10 pomocnych wskazówek dla osób zaczynających biegać
Bieganie to jeden z najtańszych i najbardziej skutecznych sposobów na poprawę zdrowia. Wiedząc o tym, każdy z nas chociaż raz próbował pobiegać - ale tylko od kilku takich czynności stały się regularne. Jogging (lekki jogging zdrowotny) jest pozornie prosty, ale początkujący biegacze często popełniają błędy, które prowadzą do całkowitego zaprzestania treningu. Oto 10 pomocnych wskazówek, dzięki którym regularne bieganie stanie się przyjemną częścią Twojego życia.
Skonsultuj się z lekarzem
Aby pierwsza próba biegania nie powodowała zaostrzenia chorób przewlekłych, jeśli masz problemy zdrowotne, lepiej zasięgnąć zgody lekarza na bieganie. Bieganie jest niepożądane przy chorobach układu krążenia, układu oddechowego, problemach z kręgosłupem, stawami, a także z narządami wzroku (jaskra, postępująca krótkowzroczność). Specjalista zaznajomiony z przebiegiem choroby biegacza albo całkowicie zezwoli (zabroni) biegania, albo zaleci łagodny program treningowy - np. Zastąpi bieganie szybkim marszem.
Źródło: depositphotos.com
Wybierz odpowiednie buty
Ból mięśni, siniaki, skręcenia, przedwczesne zmęczenie mogą poważnie ostudzić zapał początkującego sportowca, a przyczyną często są niewłaściwe buty. W przypadku rekreacyjnego biegania preferowane są specjalne trampki z amortyzującą podeszwą, aby złagodzić obciążenie stawów. Bardziej wskazane jest wybieranie butów z cholewką z tkaniny, która pozwala skórze oddychać podczas długich dystansów. Aby zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji, zawodowi biegacze zalecają podążanie za techniką biegania, lądując na palcach, a nie na pięcie i jak najszybciej podnosząc stopę z ziemi.
Źródło: depositphotos.com
Nie zapomnij się rozgrzać
Trening bez rozgrzewki to poważny stres dla organizmu, a zwłaszcza układu sercowo-naczyniowego. Gwałtowny wzrost obciążenia nieprzygotowanego mięśnia sercowego obarczony jest zużyciem narządu, podczas gdy podczas ładowania puls stopniowo rośnie, a organizm lepiej radzi sobie z kolejnym maratonem.
Oprócz narządów wewnętrznych bieganie bez rozgrzewki uderza w układ nerwowy: zaczynając biegać w półśnie, człowiek doświadcza silnego stresu, który wpływa zarówno na samopoczucie fizyczne, jak i nastrój. Zirytowany początkujący biegacz traci i tak już słabą motywację do treningu.
Aby się rozgrzać, wystarczy wykonać kilka kołyszących ruchów kończynami, obrócić głowę, tułów i chodzić w szybkim tempie, biorąc kilka głębokich wdechów przez nos i usta. Taki zestaw ćwiczeń uwolni sportowca od bólu pleców, mięśni, stawów oraz wzbudzi zainteresowanie zajęciami.
Źródło: depositphotos.com
Nie próbuj biegać codziennie
Nadmierna gorliwość do ćwiczeń jest częstym błędem początkującego biegacza. Jest to niebezpieczne przy przedwczesnym zmęczeniu - można się „wypalić”, wyczerpując zapasy zarówno siły fizycznej, jak i moralnej. Dla nieprzygotowanej osoby codzienne czynności są bardzo stresujące: wszystkie układy ciała i psychika są pobudzane siłą woli do zmęczenia. Jako początkujący biegacz, jak nikt inny, pamiętaj, że odpoczynek jest tak samo ważny jak trening. Jogging 3-4 razy w tygodniu da organizmowi czas na regenerację i pozwoli na osiągnięcie efektów kilkakrotnie przewyższających efekt ćwiczeń siłowych.
Źródło: depositphotos.com
Zacznij od powolnego biegu
Stopniowość to najważniejsza zasada opanowania joggingu, w której nie chodzi o tempo, ale o wielkość dystansu. Jeśli od razu podejmiesz dużą prędkość, siła szybko się wyczerpie wraz z chęcią do ćwiczeń. Korzyści z wolnego biegania są bardziej wymierne: podczas krótkiego maratonu zwiększa się wytrzymałość układu sercowego, poprawia się czynność płuc i przyspiesza metabolizm. Ważne jest, aby wybrać dla siebie wygodną prędkość biegu - dla początkujących nie powinna przekraczać 6-8 km / h.
Zrób krok, gdy tylko poczujesz zwiększone zapotrzebowanie na tlen, zawroty głowy, ból serca. Częstość tętna nie powinna przekraczać 110-130 uderzeń na minutę. Jeśli Twoje ciało jest zrelaksowane, a oddech swobodny, Twoje tempo jest optymalne.
Źródło: depositphotos.com
Zmień tempo
Ciało z łatwością dostosowuje się do monotonnego biegu, dostosowując swoje procesy metaboliczne do zwykłego rytmu ruchu i minimalizując zużycie energii. Przemieszczając większość dystansu z wygodną prędkością, potrząśnij metabolizmem w postaci szybkiego biegu. Ta technika sprawdziła się dobrze: 1-2 minuty - wolne tempo, następnie 2 minuty - umiarkowane, 1 minuta - szybkie. Powtarzaj cykl co najmniej 2-3 razy podczas biegu. Okresowa zmiana tempa jest najbardziej korzystna dla utraty wagi: pomaga wzmocnić mięśnie i szybko spalić nadmiar tłuszczu.
Źródło: depositphotos.com
Stopniowo zwiększaj odległość
Im częściej biegacz odczuwa dyskomfort (silna duszność, mrowienie w boku, ból serca) podczas joggingu, tym większe prawdopodobieństwo, że pewnego dnia zamiast trenować zostanie w domu. Dystans jest poza twoimi możliwościami - to niepotrzebne obciążenie, obarczone zwiększonym zmęczeniem, bólem nóg, znużeniem organizmu zamiast go leczyć. Zacznij od krótkich dystansów (mniej niż kilometr) i każdego dnia zwiększaj trening o 3-5 minut, następnie zwolnij, a następnie przyspiesz bieg.
Źródło: depositphotos.com
Nie biegaj z pełnym żołądkiem
Obfite śniadanie przed treningiem obfituje w uczucie ciężkości, dyskomfort w jamie brzusznej, co spowalnia prędkość biegu i zmniejsza efektywność ćwiczeń. Jednak przekąska przed bieganiem jest niezbędna. Eksperci zalecają zrobienie pełnego posiłku na 1,5-2 godziny przed treningiem - lub lekka przekąska w postaci herbaty z kanapką, garść suszonych owoców, świeże owoce tuż przed zajęciami. Niewielka ilość węglowodanów nie przeszkodzi w utracie wagi, ale doda siły potrzebnym do pomyślnego pokonania dystansu.
Źródło: depositphotos.com
Nie ćwicz w upale
Zadaniem układu krążenia przy wysokich temperaturach powietrza jest zapewnienie dopływu krwi do skóry w celu pobudzenia pocenia się i schłodzenia organizmu. Podczas biegu krew potrzebna do wymiany ciepła zużywa się na poruszające się mięśnie. Ponadto bieganie samodzielnie podnosi temperaturę ciała. Ćwiczenia w czasie upałów często powodują udar cieplny, który może spowodować omdlenie biegacza. Zajęcia najlepiej rozpoczynać w okresie jesienno-wiosennym lub na początku lata, kiedy panuje komfortowa temperatura powietrza.
Źródło: depositphotos.com
Nie biegaj, gdy nie masz na to ochoty lub źle się czujesz
Od przyjemnej i zdrowej aktywności jogging nie powinien zamieniać się w przemoc wobec ciała. Jeśli na pierwszych treningach niewielki dyskomfort fizyczny i psychiczny jest normalny, to po tygodniu joggingu musisz słuchać swojego ciała. Nie biegaj, jeśli jesteś chory, wyczerpany, cierpisz na chroniczny brak snu, pierwszy odpoczynek. Stwórz najlepszy harmonogram swojej codziennej rutyny.
Źródło: depositphotos.com
Film z YouTube powiązany z artykułem:
Maria Kulkes Dziennikarz medyczny O autorze
Edukacja: Pierwszy Moskiewski Państwowy Uniwersytet Medyczny im. I. M. Sechenov, specjalność „medycyna ogólna”.
Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz go i naciśnij Ctrl + Enter.
