Ćwiczenia dla kobiet w ciąży
Bardzo ważne jest, aby podczas ciąży wykonywać bezpieczne i skuteczne ćwiczenia w okresie ciąży. Ćwiczenia dla kobiet w ciąży pomogą poradzić sobie ze zmianami zachodzącymi w tym okresie w ciele kobiety. Regularne ćwiczenia są niezbędne, aby wzmocnić mięśnie i stawy. Zmiany hormonalne w organizmie w tym okresie prowadzą do tego, że stawy i więzadła stają się ruchliwe i słabe. W rezultacie wszystkie struktury tkanki łącznej w ciele ulegają rozciągnięciu. Najbardziej dotknięte są kończyny górne, dolne i kręgosłup. Ćwiczenia dla kobiet w ciąży wzmacniają mięśnie i poprawiają ukrwienie.
Podstawowe zasady wykonywania zestawu ćwiczeń dla kobiet w ciąży
Przed rozpoczęciem treningu konieczna jest wizyta u ginekologa, aby wykluczyć obecność przeciwwskazań do zajęć (groźba przerwania zajęć, ryzyko krwawienia, hipertoniczność macicy). Ćwiczenia ciążowe najlepiej wykonywać pod okiem trenera. Powie Ci, które ćwiczenia możesz wykonywać, a których lepiej nie wykonywać. Rozgrzewka przed każdym treningiem pozwoli rozgrzać mięśnie i znacznie poprawi ich ukrwienie. Ponieważ nie możesz przegrzać się w czasie ciąży, intensywność ćwiczeń powinna być umiarkowana. Podczas ćwiczeń musisz monitorować tętno. Tętno nie powinno przekraczać 120-135 uderzeń na minutę, ponieważ serce kobiety w ciąży jest już pod znacznym stresem. Cały zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży powinien trwać nie dłużej niż dwadzieścia minut. Trening powinien budzić wyjątkowo pozytywne emocje, ciało kobiety nie powinno być w żadnym wypadku przepracowane.
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży (1 trymestr)
Lekarze ginekolodzy zalecają rozpoczęcie ćwiczeń dla kobiet w ciąży już w I trymestrze ciąży. Regularne ćwiczenia zapobiegają wczesnym objawom zatrucia. Ciało kobiety znacznie szybciej dostosowuje się do zmian. Przy regularnym treningu nieprzyjemne chwile związane z pojawieniem się obrzęku nóg, zaparć, zgagi, duszności będą znacznie mniejsze. Aby zachować witalność, najlepiej łączyć kilka metod treningowych jednocześnie. Możesz ćwiczyć na rowerze stacjonarnym, regularnie wykonywać ćwiczenia macierzyńskie w domu lub chodzić na basen.
W I trymestrze ciąży ćwiczenia dla kobiet w ciąży mogą wyglądać następująco:
- Połącz nogi, opuść ramiona wzdłuż ciała. Podczas wdechu podnieś ręce do góry, a podczas wydechu opuść je. Powtórz ćwiczenie cztery do sześciu razy w wolnym tempie.
- Rozstaw stopy na szerokość barków, opuść ramiona wzdłuż ciała. Podczas wdechu podnieś ręce do góry, pochyl ciało do przodu, podczas wydechu dotknij podłogi palcami. Powtórz 5-6 razy.
- Usiądź na podłodze, złóż proste nogi, połóż dłonie na oparcie. Obróć tułów w prawo, przesuń lewą rękę w prawą stronę, podczas wydechu przywróć rękę do pierwotnej pozycji. Powtarzaj na przemian skręty w prawo i lewo 4-5 razy.
- Połóż się na plecach, trzymaj nogi prosto razem, opuść ręce wzdłuż ciała. Podczas wydechu podnieś nogi i podczas wdechu opuść je. Uruchom 3-4 razy.
- Zegnij nogi w kolanach, podnieś głowę i górną część ciała podczas wydechu, opuść i wyprostuj nogi podczas wdechu. Powtórz 5-7 razy.
- Stań na czworakach, unieś wyprostowaną nogę do tyłu, wdech, ugnij się w dolnej części pleców, podczas wydechu, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na przemian z prawą i lewą nogą 4-5 razy.
- Padnij na kolana, trzymaj nogi razem, opuść ręce wzdłuż ciała. Podczas wydechu usiądź na piętach, podczas wdechu uklęknij. Powtórz 5-7 razy.
- Uklęknij, lekko rozłóż nogi, opuść ramiona wzdłuż ciała. Podczas wdechu odłóż proste ramiona do tyłu, podczas wydechu przysuń ręce do ciała. Powtórz 5-6 razy.
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży (II trymestr)
Wykonując ćwiczenia dla kobiet w ciąży w II trymestrze ciąży największy nacisk należy położyć na mięśnie brzucha.
Następujące ćwiczenia będą bardzo skuteczne w drugim trymestrze ciąży:
- Połóż się na plecach, zegnij szyję i spróbuj podbródkiem sięgnąć klatki piersiowej. Uruchom 5-6 razy z rzędu.
- Połóż się na prawym boku, ugnij kolana i wyciągnij obie ręce do przodu. Podczas wydechu unieś lewą rękę do góry, opisując półkole i opuść rękę na podłogę za plecami. Podczas wdechu bardzo powoli cofaj rękę. Powtórz 6-7 razy.
- Wstań, nogi lekko rozstawione, ręce opuść wzdłuż ciała. Podczas wdechu rozłóż szeroko ramiona przed klatką piersiową na boki, podczas wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5-6 razy.
- Wstań, trzymaj nogi razem, opuść ręce wzdłuż ciała. Oprzyj się o oparcie krzesła i usiądź podczas wydechu, a podczas wdechu wstań. Powtórz 5-6 razy.
- Usiądź na podłodze z szeroko rozstawionymi nogami i opuszczonymi rękami wzdłuż ciała. Podczas wdechu podnieś ręce do góry, podczas wydechu dotknij palcami stóp rękami. Powtórz 5-7 razy.
- Połóż się na plecach, trzymaj wyprostowane nogi razem, odchyl nogi trochę do góry na boki. Powtórz sześć razy z każdą nogą.
- Połóż się na prawym boku, wyprostuj nogi, opuść ramiona wzdłuż ciała. Podczas wdechu podnieś nogę i rękę, a podczas wydechu opuść je. Wykonuj to ćwiczenie dla kobiet w ciąży zarówno po lewej, jak i po prawej stronie (3-4 razy).
- Uklęknij i podnieś prawą rękę, popatrz na nią podczas wdechu i opuść ją podczas wydechu. Powtarzaj na przemian z prawą i lewą ręką 5-6 razy.
- Wstań, rozstaw stopy na szerokość barków, połóż ręce na pasku. Podczas wydechu ugnij prawą nogę w kolanie i wyprostuj się podczas wdechu. Powtórz na przemian z prawą i lewą nogą 4-5 razy.
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży (3 trymestr)
W trzecim trymestrze konieczne jest wykluczenie niektórych ćwiczeń z głównego zestawu ćwiczeń.
W trzecim trymestrze ciąży wskazane jest wykonanie następującego zestawu ćwiczeń dla kobiet w ciąży:
- Wstań, rozstaw stopy na szerokość barków, dotknij ramion dłońmi. Następnie podczas wdechu rozłóż ramiona, a podczas wydechu złóż ręce z wysiłkiem. Powtórz 5-6 razy.
- Wstań, rozstaw stopy na szerokość barków, opuść ramiona wzdłuż ciała. Przechyl tułów w prawo, zsuwając nogę prawą ręką, unieś lewą rękę podczas wydechu i powróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Powtórz 6-8 razy.
- Usiądź na podłodze, trzymaj nogi prosto razem, dłonie trzymaj od tyłu. Zegnij prawą nogę w kolanie, podczas wdechu wyjmij ją na zewnątrz, a podczas wydechu wróć do pierwotnej pozycji. Powtarzaj na przemian z prawą i lewą nogą 6-8 razy.
- Połóż się na plecach, trzymaj nogi prosto razem, włóż ręce pod głowę. Podczas wydechu podnieś proste nogi, a podczas wdechu opuść je. Powtórz 1-2 razy.
- Połóż się na plecach, ugnij nogi i pięty jak najbliżej pośladków, opuść ręce wzdłuż ciała. Podczas wdechu podnieś miednicę do góry, a podczas wydechu opuść ją. Powtórz 4-6 razy.
- Stań na czworakach, zegnij plecy i opuść głowę, zrób wydech, a podczas wdechu podnieś głowę do góry, zegnij plecy. Powtórz 2-4 razy.
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w III trymestrze powinny być wykonywane dwa razy dziennie, czyli całkowite obciążenie należy podzielić na dwa podejścia.
Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz go i naciśnij Ctrl + Enter.
