Ćwiczenia na biodra
Wyrzeźbione mięśnie pośladków przez cały czas wyglądały atrakcyjnie.
Jednocześnie proces utraty wagi jest dość długi, a obszary problemowe są w nim zaangażowane w ostatniej turze. Efektywne ćwiczenia na biodra pomogą Ci znacznie szybciej uzyskać kształt ciała.
Skuteczne ćwiczenia bioder
Ze wszystkich punktów widzenia powinieneś zacząć od lżejszych ćwiczeń, stopniowo zwiększając obciążenie. Gdy przyzwyczaisz się do codziennej aktywności fizycznej, samo ciało będzie wymagało bardziej złożonych ruchów i długotrwałego treningu. Chociaż wcześniej będziesz musiał przez kilka tygodni dyscyplinować się i ćwiczyć poprzez „nie chcę”.
Jak każde inne złożone ćwiczenia bioder rozpoczynają się od rozgrzewki. Po nim mięśnie są rozgrzane i przygotowane na dalszy stres, minimalizując w ten sposób urazy i rozciąganie podczas treningu. Każdy prosty trening cardio jest idealny na rozgrzewkę - bieganie, w tym na miejscu, dziesięciominutowe ćwiczenie na rowerze stacjonarnym, skakanka, przysiady, wypady, a nawet wchodzenie po schodach.
Pierwsze ćwiczenie redukcji bioder jest jak głębokie dygnięcie. Proste ramiona wyciągnięte na boki lub na pasku. Jedną nogę należy przesunąć za drugą tak daleko, jak to możliwe, i wykonać przysiad. Wracają do pozycji wyjściowej i powtarzają ćwiczenie na drugiej nodze.
Kolejne skuteczne ćwiczenie na odchudzanie bioder przypomina półmostek. Wykonywany jest z pozycji leżącej, nogi ugięte w kolanach, ręce za głową lub wzdłuż ciała. Miednicę odrywa się od podłogi tak wysoko, jak to możliwe, a następnie przywraca do pierwotnego położenia; mięśnie pośladków są napięte. Ostatnie powtórzenie wykonuje się w zwolnionym tempie, unieruchamiając miednicę w uniesionej pozycji na kilka sekund.
Kroki są skutecznym ćwiczeniem na odchudzanie bioder i modelowanie pośladków. Najlepiej byłoby to zrobić na specjalnej platformie schodkowej, ale w praktyce można ją zastąpić stosem książek lub czasopism o odpowiednim formacie.
Takie ćwiczenie na redukcję bioder jak przysiady nie rezygnuje z pozycji. Powinien być wykonywany w wolnym tempie, z wyprostowanymi plecami i bez odrywania pięt od podłogi. Po przysiadach pomocne są wypady. Ręce oprzyj na pasie, zrób krok jedną nogą do przodu, zegnij kolano pod kątem prostym i spróbuj dotknąć podłogi kolanem drugiej nogi. Wracają do pozycji wyjściowej i wykonują ćwiczenie z drugiej nogi.
Takie ćwiczenie na biodra jak huśtawki najlepiej wykonywać z pozycji kolanowo-łokciowej. W takim przypadku ważne jest, aby kąt zgięcia połączeń wynosił około 90 °. Podnosząc na przemian jedną i drugą nogę, należy zgiąć ją w kolanie tak, aby stopa „patrzyła” w sufit. Bardziej przydatne jest wykonywanie ćwiczenia w wolnym tempie, utrwalając górną pozycję kończyn dolnych.
Kolejnym skutecznym ćwiczeniem biodra są huśtawki na brzuchu. Będziesz musiał położyć się na podłodze twarzą do dołu (połóż twarz na zamkniętych dłoniach). Obie nogi są jednocześnie zgięte w kolanie pod kątem prostym, staw skokowy również zgięty pod kątem 90 °. W tej pozycji będziesz musiał oderwać dolną część ciała od podłogi, podnosząc ją.
Zestaw ćwiczeń na biodra: zasady ogólne
Na początkowych etapach ćwiczenia na biodra wykonuje się w ten sposób: odczuwając zmęczenie mięśni i odczuwając pozorną niemożność kontynuowania ćwiczenia, siłą woli zmuszając się do wykonania jeszcze co najmniej jednego ruchu. Z reguły na początku liczba powtórzeń nie przekracza dziesięciu do dwunastu. Każde ćwiczenie wykonuje się w dwóch do trzech podejść. Odstęp czasu na odpoczynek między seriami wynosi od dwóch do trzech minut. Zaleca się ćwiczyć trzy razy w tygodniu. Jeśli naprawdę chcesz, możesz zmniejszyć liczbę tygodniowych treningów do czterech lub do dwóch. Ćwiczenia raz w tygodniu lub codziennie są bezcelowe.
Zakończ każdy trening ćwiczeniami rozluźniającymi mięśnie. Jeśli czujesz, że ten zestaw ćwiczeń na biodra stał się dla Ciebie zbyt łatwy do wykonania, zastąp go trudniejszym.
Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz go i naciśnij Ctrl + Enter.
