Lekcje fitness odchudzające
Dbanie o sprawność fizyczną jest jednym z punktów zdrowego stylu życia, do którego przylega coraz więcej ludzi w różnych krajach. Pod tym względem treningi fitness na odchudzanie zyskują ogromną popularność, a aby osiągnąć rezultaty, nie trzeba chodzić na siłownie.
Wiele zajęć fitness na odchudzanie nie wymaga specjalnego sprzętu, więc zorganizowanie zajęć w domu nie jest trudne. Wszystko, czego możesz potrzebować, to hantle i chęć schudnięcia.
Lekcje fitness odchudzające: właściwy harmonogram
Fitness do szybkiej utraty wagi najlepiej wykonywać 2 razy w tygodniu. Po trzech miesiącach regularnego treningu możesz przejść do trzech sesji dziennie. Nie warto wykonywać więcej niż cztery treningi w tygodniu, gdyż częste, a zwłaszcza codzienne ćwiczenia nie przyniosą oczekiwanego efektu. Wynika to z faktu, że organizm może być przepracowany, a gdy nie ma regularnego i terminowego odpoczynku, tłuszcze nie są spalane.
Każda lekcja programu fitness w domu powinna zaczynać się rozgrzewką, a kończyć ćwiczeniami rozciągającymi. Trening trwa od 40 minut do jednej godziny. Liczba powtórzeń jednego ćwiczenia to co najmniej 15 razy.
Lekcje fitness odchudzające: płaski brzuch
Sześć skutecznych ćwiczeń brzucha pomoże Ci w krótkim czasie uzyskać piękny i płaski brzuch:
- Ćwiczenie fitness na brzuch nr 1: połóż się na plecach, załóż ręce za głowę, ugnij lekko nogi w kolanach. Podczas podnoszenia głowy i ramion konieczne jest napinanie mięśni brzucha. Następnie, nie podnosząc dolnej części pleców z podłogi i nie zginając pleców, należy wyciągnąć podbródek. Powtórz 20 razy;
- Skręcenie w prawo: połóż się na plecach, połóż lewą rękę za głową, a prawą rękę zegnij w łokciu i połóż na brzuchu, lekko ugnij nogi w kolanach. Następnie należy napiąć mięśnie brzucha i podnieść lewe ramię i głowę z powierzchni, starając się dosięgnąć lewym łokciem do prawego kolana. Uruchom 20 razy;
- Skręcenie w lewo: połóż się na plecach, prawą rękę połóż za głową, a lewą rękę ugnij w łokciu i połóż na brzuchu, nogi ugnij lekko w kolanach. Napinając mięśnie brzucha należy podnieść prawe ramię i głowę, starając się sięgnąć prawym łokciem do lewego kolana. Uruchom 20 razy;
- Rower: to ćwiczenie sprawności brzucha jest również wykonywane w pozycji leżącej, z rękami za głową. Konieczne jest ugięcie kolan i podniesienie ich tak, aby między tułowiem a biodrami powstał kąt prosty. Następnie stopami należy wykonywać czynności przypominające jazdę na rowerze, na przemian sięgając prawym łokciem do lewego kolana i lewym łokciem do prawego kolana. Biegnij 20 razy w każdym kierunku;
- Odwrotne skręcanie: połóż się na podłodze, ugnij kolana i unieś je pod kątem prostym do tułowia. Ręce są ułożone za głową. Następnie musisz wykonać wiosenne zwroty, próbując dosięgnąć kolanami do głowy. Ciało musi być stale utrzymywane w skręconej pozycji. Uruchom 20 razy;
- Lifting the body - szósty trening fitness na odchudzanie na brzuchu Połóż się na podłodze, rozprostuj nogi, trzymając pięty razem i pociągnij skarpetki do siebie. Włóż ręce w zamek za głową. Następnie ramiona, ręce i głowę należy unieść z podłogi, osiągając kąt 45 stopni z ciałem. Biegnij 20 razy.
Odchudzające lekcje fitness: biodra i pośladki
- Przysiady są na pierwszym miejscu na liście ćwiczeń fitness na pośladki, ale aby osiągnąć efekty, trzeba umieć je wykonywać poprawnie. Lepiej jest kucać przed lustrem, ponieważ własne odbicie pomaga kontrolować proces. Pozycja wyjściowa - stopy rozstawione na szerokość barków i proste plecy. Następnie, po ustaleniu ciała w pierwotnej pozycji, należy wykonać przysiad, aby uda stały się równoległe do podłogi. Aby zwiększyć obciążenie pośladków, możesz szerzej rozłożyć nogi. Wykonaj trzy podejścia 20 razy;
- Jerks to drugie najskuteczniejsze ćwiczenie sprawności pośladkowej. Pozycja wyjściowa jest na kolanach z naciskiem na dłonie. Następnie musisz ugiąć kolana i podciągnąć je do klatki piersiowej. Następnie należy wyprostować nogę i lekko podnieść ją za plecami. Podczas wykonywania ćwiczenia należy zadbać o to, aby plecy jak najmniej opadały. Aby zwiększyć obciążenie, zaleca się stosowanie obciążników na kostki. Wykonaj trzy podejścia 20 razy;
- Wypady to trzecie ćwiczenie na odchudzanie bioder i pośladków. Powinny być wykonywane wstecz, aby zacieśnić problematyczne obszary. Dzięki wykrokowi pośladki nabierają odpowiedniego, zaokrąglonego kształtu. Wykonaj trzy podejścia 20 razy.
Lekcje fitness odchudzające: mięśnie ramion
Poniższe ćwiczenia w domowych programach fitness są przeznaczone dla mięśni ramion, o których nie należy zapominać, starając się upiększać inne części ciała:
- Ćwicz z hantlami w pozycji stojącej - weź hantle w dłonie i stań prosto, dłońmi spoglądając na ciało. Musisz pochylić się do przodu, a następnie rozłożyć i ugiąć ramiona. Trzymaj łokcie blisko talii. Uruchom 10 razy;
- Ćwicz z hantlami w pozycji leżącej - połóż się na brzuchu, wyciągnij ramiona z hantlami wzdłuż ciała, a następnie unieś ręce do góry. Wykonując to ćwiczenie, trening fitness odchudzający, należy upewnić się, że ramiona nie odchylają się na boki. Uruchom 10 razy;
- Pompki na fotelu - przykucnij twarzą do krzesła, połóż ręce na siedzisku i podnieś. Powtórz 5 razy;
- Pompki z podłogi - stań na czworakach, ręce rozstawione na szerokość barków, pompki, dotykając ciała rękami w najniższym punkcie. Uruchom 5 razy;
- Pompki ze ściany - stań twarzą do ściany w odległości jednego stopnia od niej, oprzyj ręce na wysokości klatki piersiowej i wykonaj pompkę. Upewnij się, że ciało pozostaje wyprostowane, a pięty nie spadają z podłogi. Powtórz 5 razy.
Lekcje fitness odchudzające: ćwiczenia nóg
Ostatnia lekcja sprawności dla szybkiego odchudzania poświęcona jest ćwiczeniom mięśni nóg:
- Zamachaj nogami - połóż się na plecach, oprzyj na łokciach. Podnieś nogi na wysokość 10 cm od podłogi i wykonuj szerokie huśtawki. Tempo ćwiczenia powinno być wystarczająco szybkie, nogi można skrzyżować. Ukończ 15 razy;
- Nożyczki - pozycja wyjściowa jest taka sama jak przy kołysaniu nogami. Konieczne jest wyciągnięcie rąk do przodu i zapięcie palców w zamku. Z nogami uniesionymi na wysokość 10 cm od podłogi wykonuj ruch „nożycowy”, stopniowo zwiększając prędkość ćwiczenia. Powtórz 15 razy;
- Nożyczki na brzuchu - połóż się na brzuchu, ręce za głową. Płynnie zegnij kręgosłup - jednocześnie napinają się mięśnie kręgosłupa. Następnie musisz podnieść głowę i ramiona, wciągnąć pośladki i podnieść nogi, aby wykonać ruch „nożycowy”. Biegnij 15 razy.
Aby osiągnąć sukces podczas ćwiczeń w domu, program fitness musi być kompleksowy i oddziaływać na wszystkie grupy mięśni, ponieważ organizm człowieka nie może wybiórczo schudnąć tylko w określonych partiach ciała - kilogramy odlatują równomiernie ze wszystkich problematycznych obszarów. Wyniki uzyskane z zajęć fitness na odchudzanie należy utrwalić odpowiednią zdrową dietą lub zbilansowaną dietą.
Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz go i naciśnij Ctrl + Enter.
