Spisu treści:
- Prawidłowe odżywianie mięśni
- Rola prawidłowego odżywiania dla wzrostu mięśni
- Co powinieneś jeść dla wzrostu mięśni
- Zasady prawidłowego odżywiania podczas ćwiczeń
- Odżywianie sportowe dla mężczyzn w dni świąteczne
- Przykłady codziennych posiłków na wzrost mięśni
2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-15 07:40
Prawidłowe odżywianie mięśni
Prawidłowe odżywianie mięśni jest równie ważne jak sam proces treningu. Właściwy plan żywieniowy obejmuje nie tylko niezbędne pokarmy, ale także stosunek ilości białka i węglowodanów, które musisz zjeść, aby zapewnić mięśniom wszystko, czego potrzebują do rozwoju i wzrostu.
Rola prawidłowego odżywiania dla wzrostu mięśni
Ponieważ podczas ciężkich treningów wyczerpują się zasoby energetyczne organizmu, a tkanka mięśniowa ulega częściowemu zniszczeniu, dieta powinna być bogata i zbilansowana. Rolę prawidłowego odżywiania mięśni można określić w następujący sposób:
- Do każdego kolejnego treningu niezbędna jest pełna regeneracja organizmu, czemu sprzyja przede wszystkim glikogen i białko, niezbędne do przywrócenia integralności tkanki mięśniowej;
- Gromadzenie się białka i budowanie mięśni nie następuje z dnia na dzień. Zwykle zajmuje to trochę czasu;
- Straty energii, które występują podczas intensywnego treningu, można uzupełnić jedynie za pomocą zbilansowanej diety z wykorzystaniem złożonych węglowodanów, białek i tłuszczów;
- Aby włókna mięśniowe przystosowały się do rosnącego obciążenia, potrzebna jest zwiększona ilość białka;
- Do pełnego funkcjonowania wszystkich procesów metabolicznych organizm potrzebuje enzymów, które potrzebują witamin i mikroelementów.
Co powinieneś jeść dla wzrostu mięśni
Istnieją trzy główne ważne składniki prawidłowego odżywiania dla wzrostu mięśni:
- Węglowodany (energia dla mięśni) - ryż, kasza gryczana, warzywa, płatki owsiane, owoce;
- Białka (budulec masy mięśniowej) - twarożek, mięso, jajka;
- Minerały, witaminy - warzywa, owoce, jagody, zioła.
Ponieważ białko jest ważnym składnikiem prawidłowego odżywiania mięśni, szczególną uwagę zwraca się na jego ilość. Według wielu lekarzy sportowych do wzrostu mięśni konieczne jest spożycie 1,5-2,2 g białka na kilogram ciała.
Jednocześnie podczas takiej diety bogatej w białko należy zachować ostrożność, ponieważ nadmiar białka może powodować rozwój wielu chorób. Przede wszystkim może dojść do uszkodzenia nerek i wątroby, a także może rozwinąć się dna.
Dlatego dla sportowców opracowano specjalne odżywianie - tzw. Koktajle proteinowe, które ułatwiają przyswajanie białka. Ogólnie zaleca się, aby połowę białka pochodzącego z treningu pozyskiwać z pożywienia, a połowę z koktajli.
Zasady prawidłowego odżywiania podczas ćwiczeń
Do pełnego treningu organizm potrzebuje dużo energii, co oznacza, że na 1-2 godziny przed nim należy spożyć odpowiednią ilość węglowodanów. W tym samym czasie owoce i lekkie płatki śniadaniowe lepiej jeść godzinę przed rozpoczęciem treningu, a pełny posiłek spożyć wcześniej. Jest to szczególnie ważne w przypadku treningu w dużym tempie lub ciężkich ćwiczeń.
Dla prawidłowego odżywiania podczas treningu należy wziąć pod uwagę, że zaraz po nich, 15-20 minut po przywróceniu tętna i krążenia, konieczne jest ponowne spożycie węglowodanów, aby przywrócić poziom energii. Mogą to być zarówno owoce, jak i owsianka.
Twój następny posiłek powinien być bogaty w białko, które jest niezbędne do regeneracji i wzrostu mięśni.
W przypadkach, gdy trening odbywa się wieczorem i nie ma czasu na dwa posiłki, białko i węglowodany można połączyć w żywieniu sportowym dla mężczyzn, np.:
- Kasza gryczana lub ryżowa z rybą lub omlet z białek jaj, gotowany na mleku, do tego owoce - gruszka, kilka śliwek lub jabłko.
- Płatki owsiane z kilkoma bananami i niskotłuszczowym twarogiem (ok. 200 g).
Odżywianie sportowe dla mężczyzn w dni świąteczne
Odżywianie sportowe mężczyzn w dni wolne jest równie ważne jak odżywianie w dni intensywnego treningu. Podczas odpoczynku organizm regeneruje się, mięśnie rosną i rozwija się system zaopatrzenia w energię.
Tak więc białko i witaminy są potrzebne do wzrostu mięśni, a sama dieta powinna obejmować trzy główne posiłki i kilka lekkich przekąsek.
Dieta podczas ćwiczeń powinna obejmować:
- Białka jaj - 3-10 jaj dziennie, z czego nie więcej niż trzy można zjeść z żółtkami;
- Mięso, ryby, drób są przeważnie niskotłuszczowe. Mogą to być piersi z kurczaka, mięso kalmarów, indyk, chuda ryba i wołowina;
- Nabiał - 0,5-1 litra mleka (przy normalnej przyswajalności tego produktu). Do diety należy również włączyć inne produkty mleczne w celu prawidłowego odżywiania mięśni - kefir (0,3-0,5 l), ser (50-150 g), twarożek (do 400 g);
- Owoce, które promują siłę i masę mięśniową. Owoce zawierają również dużą ilość witamin i minerałów, które są niezbędne do zwiększenia wytrzymałości podczas intensywnego treningu. Melony, gruszki, jabłka, grejpfruty, brzoskwinie, śliwki, kiwi, wiśnie, banany, pomarańcze można włączyć do diety o prawidłowe odżywianie mięśni. Ponadto owoce są doskonałym pożywieniem na zdrowe przekąski i można je wygodnie zabrać ze sobą w celu regeneracji po treningu;
- Źródła węglowodanów, wśród których większość pełnoziarnistych produktów to kasza gryczana, ryż, płatki owsiane i warzywa.
Przykłady codziennych posiłków na wzrost mięśni
Poniższe przykłady odżywiania mięśni mogą być przestrzegane codziennie w niezmienionej formie i mogą być również wykorzystywane jako podstawa do spersonalizowanych, spersonalizowanych posiłków.
Śniadanie:
- Płatki owsiane, ser niskotłuszczowy (30-50 g), herbata z miodem, gruszka;
- Kasza gryczana, mleko (1 szklanka), gruszka lub jabłko;
- Omlet z białka jajka z czarnym pieczywem, szklanka kakao z kawałkiem ciemnej czekolady, banan.
Drugie śniadanie prawidłowego odżywiania dla wzrostu mięśni:
- Orzechy i suszone owoce (morele suszone, rodzynki, suszone śliwki) z herbatą, jabłkiem;
- Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu z miodem lub dżemem, czarna lub zielona herbata;
- Kanapka z serem, szklanka kefiru.
Obiad:
- Porcja zupy, kasza gryczana z mięsem, herbata z miodem, owoce - jabłko, pomarańcza, winogrona;
- Porcja zupy, ryż z kurczakiem, surówka, kompot z suszonych owoców;
- Ziemniaki z rybą, jajecznica, sok, owoce - banan.
Popołudniowa przekąska:
- Płatki owsiane, mleko (1 szklanka);
- Dwa banany, kakao z mlekiem;
- Porcja niskotłuszczowego twarogu z dżemem lub miodem, czarna herbata.
Obiad:
- Twarożek niskotłuszczowy, jogurt (1 szklanka), banan, czarna herbata;
- Kasza gryczana z rybą, owocami (pomarańcza lub jabłko), herbata ziołowa;
- Omlet z 5 białek, surówka ze świeżych warzyw, sok jagodowy.
Ogólne zasady dobrego odżywiania mięśni to:
- Picie dużej ilości wody przez cały dzień;
- Posiłki powinny być ułamkowe. Jednocześnie każda przekąska - czy to jabłko, czy szklanka mleka - jest uważana za oddzielny posiłek;
- Należy ograniczyć spożycie smażonych potraw, ponieważ jest to niezdrowe, i starać się jeść potrawy gotowane, gotowane na parze lub grillowane;
- Różnorodność wykorzystania różnych owoców, warzyw i jagód;
- Spożywanie tłustych potraw powinno być ograniczone do minimum. Nie dotyczy to jednak nienasyconych tłuszczów omega-3 zawartych w rybach i niektórych olejach, które są niezbędne dla funkcjonowania całego organizmu, a zwłaszcza układu sercowo-naczyniowego.
Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz go i naciśnij Ctrl + Enter.
Zalecane:
Prawidłowe Odżywianie - Zasady, Wybory żywieniowe, Rezultaty
Prawidłowe odżywianie - regularne i regularne godziny spożywania zdrowych i zdrowych posiłków w małych porcjach
Prawidłowe Odżywianie RAMS - Podstawowe Zasady
Prawidłowa dieta to codzienna zasada prawidłowego odżywiania, która pozwala na normalizację trawienia, uzupełnienie równowagi niezbędnych do funkcjonowania organizmu elementów
Prawidłowe Odżywianie Na Cały Dzień
Prawidłowe odżywianie na cały dzień - codzienna dieta oparta na zasadach prawidłowego, zdrowego odżywiania
Prawidłowe Odżywianie W Celu Utraty Wagi
Prawidłowe odżywianie przy odchudzaniu to zbilansowana dieta, która pozwala powoli, ale trwale pozbyć się zbędnych kilogramów
Prawidłowe Odżywianie W Sporcie
Aby sport mógł czerpać jak największe korzyści, należy je uzupełniać odpowiednim odżywianiem. Jednocześnie nie ma znaczenia, jaki cel realizujesz podczas uprawiania sportu: schudnąć, zbudować masę mięśniową, czy po prostu utrzymać ciało w dobrym stanie