodzenie jest najbardziej dostępnym sportem dla osób w każdym wieku. Jednocześnie współczesne badania dowodzą, że związek między chodzeniem a kaloriami wydanymi na tę aktywność pozwala wykorzystać ją nie tylko ogólnie dla zdrowia, ale w szczególności dla utraty wagi.
Ile chodzić, aby schudnąć
Aby schudnąć podczas chodzenia, musisz dokładnie wiedzieć, ile kalorii spalasz podczas chodzenia. W trakcie chodzenia pogłębia się oddech, trenuje płuca, wzmacnia mięśnie, w tym serce. Spalanie kalorii i chodzenie nie zawsze są synonimami, więc nie należy nastawiać się na natychmiastowe rezultaty.
Im wolniej chodzisz, tym mniej kalorii spalasz. Na przykład przy prędkości 7 km / h zużywa się dwa razy więcej kalorii niż przy prędkości 4 km / h. Oczywiście, aby chodzić i schudnąć, musisz poruszać się w wystarczająco szybkim tempie.
Związek między chodzeniem a kaloriami jest stale badany. Dzięki temu dziś istnieje wiele urządzeń obliczających koszty energii: zegarki sportowe, krokomierze itp. Jednocześnie przy braku takich urządzeń nie jest trudno samodzielnie obliczyć, ile kalorii spala się podczas chodzenia w każdym konkretnym przypadku. Aby to zrobić, użyj metabolicznego ekwiwalentu spalanych kalorii podczas chodzenia - MET:
Spalone kalorie = (MET * czas treningu (minuty) * waga (kg) * 3,5) / 200.
W przypadku chodzenia z prędkością 7 km / h, MET = 5. Osoba o masie ciała 70 kg, która spędziła 40 minut na takim spacerze, może obliczyć spalanie kalorii korzystając z poniższego wzoru:
(5 * 40 * 70 * 3,5) / 200 = 245 (kcal).
Maksymalne spalanie kalorii podczas chodzenia
Oczywiście wraz ze wzrostem szybkości chodzenia wzrasta MET, co z kolei prowadzi do wzrostu zużycia energii. Ponadto istnieje szereg zasad, zgodnie z którymi chodzenie pomoże skuteczniej zmniejszyć masę ciała. Tak więc podczas szybkiego marszu kalorie są spalane intensywniej.
W przypadku braku specjalnych urządzeń wygodnie jest skupić się na tętnie - tętnie. Musisz poruszać się z taką szybkością, aby trochę zdyszać, ale jednocześnie zachować zdolność wyraźnego mówienia. Podobnie możesz kontrolować skuteczność chodzenia na specjalnym symulatorze.
Wchodzenie po pochyłości prowadzi do wyższych kosztów energii - pod kątem od 5 do około 50%. Dlatego, aby zwiększyć spalanie kalorii podczas chodzenia, należy przeplatać je ze wspinaniem się po pochyłościach. Ponadto, aby zwiększyć zużycie energii, skuteczna jest zmiana powłoki powierzchni podczas chodzenia. Aby spalić więcej kalorii podczas chodzenia, zaleca się wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem. Można je kupić w sklepach sportowych, a także zastąpić zwykłym obciążonym plecakiem.
Coraz większą popularność zyskuje dziś specjalny Nordic Walking z kijkami, taki jak jazda na nartach. Podczas takich ćwiczeń wydatek kaloryczny wzrasta o 50% ze względu na większą liczbę mięśni zaangażowanych w proces. Lżejszą wersję skandynawskiego chodzenia można uznać za chodzenie z zamaszystymi rękami. Oprócz spalania kalorii, chodzenie może pomóc w promowaniu dobrej postawy. Przydatne jest również okresowe zwijanie i rozluźnianie mięśni brzucha podczas ćwiczeń, a także obciążanie pośladków. W takim przypadku powinieneś stanąć na całej stopie.
Zmiana kroku podczas chodzenia pomaga schudnąć. Ten manewr jest również skuteczny w walce z cellulitem. Podczas chodzenia do tyłu zwiększa się wydatek kalorii i liczba mięśni zaangażowanych w proces. W trakcie chodzenia warto wykonywać proste ćwiczenia - wymachy rąk, obroty ciała i inne.
Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz go i naciśnij Ctrl + Enter.
