Rozciąganie
Stretching (lub „stretching”) to system ćwiczeń fizycznych ukierunkowanych na rozciąganie określonych grup mięśni, więzadeł, ścięgien. Nazwa pochodzi od angielskiego słowa „stretching”, co oznacza „stretching”, i w pełni oddaje istotę i główne przeznaczenie kompleksu.
Rozciąganie zaczęto wyróżniać jako odrębny kierunek stosunkowo niedawno - w połowie ubiegłego wieku, a dopiero dwadzieścia lat później uzyskało oficjalne uznanie i uzasadnienie w pracach naukowców.
System treningu rozciągającego jest używany jako niezależny kierunek, a indywidualne ćwiczenia są zawarte w prawie wszystkich kompleksach treningowych i zdrowotnych.
Rodzaje rozciągania
Istnieje kilka systemów klasyfikacji ćwiczeń rozciągających.
W zależności od stopnia oddziaływania na mięśnie rozciąganie dzieli się na miękkie i głębokie.
Podczas delikatnego rozciągania mięśnie rozciągają się do ich normalnej długości. Średni czas ćwiczeń to około 30 sekund.
Celem głębokiego rozciągania jest rozciągnięcie mięśnia do nowej długości. Ponadto każde ćwiczenie może trwać od 2 do 5 minut.
W zależności od metody wykonywania ćwiczeń rozróżnia się rozciąganie nerwowo-mięśniowe statyczne, bierne, dynamiczne, aktywne, balistyczne, izometryczne, proprioceptywne.
Rozciąganie statyczne charakteryzuje się płynnym i powolnym (do kilku minut) wykonywaniem każdego ćwiczenia. Rozciąganie następuje pod wpływem własnej masy ciała. Jednocześnie rozciąganie nie opiera się na napięciu mięśni, ale na ich rozluźnieniu. Ten rodzaj ćwiczeń rozciągających ma zbawienny wpływ na mięśnie, delikatnie działa na stawy i rozciąga ścięgna. Rozciąganie statyczne jest zalecane dla osób o minimalnej lub zerowej sprawności fizycznej.
Aktywne rozciąganie ma na celu pracę z pewnym izolowanym mięśniem, który jednocześnie może znajdować się w stanie biernym, natomiast samo rozciąganie następuje z powodu obciążenia okolicznych grup mięśni. Aktywne rozciąganie nie tylko pomaga rozciągać mięśnie i ścięgna, ale także zwiększa ruchomość stawów.
Dynamiczne rozciąganie jest również dość bezpieczne. Polega na rozciągnięciu mięśni poprzez zmianę napięcia poprzez rozluźnienie. Rozciąganie dynamiczne w porównaniu z rozciąganiem statycznym jest uważane za bardziej efektywne, ponieważ ćwiczenie wykonuje się ze stopniowym zwiększaniem zakresu ruchu.
Rozciąganie balistyczne jest uważane za najbardziej niebezpieczny typ, ponieważ opiera się na ostrych ruchach wykonywanych z dużą amplitudą i znaczną prędkością. Główne ćwiczenia to zginanie i prostowanie tułowia oraz kołyszące ruchy rąk i nóg.
Rozciąganie dynamiczne i balistyczne może być wykonywane tylko pod okiem doświadczonego trenera.
Rozciąganie izometryczne. W tym przypadku proces rozciągania odbywa się z powodu napięcia mięśni i przebiega w czterech etapach: napięcie - rozluźnienie - rozciąganie - utrwalenie. Ten rodzaj rozciągania jest najbardziej efektywny, ale wymaga specjalnego wysiłku i odpowiedniego treningu fizycznego.
Proprioceptywne rozciąganie nerwowo-mięśniowe („propriocepcja” - głęboka wrażliwość). Ten rodzaj rozciągania jest podobny do izometrycznego, ale wymaga udziału innej osoby w fazie napięcia. Bardzo często ta druga osoba jest trenerem ośrodka rehabilitacji, ponieważ ten rodzaj ćwiczeń rozciągających jest praktykowany w celach terapeutycznych. Ćwiczenia fizyczne pomagają przywrócić ruchomość poszczególnych stawów i kończyn ogólnie upośledzonych w wyniku urazu, choroby lub operacji.
Leczniczy efekt treningów rozciągających
- Stawy nabierają większej ruchomości, zwiększa się sprężystość i elastyczność mięśni.
- Poprawia się postawa.
- Zmniejsza się złogi cellulitu.
- Rozciąganie łagodzi ból związany z trwałym napięciem nerwowym lub uszczypnięciem korzeni nerwowych.
- Naprzemienność napięcia i odprężenia wpływa korzystnie na układ nerwowy, pomagając niwelować skutki stresu.
- Przyspiesza się krążenie krwi, co zapewnia dodatkowe dotlenienie wszystkich mięśni ciała, w tym serca.
- Zwiększa się przepływ limfy, znika stagnacja w układzie limfatycznym.
Przeciwwskazania i ograniczenia rozciągania
Pomimo wszystkich zalet i dostępności treningów rozciągających, istnieją przeciwwskazania do każdego rodzaju aktywności fizycznej:
- niedawne złamania;
- przewlekłe choroby stawów podczas zaostrzenia. Gdy tylko nastąpi remisja, ćwiczenia nie tylko nie są przeciwwskazane, ale nawet przydatne;
- przepuklina;
- ciężka skrzywienie i niestabilność kręgosłupa;
- niedawno przeniesione zwichnięcia. Jeśli rozciągniesz się w stanie zranienia więzadeł, niedawne zwichnięcie może zmienić się w nawykowe;
- miażdżyca tętnic, zakrzepica, zakrzepowe zapalenie żył i inne choroby układu sercowo-naczyniowego związane ze zwiększonym tworzeniem się skrzepliny. Z tego samego powodu należy uważać na trening rozciągający żylaków;
- w przypadku nadciśnienia przeciwwskazane są kompleksy obejmujące zginanie;
- osteochondroza kręgosłupa jest przeciwwskazaniem do wykonywania ćwiczeń skręcających. Wręcz przeciwnie, wszystkie inne ćwiczenia rozciągające, rozciągające mięśnie ud, miednicy, obręczy barkowej oraz wzmacniające plecy i nacisk, złagodzą ten stan;
- energiczne treningi rozciągające nie są zalecane po intensywnym treningu siłowym. Po silnym obciążeniu stawów w celu rozluźnienia mięśni dopuszczalne są tylko lekkie ćwiczenia rozciągające.
Zasady wykonywania ćwiczeń rozciągających
Rozgrzej się przed treningiem rozciągającym, poprawia ukrwienie i dotlenienie mięśni.
Unikaj gwałtownych ruchów podczas ćwiczeń.
Prawidłowemu wykonywaniu ćwiczeń rozciągających nie towarzyszy ból. Powinieneś czuć mięśnie, a nie ból.
Rozciąganie należy rozpocząć od większych mięśni, co zwiększy przepływ krwi do mniejszych, bardziej wrażliwych mięśni.
Skoncentruj się na mięśniu, który w tej chwili rozciąga się, nie rozpraszając się niczym innym.
Przerwa w maksymalnie rozciągniętej pozycji powinna wynosić około 10 - 30 sekund. Jeśli po tym czasie napięcie nie ustąpi, oznacza to, że rozciąganie było zbyt silne. Zatrzymaj ćwiczenie i zacznij od nowa.
Oddychaj głęboko, ponieważ rozluźnia mięśnie i pomaga się rozciągnąć. Rozpocznij wszystkie skłonności od wydechu, a rozciąganie od wdechu.
Wykonując którekolwiek z ćwiczeń rozciągających, przyjmij stabilną pozycję.
Zwróć szczególną uwagę na rozciąganie coraz częściej obciążanych mięśni. Na przykład, jeśli lubisz biegać, powinieneś skupić się na czworogłowych i zginaczach bioder.
Działaj delikatnie i stopniowo, zwiększaj amplitudę ćwiczeń rozciągających w małych porcjach.
Treningi rozciągające są często nazywane „sprawnością kotów”. Bądź cierpliwy i rozciągaj się regularnie, a osiągniesz kocią elastyczność i wdzięk.
Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz go i naciśnij Ctrl + Enter.
