8 prostych sposobów na walkę z bezsennością
Według statystyk około jedna trzecia wszystkich dorosłych okresowo cierpi na bezsenność (bezsenność), a co dziesiąty przybiera postać przewlekłą. Bezsenność często objawia się problemem zasypiania. Konsekwencje takich naruszeń mogą być dość poważne: jeśli nie możesz w pełni odpocząć, zmniejsza się zdolność do pracy, zmniejsza się aktywność układu odpornościowego, pogarsza się nastrój i pamięć.
Źródło: depositphotos.com
Jeśli w wyniku jakiejkolwiek choroby rozwija się bezsenność, leczenie podstawowej dolegliwości odgrywa główną rolę w jej pozbyciu się. Lekarz może również przepisać tabletki nasenne, choć nie zawsze: w większości przypadków osoba mająca problemy z zasypianiem nie potrzebuje leków. W tej sytuacji warto spróbować radzić sobie z bezsennością metodami, o których będziemy mówić.
Ukierunkowane napięcie mięśni
Podczas snu mięśnie się rozluźniają. Jednak po aktywności w ciągu dnia nie zawsze jest możliwe natychmiastowe doprowadzenie mięśni do takiego stanu. Wydaje się to dziwne, ale nagłe napięcie mięśni przyczynia się do szybkiego rozluźnienia mięśni.
Jeśli nie możesz zasnąć, spróbuj gwałtownie skurczyć i rozluźnić mięśnie w pozycji leżącej. Musisz zacząć od palców stóp, stopniowo przechodząc do łydek, ud, pośladków. Następnie użyj ramion, barków i szyi. Ostra przemiana napięcia i odprężenia uspokoi Cię i spowoduje senność.
Technika oddechowa „3 - 7 - 8”
Jest to jedna z technik jogi polegająca na dotlenieniu tkanek i stabilizowaniu układu nerwowego. Musisz się tak zachowywać:
- wdychać powoli przez nos (inhalacja powinna trwać 3-4 sekundy);
- wstrzymaj oddech na 7 sekund;
- wydychaj płynnie i powoli przez usta (przez około 8 sekund).
Kilka minut tego ćwiczenia oddechowego zwykle prowadzi do zaśnięcia.
Ogrzewanie kończyn
Mówią, że pokój przeznaczony do nocnego snu powinien być ciemny, cichy i ciepły. Pierwsze dwa stwierdzenia są całkiem prawdziwe, ale trzecie nie jest tak jednoznaczne. Według najnowszych badań dobry sen wiąże się z oddychaniem chłodnym powietrzem. Dlatego zaleca się, aby sypialnia była często wentylowana lub włączana klimatyzator. Tylko nie zapominaj, że zimno nie sprzyja szybkiemu zasypianiu. Zasypianie jest szczególnie trudne, gdy kończyny są zimne. Oznacza to, że sypialnia powinna być chłodna, ale jego ręce i nogi należy ogrzać. Najłatwiej jest założyć cienkie wełniane skarpetki przed pójściem spać lub położyć pod stopami podkładkę grzewczą.
Wybór optymalnej pozy
Każda pozycja ciała podczas snu ma swoje wady i zalety. Na przykład spanie na plecach jest uważane za korzystne dla układu oddechowego i układu sercowo-naczyniowego, ale niebezpieczne w przypadku wystąpienia chrapania lub bezdechu. Zaleca się spanie na boku, aby złagodzić stres kręgosłupa piersiowego i lędźwiowego, chociaż kończyny mogą stać się odrętwiałe. Spanie na brzuchu pomaga w problemach trawiennych, ale jest szkodliwe dla ukrwienia mózgu.
Nie ma optymalnego rozwiązania kwestii, w jakiej pozycji najlepiej zasnąć. Jedno jest pewne: nie zmuszaj się do leżenia w niewygodnej pozycji - dyskomfort uniemożliwi zasypianie i pogorszy jakość snu.
Umieszczenie rolki pod kolanami
Jeśli rzucasz się i obracasz i nie możesz zasnąć, spróbuj położyć się na boku z rolką lub poduszką pod zgiętymi kolanami (alternatywnie ściśnij rolkę między kolanami). Ta pozycja pomoże rozluźnić mięśnie pleców, odciążyć kręgosłup i ustawić kręgosłup lędźwiowy w najbardziej wygodnej pozycji.
Według najnowszych badań spanie na boku z zagłówkiem pod kolanami jest jednym z najbardziej relaksujących i wysokiej jakości snu. Niektórzy producenci pościeli zaczęli nawet tworzyć małe poduszki specjalnie zaprojektowane do tego celu.
Wspomnienia w odwrotnej kolejności
Wśród przyczyn, które zakłócają normalny sen, jedno z pierwszych miejsc zajmuje niepokój i wrażenia z poprzedniego dnia. Możesz zmniejszyć pobudzenie stosując bardzo prostą i skuteczną metodę: „przeżywanie” wydarzeń poprzedzających zaśnięcie w odwrotnej kolejności. Musisz szczegółowo i spokojnie przypomnieć sobie, jak myłeś się, rozbierałeś, oglądałeś telewizję, jadłeś obiad, wracałeś z pracy do domu itp. Przewijanie wydarzeń w tył pomaga się wyciszyć i zrelaksować.
Mycie zimną wodą
Uważa się, że zimna woda działa orzeźwiająco, ale nie zawsze tak jest. Jeśli nie możesz spać, musisz zebrać chłodną wodę w dłonie i zanurzyć w niej twarz, wstrzymując oddech. Jeśli zrobisz to kilka razy, poczujesz się senny.
Efekt zmniejszenia pobudzenia w tym przypadku jest związany z tzw. Odruchem nurkowym u ssaków. Jest to naturalny mechanizm obronny, który spowalnia oddychanie i tętno oraz obniża ciśnienie krwi po zanurzeniu na głowę w płynie.
Źródło: depositphotos.com
Korzystanie z paradoksu snu
Somnolodzy nazywają paradoks snu odwrotną reakcją ludzkiego mózgu na próby narzucenia mu negatywnych postaw. Jeśli trudno ci zasnąć, spróbuj przekonać siebie, że sen jest niepotrzebny i wcale nie jest zaplanowany. W przypadku zmęczonego mózgu takie stwierdzenia są sygnałem do wyciszenia i relaksu.
Jakość snu w dużej mierze zależy od tego, jak prawidłowo dobrane są meble i wystrój sypialni. Ponadto, jeśli masz problemy z zasypianiem, warto dowiedzieć się, czy zachowujesz się prawidłowo w godzinach poprzedzających porę snu. Najczęstsze błędy to burzliwa rozgrywka z bliskimi, oglądanie zbyt „temperamentnych” programów telewizyjnych, słuchanie głośnej muzyki. Zasypianie przy włączonym telewizorze lub monitorze komputera jest bardzo szkodliwe: stwierdzono, że światło pochodzące z ekranów zakłóca produkcję melatoniny (hormonu snu).
Zwykle osoba zasypia w ciągu 3-10 minut. Jeśli tak się nie stanie, warto zastosować którąkolwiek z opisanych metod. Ważne jest, aby zrozumieć, że każdy z nich działa indywidualnie, a metoda, która będzie dla Ciebie skuteczna, może nie zostać od razu znaleziona. A kiedy bezsenność przechodzi w postać przewlekłą, należy udać się do lekarza, aby zdiagnozować chorobę, która spowodowała dyskomfort.
Film z YouTube powiązany z artykułem:
Maria Kulkes Dziennikarz medyczny O autorze
Edukacja: Pierwszy Moskiewski Państwowy Uniwersytet Medyczny im. I. M. Sechenov, specjalność „medycyna ogólna”.
Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz go i naciśnij Ctrl + Enter.
