Dieta białkowa
Białka są istotną jednostką strukturalną w organizmie człowieka. Ten makroskładnik odżywczy wchodzi w skład błon komórkowych, pełni funkcje transportowe i ochronne. Istnieją białka hormonalne i białka receptorowe, ponadto białka są budulcem włókien mięśniowych, ich niedobór pociąga za sobą dystrofię mięśni, wiotkość ciała. Zawartość kalorii w 1 g białka to tylko 4 kcal, tyle samo, co zawartość kalorii w 1 g węglowodanów, z tą różnicą, że organizm zużywa znacznie więcej energii na rozbicie jednego grama białka niż na rozłożenie grama węglowodanów. Zwiększone spożycie białek przy spadku udziału węglowodanów prowadzi do tego, że organizm otrzymuje energię poprzez wydatkowanie rezerw tłuszczu.
Dieta białkowa to ogólna nazwa wielu diet, których istota sprowadza się do jednego: zminimalizować spożycie węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia białka. Nie warto całkowicie wykluczać węglowodanów z diety, może to spowodować poważne szkody dla zdrowia.
Zasady diety białkowej:
- Zasada odżywiania ułamkowego: przerwa między posiłkami wynosi nie więcej niż 3 godziny, posiłki w małych porcjach;
- Udział produktów białkowych w menu wynosi około 70%, reszta to węglowodany;
- Konieczne jest picie co najmniej 1,5 litra czystej wody dziennie, co wesprze funkcje nerek i jelit;
- Codzienna aktywność fizyczna: sport, taniec, joga, energiczne spacery na świeżym powietrzu itp. z własnego wyboru.
Korzyści z diety białkowej
Dieta białkowa pozwala pozbyć się 2-3 kg tygodniowo.
Utrata wagi następuje poprzez redukcję tkanki tłuszczowej i ochronę mięśni. Szczególnie skuteczna jest dieta białkowa połączona z ćwiczeniami.
Menu dietetyczne jest zróżnicowane i satysfakcjonujące, nie ma uczucia głodu.
Wady i przeciwwskazania diety białkowej
Spożywanie dużych ilości białka może powodować upośledzenie funkcji nerek, odwodnienie, zatrucie toksyczne produktami przemiany białka, dlatego dieta jest przeciwwskazana dla osób z chorobami nerek i zaburzeniami endokrynologicznymi.
Nadmiar białka w diecie przy braku węglowodanów i witamin negatywnie wpływa na wygląd: skóra staje się matowa, pogarsza się stan włosów i paznokci. Zaparcia są powszechne. Dlatego przy tworzeniu menu należy upewnić się, że jest wystarczająco dużo warzyw i owoców, zwłaszcza świeżych.
Jakie pokarmy są dozwolone?
- każdy rodzaj mięsa: kurczak, indyk, cielęcina, wołowina, królik itp.;
- produkty mięsne (kiełbasy, kiełbasy, szynka, gotowana wieprzowina itp.);
- dowolna ryba;
- owoce morza;
- produkty mleczne;
- jajka;
- warzywa (z wyłączeniem ziemniaków);
- owoce, jagody;
- orzechy;
- kasza gryczana i owsiana, ryż brązowy;
- olej roślinny;
- herbata zielona i czarna, kawa czarna, herbaty ziołowe.
Jakie pokarmy są zabronione?
- produkty mączne;
- cukier;
- alkohol;
- żywność w puszkach i wędzona.
Wskazane jest wykluczenie soli z menu, ale jeśli jest to trudne, jest to dopuszczalne w małych ilościach (potrawy powinny być przesolone).
Dieta białkowa
Nie ma ścisłego menu diet białkowych, można je formować w zależności od preferencji, koncentrując się na zasadach diety i zalecanej liście produktów. Przykładowe menu na 3 dni:
Śniadanie: szynka, jajko na twardo, herbata lub kawa.
Podwieczorek: twarożek z owocami lub ziołami, czarna kawa.
Obiad: gotowany kurczak lub cielęcina z kaszą gryczaną, pomidorem, papryką.
Obiad: kilka plasterków sera, herbata.
Kolacja: ryba pieczona w folii z gałązkami cytryny i rozmarynu, herbata miętowa.
Śniadanie: twarożek ze śmietaną, bananem, herbatą lub kawą.
Podwieczorek: garść migdałów lub orzechów nerkowca.
Obiad: rosół mięsny, brązowy ryż z mięsem króliczym, świeże warzywa.
Obiad: jabłko lub gruszka, kefir.
Kolacja: omlet z 2 jaj, surówka z marchwi, papryka, ogórek z sokiem z cytryny.
Śniadanie: pieczywo pełnoziarniste z ogórkiem i plastrami czerwonej ryby, herbata lub kawa.
Podwieczorek: sałatka owocowa z jogurtem.
Obiad: smażona ryba, surówka z kapusty z jabłkiem, marchewką i ziołami, herbata.
Lunch: koktajl bananowy.
Kolacja: placki rybne z duszonymi warzywami, kefirem lub sfermentowanym pieczonym mlekiem.
Przydatne porady
Porada 1. Jako szybki lunch, koktajl białkowy w proszku do odżywiania sportowców jest doskonały: dobrze smakuje, dobrze syci i prawie nie zawiera węglowodanów. Lepiej jest rozcieńczyć proszek wodą, co zmniejszy zawartość kalorii w napoju.
Wskazówka 2. Chociaż tłuste mięso i produkty mięsne są dozwolone, jeśli stopień otyłości jest znaczny, lepiej jest je porzucić na rzecz dietetycznego kurczaka, indyka, cielęciny.
| Charakterystyka diety | ocena końcowa |
| Czas trwania: 2 tygodnie |
3,5 z 5 Dieta białkowa jest idealna dla osób zjadających mięso: można jeść mięso w prawie nieograniczonych ilościach. Należy jednak pamiętać, że nadmiar białka może prowadzić do problemów zdrowotnych, a brak węglowodanów - do obniżenia nastroju i ogólnego tonu. |
| Zalecana częstotliwość: 2 razy w roku | |
| Wskaźnik utraty wagi: | |
| Bezpieczeństwo: | |
| Różnorodność produktów: |
Film z YouTube powiązany z artykułem:
Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz go i naciśnij Ctrl + Enter.
