Ćwiczenia odchudzające z hantlami
Utrata wagi nie jest możliwa bez aktywności fizycznej, a ćwiczenia z hantlami pomagają zwiększyć ich efektywność.
Ćwiczenia odchudzające z hantlami
Jak każdy inny ładunek, ćwiczenia z hantlami należy wykonywać co najmniej dwie godziny po jedzeniu. Zanim zaczniesz wykonywać zestaw ćwiczeń z hantlami, powinieneś zrobić rozgrzewkę. Nadaje się np. Do biegania w miejscu z wysokim uniesieniem kolan, kołysania nóg i ramion, przygotowywania stawów na stres, a także przechylania ciała na przemian we wszystkich czterech kierunkach. Każde z ćwiczeń wystarcza na trzy minuty.
Ćwiczenia z hantlami w domu
W przypadku mięśni pośladków i wewnętrznej strony ud takie ćwiczenie z hantlami dla kobiet jest skuteczne. Pozycja wyjściowa - nogi rozstawione na szerokość barków, ramiona z hantlami opuszczone wzdłuż ciała. Waga każdego hantla to półtora lub dwa kilogramy. Głębokie przysiady należy wykonywać z wyprostowanymi plecami, kucając przy wdechu i prostując się przy wydechu. W początkowych etapach wykonuje się dwa zestawy po dziesięć powtórzeń, stopniowo zwiększając obciążenie do trzech zestawów po dwadzieścia powtórzeń, po czym można zwiększyć masę hantli.
Następne ćwiczenie z hantlami leży poziomo. Połóż się na podłodze, wyprostuj ręce z hantlami nad głową, a następnie, rozsuwając je, opuść je. Ćwiczenie to można również wykonywać leżąc na ławce, przy czym należy zadbać o to, aby ręce nie opadały poniżej płaszczyzny ciała i nie wykonywały gwałtownych ruchów. Siniaki dłoni trenują mięsień piersiowy większy, wizualnie poprawiając kształt klatki piersiowej.
Kolejne skuteczne ćwiczenie z hantlami wyeliminuje złogi tłuszczu z boków i brzucha. Nogi rozstawione na szerokość barków, ramiona z hantlami wzdłuż tułowia. Przechyl ciało w prawo - podczas gdy ręka ślizga się po udzie - i unieruchom się w pochylonej pozycji przez kilka sekund, stopniowo zwiększając ten czas do minuty. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.
Poniższe ćwiczenie z hantlami ma na celu wzmocnienie mięśni łydek. Stań z tyłu krzesła, trzymając się go lewą ręką, z hantlami w prawej ręce. Stań na palcach prawą stopą, a następnie wróć do normalnej pozycji. Powtarzaj tyle razy, ile to możliwe, ponieważ trening mięśnia łydki wymaga maksymalnej liczby powtórzeń. Zrób to samo z lewą nogą, trzymając hantle w lewej ręce i opierając się na krześle prawą ręką.
Kolejnym ćwiczeniem z hantlami na odchudzanie mięśni pośladkowych i ud jest chodzenie. Jako wyposażenie pomocnicze nadaje się ławka gimnastyczna (idealna, bo podczas wykonywania kolano będzie wyżej niż staw biodrowy), podest lub po prostu stos magazynków. Najpierw kroki wykonuje się prawą stopą, trzymając hantle w prawej ręce, następnie zmienia się ramię i nogę.
Pullover - ćwiczenie z hantlami w domu wykonywane jest na podłodze w celu wytrenowania mięśnia najszerszego grzbietu. Ręce połączone w zamek i wyprostowane nad głową w płaszczyźnie poziomej trzymają hantle. Są przesuwane pionowo przed tobą, a następnie przywracane do pierwotnej pozycji.
Następne ćwiczenie z hantlami - wyciskanie - można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Najskuteczniej pomaga wzmocnić mięsień naramienny przedni. Ręce zgięte w łokciach trzymają hantle, którymi prostują się i wracają do pierwotnej pozycji, a płaszczyznę hantli można zmienić - równolegle do ciała i prostopadle. Trenując ten sam mięsień, możesz też wykonać takie ćwiczenie z hantlami jak naprzemienne wymachiwanie rękami do przodu.
Również stojąc lub siedząc wykonują i zginają ramiona hantlami. W pozycji wyjściowej ramiona z hantlami są opuszczone wzdłuż ciała, podczas wdechu jedno ramię ugina się w łokciu, unosząc hantlę pionowo do góry, podczas wydechu opada do pierwotnej pozycji. Ten sam ruch powtarza się drugą ręką.
Do treningu delty przedniej przewidziane jest również ćwiczenie z hantlami, np. Przeciągaczem. Ręce z hantlami są opuszczone przed sobą, hantle są równoległe do ciała. Podczas wdechu obie ręce są uniesione tak, aby ramiona były w pozycji poziomej, podczas wydechu wracają do pierwotnej pozycji.
Kolejne ćwiczenie z hantlami dla kobiet polega na pochyleniu się nad rzędami. W trakcie jego realizacji trenowany jest mięsień najszerszy grzbietu. Z pozycji stojącej przechyl ciało równolegle do podłogi, z opuszczonymi rękami z hantlami. Ręce są przyciśnięte do ciała - ramiona są równoległe do pleców; następnie wrócił do pierwotnej pozycji.
Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz go i naciśnij Ctrl + Enter.
