Witamina B3

2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-15 07:40

Ogólna charakterystyka witaminy B3

Witamina B3, znana również jako niacyna, jest dobrze rozpuszczalna w wodzie i wchłaniana przez organizm.

Znane są dwie formy niacyny: kwas nikotynowy (występujący w pokarmach roślinnych) i nikotynamid, występujący w pokarmach zwierzęcych.

W organizmie niacynę można syntetyzować z tryptofanu, niezbędnego aminokwasu.

Funkcje witaminy B3 w organizmie

Jednym z głównych zastosowań witaminy B3 jest udział w produkcji energii. Z jego pomocą powstają specjalne enzymy, które wpływają na konwersję energii z węglowodanów.

Witamina B3 pomaga również kontrolować poziom glukozy we krwi. Ta właściwość witaminy jest użyteczna, ponieważ umożliwia organizmowi wykorzystanie otrzymanej energii w sposób mierzony. Tak więc w momentach najbardziej intensywnego wysiłku fizycznego zwiększa się również zużycie energii, do której „pozyskać” pomaga witamina B3.

Inną przydatną funkcją witaminy w organizmie jest jej udział w syntezie kwasów tłuszczowych, które wpływają na funkcjonowanie i dobrze skoordynowane funkcjonowanie układu pokarmowego, poprawiają apetyt. Ponadto powszechnie znana jest zdolność witaminy B3 do wpływania na rozkład węglowodanów, białek i tłuszczów, a także odgrywa istotną rolę w wydzielaniu soku żołądkowego, żółci oraz w syntezie czerwonych krwinek. Ostatnia cecha witaminy sprawia, że jest ona doskonałym pomocnikiem w walce z różnymi zaburzeniami krążenia.

Niacyna ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i nerwowy, wspiera zdrowie skóry, błon śluzowych jelit i jamy ustnej. Prawidłowe widzenie jest również spowodowane witaminą B3.

Istnieją jednak dowody, które wymagają potwierdzenia, że niacyna odgrywa ważną rolę w walce z rozwojem raka, zapobiegając nowotworom zdrowych komórek.

Nie należy zapominać o udziale niacyny w tworzeniu testosteronu, estrogenów, progesteronu - hormonów płciowych.

Pokarmy bogate w witaminę B3

Jeśli masz niedobór niacyny, rozważ następujące pokarmy:

Wątróbka wołowa, wołowina (zawartość witaminy B3 sięga 6,8 mg na 100 g produktu);
Borowiki (do 2,7 mg);
Groch (do 2,2 mg);
Pieczarki (około 2,2 mg);
Orzeszki ziemne (około 1,76 mg)
Jajko kurze (do 1,3 mg);
Fasola (około 1,2 mg)
Pszenica (około 1,1 mg)
Orzechy laskowe (do 1,1 mg);
Pistacje (około 1,1 mg);
Płatki owsiane (do 0,9 mg);
Orzech (około 0,8 mg)
Mięso z kurczaka (około 0,8 mg);
Kasza jęczmienna (około 0,7 mg);
Kukurydza (nie więcej niż 0,6 mg).

Niedobór witaminy B3

Brak niacyny w organizmie może prowadzić do poważnych zakłóceń w jej pracy. Niedobór witaminy B3 można omówić w następujących przypadkach:

Z apatią, letargiem, zmęczeniem;
Na bóle głowy i zawroty głowy;
Z drażliwością;
Z bezsennością;
Ze spadkiem apetytu i spadkiem masy ciała;
Z bladością i suchością skóry;
Ze zwiększonym biciem serca;
Z zaparciami;
Wraz ze spadkiem odporności organizmu na różne infekcje.

Długotrwały niedobór niacyny jest często przyczyną rozwoju pelagry, choroby charakteryzującej się:

Pojawienie się zgagi i odbijania;
Biegunka, której częstotliwość sięga 3 do 5 razy dziennie lub więcej;
Uczucie ciężkości w żołądku, zmniejszony apetyt;
Zwiększone wydzielanie śliny, pieczenie w ustach;
Pojawienie się obrzęku warg, powstawanie na nich pęknięć;
Pękanie języka;
Pojawienie się czerwonych plam na twarzy, szyi, dłoniach, łokciach;
Uczucie nagłego osłabienia, bóle głowy, szum w uszach;
Pojawienie się chwiejnego chodu;
Podwyższone ciśnienie krwi;
Uczucie gęsiej skórki, drętwienia.

Przyczyny powstawania niedoboru witaminy B3 w organizmie

Brak witaminy B3 z reguły obserwuje się u osób starszych. Powodem tego jest spadek poziomu i tempa metabolizmu, zmniejszenie zdolności organizmu do przyswajania składników odżywczych zawartych w pożywieniu.

Ponadto w niektórych przypadkach, z wyjątkiem powyższego, w organizmie występuje niedobór witamin. Grupy ryzyka niedoboru niacyny obejmują:

Okres karmienia piersią lub ciąży u kobiet;
Osoby podatne na nadmierne spożycie alkoholu, osoby używające narkotyków;
Zwolennicy diet ograniczających spożycie kalorii, a co za tym idzie, składników odżywczych;
Osoby znajdujące się w stresujących sytuacjach lub narażone na stres;
Pacjenci cierpiący na choroby o charakterze przewlekłym (m.in. zapalenie trzustki, nowotwory złośliwe, marskość wątroby itp.);
Pacjenci z zaburzeniami metabolicznymi o charakterze wrodzonym.

Nadmiar witaminy B3

Z drugiej strony, nadmierne spożycie pokarmów bogatych w niacynę może powodować nadmiar witaminy B3 w organizmie. Jego objawy są następujące:

Pojawienie się wysypki skórnej, swędzenia;
Zgaga, wymioty, nudności;
Zawroty głowy, omdlenia;
Niestrawność;
Rozmazany obraz;
Bóle głowy;
Zażółcenie skóry, białkówek oczu;
Ciemnienie stolca i / lub moczu.

Zalecane dzienne spożycie witaminy B3

Zapotrzebowanie organizmu na niacynę zmienia się wraz z wiekiem, dlatego warto wiedzieć, jakie dawki zalecała WHO dla określonej grupy wiekowej:

Niemowlęta od urodzenia do sześciu miesięcy powinny przyjmować do 2 mg witaminy dziennie;
Dzieci w wieku od 7 do 12 miesięcy - 4 mg dziennie;
Niemowlęta w wieku od jednego do trzech lat - od 6 mg dziennie;
Od 4 do 8 lat - 8 mg dziennie;
W przypadku dzieci w wieku od 9 do 13 lat zaleca się dawkę 12 mg na dobę;
Dla nastolatków w wieku od 14 do 18 lat - 16 mg dziennie (dla dziewcząt) i 14 mg dziennie (dla chłopców);
Zaleca się dorosłym powyżej 19 roku życia: kobiety - 16 mg dziennie, mężczyźni - 14 mg dziennie;
Kobiety w każdym wieku podczas ciąży powinny przyjmować 18 mg niacyny dziennie;
Dla kobiet w okresie karmienia piersią niezależnie od wieku 17 mg dziennie.

Należy pamiętać, że opisane powyżej dawki witaminy B3 są minimalnymi zalecanymi dawkami.

Jak przechowywać żywność z witaminą B3

Często produkty wymagają pewnych warunków przechowywania, aby zawarte w nich witaminy dotarły bezpiecznie do konsumenta. W tym sensie niacyna ma doskonałą jakość: wysoką odporność na zmieniające się warunki środowiskowe. Tak więc produkty z witaminą B3 można przechowywać przez długi czas, wytrzymać suszenie, zamrażanie, ekspozycję na światło słoneczne, kwasy i zasady. Jednak obróbka cieplna (gotowanie, smażenie potraw) może obniżyć zawartość witaminy B3 o 5-40% w stosunku do początkowej.

Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz go i naciśnij Ctrl + Enter.