Prawidłowe odżywianie na cały dzień
Prawidłowe odżywianie na dzień to system żywieniowy oparty na przestrzeganiu podstawowych zasad. Aby zrozumieć, jak prawidłowo formułować żywność, musisz zapoznać się z jej podstawowymi zasadami.
Zasady prawidłowego odżywiania na cały dzień
Zasada bilansu energetycznego jest uważana za główną zasadę prawidłowego odżywiania. Ilość energii otrzymywanej z pożywienia powinna być równa ilości energii, jaką organizm ludzki zużywa w procesie życia. Dlatego bardzo ważne jest stopniowe zmniejszanie ilości spożywanych kalorii, aż wydatek energetyczny przekroczy jej spożycie. Przy prawidłowym odżywianiu ilość kalorii dziennie powinna być rozłożona w taki sposób, aby 20% to białko, 50% to węglowodany i nie więcej niż 30% to tłuszcz.
Druga zasada prawidłowego odżywiania na dzień opiera się na zasadzie 25-50-25. Zgodnie z tą zasadą 25% kalorii powinno być spożywane podczas śniadania, 50% podczas obiadu, 25% podczas kolacji. Oznacza to, że musisz regularnie jeść i rozprowadzać kalorie przez cały dzień. Dietetycy twierdzą, że jeśli większość kalorii zostanie spożyta przed obiadem, nie będzie problemów z wagą. Uważa się, że organizm jest bardziej aktywny w ciągu dnia. Oznacza to, że będzie lepiej i aktywniej mógł trawić otrzymane jedzenie.
Konieczne jest, aby pożywienie było zarówno zbilansowane, jak i zróżnicowane. Żywność powinna zawierać białka (nabiał i produkty mięsne, groch lub fasola), tłuszcze (margaryna lub masło), węglowodany (warzywa, owoce, skrobia i produkty mączne). Przy prawidłowym odżywianiu na cały dzień białka dostarczają organizmowi energii na kolejną godzinę do dwóch, a tłuszcze nie są marnowane do piątej lub szóstej godziny.
Przy prawidłowym odżywianiu powinieneś jeść jak najmniej tłustych potraw. Jednocześnie należy zdecydowanie ograniczyć stosowanie oleju, smażonego mięsa, majonezu, sosów sałatkowych, sosów, półproduktów, konserw i tłustych produktów mięsnych. Zaleca się doprawianie sałatek niskokalorycznymi przyprawami. Zamiast śmietanki pij mleko lub niskokaloryczny jogurt, jedz pokarmy niskotłuszczowe. Konieczne jest staranie się ograniczać spożycie słodkich pokarmów do jednego lub dwóch razy w tygodniu, a są niskokaloryczne, obszerne i bogate w błonnik i błonnik produkty - warzywa, owoce, gotowane ziemniaki, otręby, grubo mielony chleb. Należy preferować ryby, drób, chude mięso. Aby utrzymać wagę w normalnym zakresie, z diety należy wykluczyć wieprzowinę, wołowinę, sery i jagnięcinę.
Przed prawidłowym sformułowaniem pokarmu bardzo ważne jest przeanalizowanie czasu trwania obecności poszczególnych pokarmów w żołądku. Tak więc od jednej do dwóch godzin w żołądku może być herbata, woda, rosół, mleko, ryż, jajka na miękko, ryby rzeczne w postaci gotowanej. Groch, fasola, fasola, śledź, drób i smażone mięso są trawione w żołądku przez cztery do pięciu godzin. Sześć godzin później smalec, grzyby, boczek są trawione.
Wskazane jest włączenie do diety prawidłowego odżywiania w ciągu dnia potraw o ujemnej wartości energetycznej. Znacznie więcej energii zużywa się na ich trawienie niż na asymilację (brukwi, marchew, kapusta, buraki). Wskazane jest również maksymalne ograniczenie spożycia alkoholu. Alkohol zawiera dwa razy więcej energii niż węglowodany.
Podczas gotowania staraj się używać jak najmniej tłuszczu. Pieczone lub pieczone mięso najlepiej gotować na ruszcie. Produkty dusić w wodzie, gotować warzywa lub jeść na surowo bez przypraw i sosów. Musisz jeść powoli, dokładnie przeżuwając jedzenie. Konieczne jest spędzenie co najmniej dwudziestu minut na posiłku. Odwodnienie znacznie spowalnia metabolizm. Aby obliczyć, ile wody musisz pić dziennie, musisz pomnożyć wagę w kilogramach przez 30 ml.
Zasady sporządzania diety o prawidłowym odżywianiu na dzień
Przy prawidłowym odżywianiu konieczne jest sporządzenie codziennego planu żywieniowego. Każdy dzień należy zaczynać od śniadania. Śniadanie z odpowiednim odżywianiem powinno zawierać dużą ilość węglowodanów (dwie trzecie dziennej objętości), nieco mniej białka (jedna trzecia) i niewielką ilość tłuszczu (jedna piąta).
Na śniadanie z odpowiednim odżywianiem wskazane jest gotowanie owsianki z kilku zbóż. Do owsianki można dodać kawałki świeżych lub suszonych owoców. Doskonałym śniadaniem będzie sałatka owocowa z jogurtem. Bardzo przydatne jest gotowanie zapiekanek na śniadanie, pieczenie ciast serowych, dodawanie twarogu do płatków śniadaniowych. Standardową jajecznicę można zastąpić omletem gotowanym na parze z warzywami. Śniadanie powinno być wystarczająco satysfakcjonujące. Lepiej nie jeść roślin strączkowych na śniadanie. Podczas śniadania musisz odmówić dużej ilości jedzenia.
Przy odpowiednim odżywianiu obiad powinien być lekki i satysfakcjonujący. Możesz gotować zupy z bulionami mięsno-warzywnymi, mięso z dodatkiem, sałatki ze świeżych warzyw. Menu powinno być tak skomponowane, aby codziennie na obiad było danie rybne lub mięsne.
Przy odpowiednim odżywianiu na obiad można wybrać warzywa (na parze lub duszone), ryż jako dodatek. Możesz gotować makaron lub robić tłuczone ziemniaki nie częściej niż raz w tygodniu.
Należy również dokładnie przemyśleć menu obiadowe z odpowiednim odżywianiem. Na obiad należy spożywać bardzo małą ilość kalorii. Można gotować duszone warzywa, pieczonego kurczaka, kotlety bez dodatków, budyń rybny. Możesz zjeść dowolny owoc i wypić szklankę ciepłego mleka. Do ciepłego mleka można dodać łyżeczkę miodu.
Na obiad, przy odpowiednim odżywianiu, nie należy jeść roślin strączkowych. Produkty te są dobrze trawione tylko w ciągu dnia (od 12:00 do 14:00).
Przy odpowiednim odżywianiu na cały dzień bardzo ważne jest, aby jasno planować posiłki na godzinę. Powinieneś jeść mniej więcej w tym samym czasie. W takim przypadku musisz starać się ściśle przestrzegać wybranej diety.
Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz go i naciśnij Ctrl + Enter.
