Jedzenie i siłownia
Przy intensywnych treningach na siłowni odżywianie ma swoje własne cechy. Ponieważ w tym przypadku mówimy o zestawie masy mięśniowej, to szczególne znaczenie ma nie tylko i nie tyle całkowita dzienna ilość kalorii, ile ilość spożytego białka.
Zasady dobrego odżywiania sportowców
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie i białko zależy bezpośrednio od aktywności fizycznej osoby. Jednak niezależnie od stylu życia, aby uzyskać masę mięśniową, będziesz musiał spożywać o 15% więcej w porównaniu do wydatków.
Jedną z podstawowych zasad prawidłowego odżywiania sportowców jest przestrzeganie dziennego spożycia białka. Średnio wynosi 1,5-2,5 grama na 1 kg masy ciała. Należy rozumieć, że to białko jest budulcem mięśni i nie można go zastąpić żadnymi innymi kaloriami.
Podczas ćwiczeń na siłowni spożywanie 15% nadmiaru kalorii powinno prowadzić do zwiększenia masy ciała. Jeśli przy należytym przestrzeganiu reżimu żywieniowego i treningowego tak się nie stanie, wówczas dzienna dieta zostanie zwiększona o kolejne 10%. Jeśli ten środek nie przyniesie pożądanych rezultatów, przyczyny nie należy szukać w żywieniu.
Organizacja prawidłowego odżywiania podczas ćwiczeń
Nie można przecenić znaczenia prawidłowego odżywiania podczas ćwiczeń. W sytuacjach, gdy przestrzegając jej zasad nie można osiągnąć wzrostu mięśni, należy zwrócić uwagę na schemat treningowy. Dość często między zajęciami występuje niewielki odstęp czasu, kiedy organizm nie ma czasu na regenerację. Obejmuje to również treningi o dużej intensywności i częstotliwości, a także niewystarczającą ilość lub jakość odpoczynku.
Oczywiście przy regularnych ćwiczeniach na siłowni odżywianie jako samodzielny środek nie zawsze jest w stanie zapewnić wzrost masy mięśniowej. Duże znaczenie ma również stan emocjonalny sportowca. Przy systematycznych doświadczeniach i stresie organizm wydziela nadmierną ilość hormonów, takich jak kortyzol i adrenalina, co z kolei zapobiega przybieraniu na wadze. Dlatego konieczne będzie wyrównanie źródeł stresu.
Również podczas ćwiczeń na siłowni jedzenie zgodnie z zasadami nie doprowadzi do przyrostu masy mięśniowej, jeśli trening zostanie zorganizowany nieprawidłowo. Na przykład dzieje się tak z dużą intensywnością z małymi ciężarami, a także w przypadkach, gdy kompleks zawiera niewystarczającą liczbę podstawowych ćwiczeń.
Zatem prawidłowe odżywianie i sport to dwa absolutnie nierozłączne elementy osiągania skutecznych efektów podczas ćwiczeń na siłowni. Ćwicząc na siłowni, należy również jeść jak najwcześniej po treningu, jeść co najmniej cztery razy dziennie i spożywać w przybliżeniu równe ilości kalorii dziennie.
Odżywianie przedtreningowe
Posiłki przedtreningowe mają również pomóc w promowaniu wzrostu mięśni. Ten posiłek powinien zawierać białka i węglowodany; wymagane jest również pewne ograniczenie ilości tłuszczu. W sumie powinien zawierać ok. 20 g białka i 50 g wolnych węglowodanów. Przybliżona dieta na taki posiłek może wyglądać następująco:
- chudy drób ze złożonym dodatkiem węglowodanowym;
- chuda ryba z pieczonymi ziemniakami;
- chude mięso z dodatkiem;
- twarożek z pieczywem pełnoziarnistym;
- jajka z przystawką.
Wielkość porcji nie powinna przekraczać wielkości przeciętnego śniadania.
Ostatni posiłek przedtreningowy powinien być na około dwie godziny przed rozpoczęciem. Jedzenie w późniejszym czasie spowoduje wiele negatywnych procesów w układzie pokarmowym. Wyjątkiem jest gejzer białkowy - możesz go wypić godzinę przed rozpoczęciem treningu.
Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz go i naciśnij Ctrl + Enter.
