Mięśnie klatki piersiowej
Mięśnie klatki piersiowej. informacje ogólne
Mięśnie klatki piersiowej lub, jak się je nazywa, mięśnie klatki piersiowej są podzielone na kilka grup: jedna z nich zaczyna się na powierzchni klatki piersiowej i przechodzi w kierunku wolnej kończyny górnej i pasa kończyny górnej. Kolejną grupą są mięśnie własne klatki piersiowej, które są częścią ścian jamy klatki piersiowej.
Tak więc mięśnie związane z kończyną górną:
- mięsień piersiowy większy (BMM). Jego początek znajduje się w rejonie formacji: przyśrodkowej połowy obojczyka, przedniej ściany mięśnia prostego brzucha, chrząstki żeber i przedniej powierzchni mostka. BGM jest przymocowany do guzka kości ramiennej. Boczna krawędź BMB jest oddzielona od mięśnia naramiennego rowkiem, który ma przedłużenie pod obojczykiem. W tym miejscu tworzy się dół podobojczykowy. Główne funkcje BGM obejmują przybliżanie dłoni do ciała, obracanie jej do wewnątrz i zginanie ramienia. Ponadto BGM bierze udział w oddychaniu i podciąganiu tułowia;
- pectoralis minor lub pectoralis minor (MGM) to mięsień leżący pod BHM. Mocowany do łopatki. Jego funkcje to: ściąganie łopatki w dół podczas skurczu, udział w oddychaniu;
- mięsień podobojczykowy klatki piersiowej. Znajduje się między pierwszym żebrem a obojczykiem. Uczestniczy we wzmocnieniu stawu mostkowo-obojczykowego i ściągnięciu obojczyka w dół;
- mięsień zębaty przedni klatki piersiowej znajduje się na bocznej powierzchni klatki piersiowej. Zaczyna się od górnych żeber, jest przymocowany w okolicy środkowej krawędzi łopatki. Jego funkcje obejmują tworzenie szerokiej pętli mięśniowej (wraz z mięśniem romboidalnym), której celem jest dociskanie łopatki do ciała.
Zwyczajowo odwołuje się do własnych mięśni klatki piersiowej, jak opisano poniżej:
- zewnętrzne mięśnie międzyżebrowe wypełniające przestrzenie między żebrami od kręgosłupa do chrząstki żeber. Mięśnie te pochodzą z dolnej krawędzi każdego żebra, przyczepiając się do leżącego poniżej żebra;
- mięśnie międzyżebrowe wewnętrzne (VMM) znajdują się pod mięśniami zewnętrznymi, mają w stosunku do nich kierunek przeciwny do włókien. Rozpoczynają się od górnej krawędzi leżącego pod spodem żebra, przymocowanej do górnego żebra;
- mięśnie podżebrowe klatki piersiowej. Kierunek ich włókien pokrywa się z kierunkiem BMM. Znajduje się w rogu żeber, na wewnętrznej powierzchni dolnej części klatki piersiowej;
- mięsień piersiowy poprzeczny znajduje się również w przedniej części powierzchni wyściełającej wewnętrzną klatkę piersiową. Kontynuuje poprzeczny mięsień brzucha. Uczestniczy w podnoszeniu żeber, rozszerzaniu klatki piersiowej, oddychaniu.
Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej
Harmonijnie i prawidłowo rozwinięte mięśnie piersiowe u mężczyzn są oznaką męskości, piękne piersi u kobiet to gwarancja dumy dla ich właścicielki. I faktycznie, w innym przypadku za pięknem ciała stoją poważne treningi, w tym ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej.
Eksperci twierdzą, że nadmierny stres, czyli włączenie mięśni klatki piersiowej do każdego treningu, jest obarczone ich przeciążeniem. Kiedy mięśnie klatki piersiowej są zauważalnie obolałe po treningu, jest to bezpośredni dowód na nadmierne obciążenie. Z drugiej strony, łagodny i przyjemny, „roboczy” ból jest oznaką dobrze przygotowanego treningu.
Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej powinny być zawarte w planie treningowym nie częściej niż 2 razy w tygodniu (szczególnie dla początkujących). Najbardziej efektywne podstawowe ćwiczenia klatki piersiowej to:
- wyciskanie na ławce pochyłej. Ćwiczenie angażujące mięśnie górnej części klatki piersiowej. Leżąc na stabilnej ławce z pochyleniem, obciążony drążek spoczywa na wyprostowanych ramionach. Następnie powoli opuszcza się do górnej części klatki piersiowej, jednocześnie rozsuwając łokcie, po czym należy go ścisnąć, aż ramiona zostaną całkowicie wyprostowane. Podejmij kilka podejść;
- pompki na nierównych drążkach mają na celu rozwinięcie dolnej i zewnętrznej części mięśni klatki piersiowej. Odległość między prętami powinna wynosić około 70-80 cm, w przeciwnym razie obciążenie przejdzie na triceps. Ponadto maksymalne obciążenie mięśni piersiowych jest wykonywane, gdy podczas opuszczania ciała łokcie są rozsuwane, kolana są zgięte, a ciało pochylone do przodu;
- pompki z podłogi - ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej niewymagające specjalnego sprzętu. W tym przypadku efekt wywierany jest na dolne lub górne partie mięśni klatki piersiowej, w zależności od wybranego nacisku na stres;
- skrzyżowania nazywane są redukcją dłoni na blokach, w których zaangażowane są mięśnie wewnętrznej i dolnej części klatki piersiowej. Uważa się, że wydajność pracy na crossoverach jest wyższa niż przy hodowli hantli. Ponadto zakres ruchu zwrotnicy jest wyższy w porównaniu do wyciskania na ławce. Ta opcja ćwiczeń jest idealna dla sportowców, których mięśnie nie reagują dobrze na wyciskanie na ławce.
Wzmocnienie mięśni klatki piersiowej
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie klatki piersiowej - nieco inna kategoria aktywności fizycznej, preferowana przez kobiety. Główny nacisk kładziony jest nie na budowanie masy, ale na nadanie mięśniom, a co za tym idzie, klatce piersiowej atrakcyjnego kształtu. W takim przypadku nie należy kierować się faktem, że mięśnie klatki piersiowej nie bolą po wysiłku. Ćwiczenia mogą być skuteczne bez odpowiedniego rozciągania mięśni. Pomocne będą następujące ćwiczenia:
- zaciskając dłonie przed sobą. Ćwiczenie ma na celu wzmocnienie mięśni klatki piersiowej i ramion. Dłonie skierowane do góry powinny być złączone przed klatką piersiową. Przez 10 sekund należy je ścisnąć razem z wysiłkiem, a następnie zrobić 5-sekundową przerwę. Powtórz 10 do 15 razy. Efekt można wzmocnić za pomocą elastycznej kulki lub małego ekspandera;
- hantle hodowlane na boki. Ćwiczenie wykonuje się leżąc na plecach. Hantle o masie 2 kg lub mniejszej należy wziąć do każdej ręki, jeśli mięśnie są delikatne. Zegnij lekko ramiona w łokciach, weź je przed klatkę piersiową. Po wzięciu oddechu należy powoli rozłożyć ręce na boki, nie dotykając podłogi. Jeśli wykonujesz ćwiczenie powoli i ostrożnie, możesz poczuć ten punkt napięcia, w którym ręce zaczynają się lekko drżeć. Powinien być traktowany jako punkt końcowy ruchu. Następnie, równie powoli, ręce wracają do swojej pierwotnej pozycji. Powtórz 10-15 razy;
- „Nożyczki” z hantlami. Do tego ćwiczenia przydatne są również hantle lub jeśli mięśnie ramion nie są jeszcze wystarczająco silne, możesz się bez nich obejść, wykorzystując ciężar ramion i opór powietrza. Konieczne jest wyprostowanie się, wzięcie hantli w każdą rękę, wyciągnięcie prostych ramion do przodu. Teraz powinieneś powoli skrzyżować ręce przed sobą na poziomie klatki piersiowej. Zakres ruchu może być mały (rozłóż ręce na odległość 15-20 cm i szybko skrzyżuj) lub duży (rozłóż ręce na całej długości). Prędkość zmienia się proporcjonalnie do odległości.
Jeśli po takich ćwiczeniach bolą mięśnie klatki piersiowej, należy zmniejszyć liczbę podejść lub spróbować pracować bez ciężarów.
Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz go i naciśnij Ctrl + Enter.
