Prawidłowe odżywianie mięśni
Prawidłowe odżywianie mięśni jest równie ważne jak sam proces treningu. Właściwy plan żywieniowy obejmuje nie tylko niezbędne pokarmy, ale także stosunek ilości białka i węglowodanów, które musisz zjeść, aby zapewnić mięśniom wszystko, czego potrzebują do rozwoju i wzrostu.
Rola prawidłowego odżywiania dla wzrostu mięśni
Ponieważ podczas ciężkich treningów wyczerpują się zasoby energetyczne organizmu, a tkanka mięśniowa ulega częściowemu zniszczeniu, dieta powinna być bogata i zbilansowana. Rolę prawidłowego odżywiania mięśni można określić w następujący sposób:
- Do każdego kolejnego treningu niezbędna jest pełna regeneracja organizmu, czemu sprzyja przede wszystkim glikogen i białko, niezbędne do przywrócenia integralności tkanki mięśniowej;
- Gromadzenie się białka i budowanie mięśni nie następuje z dnia na dzień. Zwykle zajmuje to trochę czasu;
- Straty energii, które występują podczas intensywnego treningu, można uzupełnić jedynie za pomocą zbilansowanej diety z wykorzystaniem złożonych węglowodanów, białek i tłuszczów;
- Aby włókna mięśniowe przystosowały się do rosnącego obciążenia, potrzebna jest zwiększona ilość białka;
- Do pełnego funkcjonowania wszystkich procesów metabolicznych organizm potrzebuje enzymów, które potrzebują witamin i mikroelementów.
Co powinieneś jeść dla wzrostu mięśni
Istnieją trzy główne ważne składniki prawidłowego odżywiania dla wzrostu mięśni:
- Węglowodany (energia dla mięśni) - ryż, kasza gryczana, warzywa, płatki owsiane, owoce;
- Białka (budulec masy mięśniowej) - twarożek, mięso, jajka;
- Minerały, witaminy - warzywa, owoce, jagody, zioła.
Ponieważ białko jest ważnym składnikiem prawidłowego odżywiania mięśni, szczególną uwagę zwraca się na jego ilość. Według wielu lekarzy sportowych do wzrostu mięśni konieczne jest spożycie 1,5-2,2 g białka na kilogram ciała.
Jednocześnie podczas takiej diety bogatej w białko należy zachować ostrożność, ponieważ nadmiar białka może powodować rozwój wielu chorób. Przede wszystkim może dojść do uszkodzenia nerek i wątroby, a także może rozwinąć się dna.
Dlatego dla sportowców opracowano specjalne odżywianie - tzw. Koktajle proteinowe, które ułatwiają przyswajanie białka. Ogólnie zaleca się, aby połowę białka pochodzącego z treningu pozyskiwać z pożywienia, a połowę z koktajli.
Zasady prawidłowego odżywiania podczas ćwiczeń
Do pełnego treningu organizm potrzebuje dużo energii, co oznacza, że na 1-2 godziny przed nim należy spożyć odpowiednią ilość węglowodanów. W tym samym czasie owoce i lekkie płatki śniadaniowe lepiej jeść godzinę przed rozpoczęciem treningu, a pełny posiłek spożyć wcześniej. Jest to szczególnie ważne w przypadku treningu w dużym tempie lub ciężkich ćwiczeń.
Dla prawidłowego odżywiania podczas treningu należy wziąć pod uwagę, że zaraz po nich, 15-20 minut po przywróceniu tętna i krążenia, konieczne jest ponowne spożycie węglowodanów, aby przywrócić poziom energii. Mogą to być zarówno owoce, jak i owsianka.
Twój następny posiłek powinien być bogaty w białko, które jest niezbędne do regeneracji i wzrostu mięśni.
W przypadkach, gdy trening odbywa się wieczorem i nie ma czasu na dwa posiłki, białko i węglowodany można połączyć w żywieniu sportowym dla mężczyzn, np.:
- Kasza gryczana lub ryżowa z rybą lub omlet z białek jaj, gotowany na mleku, do tego owoce - gruszka, kilka śliwek lub jabłko.
- Płatki owsiane z kilkoma bananami i niskotłuszczowym twarogiem (ok. 200 g).
Odżywianie sportowe dla mężczyzn w dni świąteczne
Odżywianie sportowe mężczyzn w dni wolne jest równie ważne jak odżywianie w dni intensywnego treningu. Podczas odpoczynku organizm regeneruje się, mięśnie rosną i rozwija się system zaopatrzenia w energię.
Tak więc białko i witaminy są potrzebne do wzrostu mięśni, a sama dieta powinna obejmować trzy główne posiłki i kilka lekkich przekąsek.
Dieta podczas ćwiczeń powinna obejmować:
- Białka jaj - 3-10 jaj dziennie, z czego nie więcej niż trzy można zjeść z żółtkami;
- Mięso, ryby, drób są przeważnie niskotłuszczowe. Mogą to być piersi z kurczaka, mięso kalmarów, indyk, chuda ryba i wołowina;
- Nabiał - 0,5-1 litra mleka (przy normalnej przyswajalności tego produktu). Do diety należy również włączyć inne produkty mleczne w celu prawidłowego odżywiania mięśni - kefir (0,3-0,5 l), ser (50-150 g), twarożek (do 400 g);
- Owoce, które promują siłę i masę mięśniową. Owoce zawierają również dużą ilość witamin i minerałów, które są niezbędne do zwiększenia wytrzymałości podczas intensywnego treningu. Melony, gruszki, jabłka, grejpfruty, brzoskwinie, śliwki, kiwi, wiśnie, banany, pomarańcze można włączyć do diety o prawidłowe odżywianie mięśni. Ponadto owoce są doskonałym pożywieniem na zdrowe przekąski i można je wygodnie zabrać ze sobą w celu regeneracji po treningu;
- Źródła węglowodanów, wśród których większość pełnoziarnistych produktów to kasza gryczana, ryż, płatki owsiane i warzywa.
Przykłady codziennych posiłków na wzrost mięśni
Poniższe przykłady odżywiania mięśni mogą być przestrzegane codziennie w niezmienionej formie i mogą być również wykorzystywane jako podstawa do spersonalizowanych, spersonalizowanych posiłków.
Śniadanie:
- Płatki owsiane, ser niskotłuszczowy (30-50 g), herbata z miodem, gruszka;
- Kasza gryczana, mleko (1 szklanka), gruszka lub jabłko;
- Omlet z białka jajka z czarnym pieczywem, szklanka kakao z kawałkiem ciemnej czekolady, banan.
Drugie śniadanie prawidłowego odżywiania dla wzrostu mięśni:
- Orzechy i suszone owoce (morele suszone, rodzynki, suszone śliwki) z herbatą, jabłkiem;
- Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu z miodem lub dżemem, czarna lub zielona herbata;
- Kanapka z serem, szklanka kefiru.
Obiad:
- Porcja zupy, kasza gryczana z mięsem, herbata z miodem, owoce - jabłko, pomarańcza, winogrona;
- Porcja zupy, ryż z kurczakiem, surówka, kompot z suszonych owoców;
- Ziemniaki z rybą, jajecznica, sok, owoce - banan.
Popołudniowa przekąska:
- Płatki owsiane, mleko (1 szklanka);
- Dwa banany, kakao z mlekiem;
- Porcja niskotłuszczowego twarogu z dżemem lub miodem, czarna herbata.
Obiad:
- Twarożek niskotłuszczowy, jogurt (1 szklanka), banan, czarna herbata;
- Kasza gryczana z rybą, owocami (pomarańcza lub jabłko), herbata ziołowa;
- Omlet z 5 białek, surówka ze świeżych warzyw, sok jagodowy.
Ogólne zasady dobrego odżywiania mięśni to:
- Picie dużej ilości wody przez cały dzień;
- Posiłki powinny być ułamkowe. Jednocześnie każda przekąska - czy to jabłko, czy szklanka mleka - jest uważana za oddzielny posiłek;
- Należy ograniczyć spożycie smażonych potraw, ponieważ jest to niezdrowe, i starać się jeść potrawy gotowane, gotowane na parze lub grillowane;
- Różnorodność wykorzystania różnych owoców, warzyw i jagód;
- Spożywanie tłustych potraw powinno być ograniczone do minimum. Nie dotyczy to jednak nienasyconych tłuszczów omega-3 zawartych w rybach i niektórych olejach, które są niezbędne dla funkcjonowania całego organizmu, a zwłaszcza układu sercowo-naczyniowego.
Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz go i naciśnij Ctrl + Enter.
