Ile kalorii jest wydawanych
Każda aktywność człowieka, w tym sen, wymaga wydatkowania określonej ilości kalorii (energii), które dostają się do organizmu wraz z pożywieniem. Waga zależy bezpośrednio od tego, ile kalorii człowiek wydaje dziennie i ile z nich dostaje się do jego organizmu wraz z pożywieniem. Na tej podstawie możemy wyciągnąć następujący wniosek:
- Jeśli dana osoba spożywa więcej kalorii niż zużywa w ciągu dnia, jego waga szybko rośnie;
- Jeśli stosunek spożycia i wydatkowania kalorii jest taki sam, waga osoby nie zmienia się;
- Jeśli kalorie są wydawane dziennie więcej, niż są dostarczane z pożywieniem, osoba zaczyna tracić na wadze.
Nadmiar kalorii niewykorzystanych w ciągu dnia stopniowo przekształca się w złogi tłuszczu na narządach wewnętrznych, a także fałdy tłuszczowe na brzuchu i udach, które bardzo szybko stają się widoczne gołym okiem. Dlatego wielu interesuje się tym, ile kalorii zużywa się na wykonywanie różnych czynności.
Jeśli chcesz schudnąć, osoba musi obliczyć, ile kalorii wydaje się dziennie, a ile z nich pochodzi z pożywienia. Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę tempo spożycia kalorii z pożywienia, które jest różne dla osób w różnym wieku i płci. Stawka ta jest obliczana według następującego wzoru:
- Dla kobiet w wieku od 18 do 30 lat - 240 x (0,062 x waga + 2,036);
- Dla mężczyzn w wieku od 18 do 30 lat - 240 x (0,063 x waga + 2,9);
- Dla kobiet w wieku od 31 do 60 lat - 240 x (0,034 x waga + 3,54);
- Dla mężczyzn w wieku od 31 do 60 lat - 240 x (0,05 x waga + 3,65);
- Dla kobiet w wieku powyżej 61 - 240 x (0,04 x waga + 2,75);
- Dla mężczyzn w wieku powyżej 61 - 240 x (0,05 x waga + 2,46).
Otrzymany wynik należy pomnożyć przez CFA (współczynnik aktywności fizycznej), który wynosi 1,1 przy małej, 1,3 przy średniej i 1,5 przy dużej.
Aby obliczyć rzeczywistą ilość kalorii spożytych z jedzeniem, osoba musi prowadzić dziennik jedzenia przez cały tydzień, w którym zapisuje się każdy posiłek (w gramach) i wodę (w mililitrach), szczegółowo opisuje główne czynności (wyjście do pracy, sprzątanie domu) oraz waga jest odnotowywana codziennie. W ten sposób pod koniec tygodnia możesz przeanalizować, ile kalorii średnio wydaje się dziennie, które pokarmy wpływają na przyrost lub utratę wagi i czy przestrzegane są zasady dobrego odżywiania.
Ile kalorii wydaje osoba dziennie
Aby obliczyć, ile kalorii ogólnie osoba wydaje dziennie, musisz wiedzieć, ile kalorii wydaje się na każdy rodzaj aktywności.
Podczas snu osoba wydaje średnio 60-70 kcal na godzinę, ale taka udana utrata energii występuje tylko w następujących warunkach:
- Sen trwa co najmniej 8 godzin;
- Osoba nie odczuwała stresu w ciągu dnia i kładzie się spać w stanie odprężenia;
- Podczas snu nie powinno być gorąco, pomieszczenie powinno być dobrze wentylowane;
- Żadne węglowodany ani tłuszcze nie były spożywane bezpośrednio przed snem.
Podczas pracy to, ile kalorii wydaje się w ciągu 8-godzinnego dnia pracy, zależy od charakteru wykonywanego zawodu, a mianowicie:
- Pracownicy biurowi (sekretarki, administratorzy, programiści itp.) - 550 kcal;
- Pracownicy usług i edukacji (nauczyciele, konsultanci sklepów itp.) - 1050 kcal;
- Pracownicy wykonujący średnio ciężką pracę fizyczną (kierowcy autobusów, operatorzy maszyn itp.) - 1500 kcal;
- Ciężcy pracownicy fizyczni (ładowarki, sportowcy, koparki itp.) - 2050 kcal.
To, ile kalorii spala się podczas chodzenia, zależy od szybkości marszu. Tak więc, jeśli dana osoba chodzi w wolnym tempie, to przez godzinę takiego spaceru organizm wyda 190 kcal, a podczas szybkiego spaceru - 300 kcal. Wszystkie obliczenia dotyczące liczby kalorii spalanych podczas chodzenia są przybliżone, ponieważ należy również wziąć pod uwagę wagę osoby. Im więcej osoba waży, tym więcej kalorii wyda na chodzenie i odwrotnie.
Średnio przy wadze 80 kg osoba wydaje na różne czynności następującą ilość energii w ciągu godziny:
- Odpoczynek w pozycji leżącej - 69 kcal;
- Czytanie na głos - 90 kcal;
- Prace domowe - 120-250 kcal;
- Jogging - 380 kcal;
- Narciarstwo - 420 kcal;
- Wzięcie prysznica (10 min) - 40 kcal;
- Pływanie - 200-420 kcal;
- Jazda na rowerze - 220-450 kcal;
- Jazda na łyżwach lub rolkach - 200-620 kcal;
- Siatkówka plażowa - 298 kalorii
- Taniec - 359 kcal;
- Skakanka - 359 kcal.
Ilość spalanych kalorii podczas posiłku zależy od pory dnia. Tak więc podczas śniadania organizm wydaje 60 kcal, obiad - 85 kcal, a obiad - 60 kcal.
Ile kalorii wydaje się na codzienne czynności
Podczas rutynowych prac domowych organizm ludzki nadal aktywnie zużywa energię, podobnie jak podczas uprawiania sportu. Ile kalorii dziennie wydaje przeciętna gospodyni domowa zależy od wykonywanej pracy. Naukowcy obliczyli, że na pół godziny prac domowych zużywa się średnio następującą ilość energii, w zależności od rodzaju aktywności:
- Wycieranie kurzu - 80 kcal;
- Mycie szyb lub luster - 280 kcal;
- Zmiana pościeli na łóżku - 35 kcal;
- Mycie naczyń - 50 kcal;
- Czyszczenie kanalizacji - 275 kcal;
- Mycie podłogi - 130 kcal;
- Czyszczenie podłóg (odkurzacz) - 205 kcal;
-
Jak obliczyć, ile kalorii wydaje się na spacer Mycie podłogi (miotłą) - 108 kcal;
- Przegrupowanie mebli - 223 kcal;
- Prasowanie na stojąco - 70 kcal, na siedząco - 40 kcal;
- Gotowanie - 75 kcal;
- Pranie ręczne - 110 kcal.
Praca w ogródku warzywnym lub ogródku przed domem ma również pozytywny wpływ na utratę dodatkowych kalorii. Podlewanie łóżek przyczynia się do marnowania 160 kcal na godzinę, kopanie rabat - 180 kcal, przycinanie drzew - 178 kcal, sadzenie sadzonek - 150 kcal, pielenie - 170 kcal, nawożenie - 200 kcal, zbieranie liści - 150 kcal, zbiory - 180 kcal.
W ciągu dnia człowiek co minutę poświęca energię na wykonywanie różnych czynności. Ile kalorii wydaje się łącznie dziennie jest dość trudne do obliczenia, ponieważ konieczne jest uwzględnienie każdej wykonanej czynności. Jeśli chcesz schudnąć, najważniejszą rzeczą jest spalanie większej ilości kalorii dziennie niż przyjmowanie energii z jedzeniem. Aby to zrobić, wystarczy obliczyć dzienną dawkę kalorii z pożywienia, dokonać wpisów w dzienniku żywności i prowadzić aktywny tryb życia.
Film z YouTube powiązany z artykułem:
Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz go i naciśnij Ctrl + Enter.
