Witamina B3
Ogólna charakterystyka witaminy B3
Witamina B3, znana również jako niacyna, jest dobrze rozpuszczalna w wodzie i wchłaniana przez organizm.
Znane są dwie formy niacyny: kwas nikotynowy (występujący w pokarmach roślinnych) i nikotynamid, występujący w pokarmach zwierzęcych.
W organizmie niacynę można syntetyzować z tryptofanu, niezbędnego aminokwasu.
Funkcje witaminy B3 w organizmie
Jednym z głównych zastosowań witaminy B3 jest udział w produkcji energii. Z jego pomocą powstają specjalne enzymy, które wpływają na konwersję energii z węglowodanów.
Witamina B3 pomaga również kontrolować poziom glukozy we krwi. Ta właściwość witaminy jest użyteczna, ponieważ umożliwia organizmowi wykorzystanie otrzymanej energii w sposób mierzony. Tak więc w momentach najbardziej intensywnego wysiłku fizycznego zwiększa się również zużycie energii, do której „pozyskać” pomaga witamina B3.
Inną przydatną funkcją witaminy w organizmie jest jej udział w syntezie kwasów tłuszczowych, które wpływają na funkcjonowanie i dobrze skoordynowane funkcjonowanie układu pokarmowego, poprawiają apetyt. Ponadto powszechnie znana jest zdolność witaminy B3 do wpływania na rozkład węglowodanów, białek i tłuszczów, a także odgrywa istotną rolę w wydzielaniu soku żołądkowego, żółci oraz w syntezie czerwonych krwinek. Ostatnia cecha witaminy sprawia, że jest ona doskonałym pomocnikiem w walce z różnymi zaburzeniami krążenia.
Niacyna ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i nerwowy, wspiera zdrowie skóry, błon śluzowych jelit i jamy ustnej. Prawidłowe widzenie jest również spowodowane witaminą B3.
Istnieją jednak dowody, które wymagają potwierdzenia, że niacyna odgrywa ważną rolę w walce z rozwojem raka, zapobiegając nowotworom zdrowych komórek.
Nie należy zapominać o udziale niacyny w tworzeniu testosteronu, estrogenów, progesteronu - hormonów płciowych.
Pokarmy bogate w witaminę B3
Jeśli masz niedobór niacyny, rozważ następujące pokarmy:
- Wątróbka wołowa, wołowina (zawartość witaminy B3 sięga 6,8 mg na 100 g produktu);
- Borowiki (do 2,7 mg);
- Groch (do 2,2 mg);
- Pieczarki (około 2,2 mg);
- Orzeszki ziemne (około 1,76 mg)
- Jajko kurze (do 1,3 mg);
- Fasola (około 1,2 mg)
- Pszenica (około 1,1 mg)
- Orzechy laskowe (do 1,1 mg);
- Pistacje (około 1,1 mg);
- Płatki owsiane (do 0,9 mg);
- Orzech (około 0,8 mg)
- Mięso z kurczaka (około 0,8 mg);
- Kasza jęczmienna (około 0,7 mg);
- Kukurydza (nie więcej niż 0,6 mg).
Niedobór witaminy B3
Brak niacyny w organizmie może prowadzić do poważnych zakłóceń w jej pracy. Niedobór witaminy B3 można omówić w następujących przypadkach:
- Z apatią, letargiem, zmęczeniem;
- Na bóle głowy i zawroty głowy;
- Z drażliwością;
- Z bezsennością;
- Ze spadkiem apetytu i spadkiem masy ciała;
- Z bladością i suchością skóry;
- Ze zwiększonym biciem serca;
- Z zaparciami;
- Wraz ze spadkiem odporności organizmu na różne infekcje.
Długotrwały niedobór niacyny jest często przyczyną rozwoju pelagry, choroby charakteryzującej się:
- Pojawienie się zgagi i odbijania;
- Biegunka, której częstotliwość sięga 3 do 5 razy dziennie lub więcej;
- Uczucie ciężkości w żołądku, zmniejszony apetyt;
- Zwiększone wydzielanie śliny, pieczenie w ustach;
- Pojawienie się obrzęku warg, powstawanie na nich pęknięć;
- Pękanie języka;
- Pojawienie się czerwonych plam na twarzy, szyi, dłoniach, łokciach;
- Uczucie nagłego osłabienia, bóle głowy, szum w uszach;
- Pojawienie się chwiejnego chodu;
- Podwyższone ciśnienie krwi;
- Uczucie gęsiej skórki, drętwienia.
Przyczyny powstawania niedoboru witaminy B3 w organizmie
Brak witaminy B3 z reguły obserwuje się u osób starszych. Powodem tego jest spadek poziomu i tempa metabolizmu, zmniejszenie zdolności organizmu do przyswajania składników odżywczych zawartych w pożywieniu.
Ponadto w niektórych przypadkach, z wyjątkiem powyższego, w organizmie występuje niedobór witamin. Grupy ryzyka niedoboru niacyny obejmują:
- Okres karmienia piersią lub ciąży u kobiet;
- Osoby podatne na nadmierne spożycie alkoholu, osoby używające narkotyków;
- Zwolennicy diet ograniczających spożycie kalorii, a co za tym idzie, składników odżywczych;
- Osoby znajdujące się w stresujących sytuacjach lub narażone na stres;
- Pacjenci cierpiący na choroby o charakterze przewlekłym (m.in. zapalenie trzustki, nowotwory złośliwe, marskość wątroby itp.);
- Pacjenci z zaburzeniami metabolicznymi o charakterze wrodzonym.
Nadmiar witaminy B3
Z drugiej strony, nadmierne spożycie pokarmów bogatych w niacynę może powodować nadmiar witaminy B3 w organizmie. Jego objawy są następujące:
- Pojawienie się wysypki skórnej, swędzenia;
- Zgaga, wymioty, nudności;
- Zawroty głowy, omdlenia;
- Niestrawność;
- Rozmazany obraz;
- Bóle głowy;
- Zażółcenie skóry, białkówek oczu;
- Ciemnienie stolca i / lub moczu.
Zalecane dzienne spożycie witaminy B3
Zapotrzebowanie organizmu na niacynę zmienia się wraz z wiekiem, dlatego warto wiedzieć, jakie dawki zalecała WHO dla określonej grupy wiekowej:
- Niemowlęta od urodzenia do sześciu miesięcy powinny przyjmować do 2 mg witaminy dziennie;
- Dzieci w wieku od 7 do 12 miesięcy - 4 mg dziennie;
- Niemowlęta w wieku od jednego do trzech lat - od 6 mg dziennie;
- Od 4 do 8 lat - 8 mg dziennie;
- W przypadku dzieci w wieku od 9 do 13 lat zaleca się dawkę 12 mg na dobę;
- Dla nastolatków w wieku od 14 do 18 lat - 16 mg dziennie (dla dziewcząt) i 14 mg dziennie (dla chłopców);
- Zaleca się dorosłym powyżej 19 roku życia: kobiety - 16 mg dziennie, mężczyźni - 14 mg dziennie;
- Kobiety w każdym wieku podczas ciąży powinny przyjmować 18 mg niacyny dziennie;
- Dla kobiet w okresie karmienia piersią niezależnie od wieku 17 mg dziennie.
Należy pamiętać, że opisane powyżej dawki witaminy B3 są minimalnymi zalecanymi dawkami.
Jak przechowywać żywność z witaminą B3
Często produkty wymagają pewnych warunków przechowywania, aby zawarte w nich witaminy dotarły bezpiecznie do konsumenta. W tym sensie niacyna ma doskonałą jakość: wysoką odporność na zmieniające się warunki środowiskowe. Tak więc produkty z witaminą B3 można przechowywać przez długi czas, wytrzymać suszenie, zamrażanie, ekspozycję na światło słoneczne, kwasy i zasady. Jednak obróbka cieplna (gotowanie, smażenie potraw) może obniżyć zawartość witaminy B3 o 5-40% w stosunku do początkowej.
Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz go i naciśnij Ctrl + Enter.
