Ćwicz na siłowni
Po podjęciu decyzji o zmianie życia na lepsze i doprowadzeniu sylwetki do idealnego standardu, zwykle każdy spieszy się po karnet na siłownię.
Aby jednak stworzyć wymarzoną sylwetkę, ważne jest nie tylko zapisanie się do klubu, zakup nowego dresu i wygodnych butów, ale także dobranie odpowiednich podstawowych ćwiczeń na siłowni, które stworzą solidną podstawę dla nowego pięknego ciała.
Jak wybrać podstawowy zestaw ćwiczeń na siłowni
Trening należy rozpocząć dopiero po jasnym zdefiniowaniu zestawu ćwiczeń, który zawiera zestaw konkretnych ćwiczeń, które mają na celu pracę z określonymi grupami mięśni.
Bez takiego systemu, który reguluje obciążenie wymaganych mięśni, może się zdarzyć, że jedna grupa mięśni jest przetrenowana, podczas gdy inne mięśnie nie otrzymują wymaganego obciążenia.
Kluczem do udanego treningu jest wyznaczenie jasnego celu. Może to być zmiana wagi w tym lub innym kierunku lub chęć uporządkowania sylwetki. Samodzielne dobranie niezbędnego zestawu ćwiczeń na siłowni jest dość trudne bez doświadczenia, dlatego lepiej polegać na zaufanym trenerze, który pomoże Ci zrozumieć zawiłości i doradzi najbardziej odpowiedni schemat ćwiczeń.
W doborze ćwiczeń do treningu na symulatorach liczy się nie tylko waga początkowa, sprawność fizyczna, ale także płeć. Ćwiczenia na siłowni dla dziewcząt, mające na celu wypracowanie określonej grupy mięśni, różnią się od treningu dla mężczyzn. Główne różnice to intensywność, zmienność ćwiczeń i waga.
Prawidłowe odżywianie podczas ćwiczeń
Oprócz odpowiednio dobranego zestawu ćwiczeń na siłowni ważną rolę odgrywa odżywianie, które przyczyni się do szybszego osiągnięcia zamierzonego celu.
W pożywnej diecie należy zachować równowagę między podstawowymi składnikami żywności: tłuszczami, białkami, węglowodanami i błonnikiem. Aby schudnąć, musisz zmniejszyć spożycie kalorii, a zwiększyć masę mięśniową, wręcz przeciwnie, ją zwiększyć. Dla wzrostu masy mięśniowej najważniejsze są białka, które należy dostarczyć organizmowi w wystarczających ilościach.
Podstawowe wskazówki żywieniowe dotyczące efektywnych treningów obejmują:
- Spożycie ilości kalorii potrzebnej do wzrostu mięśni;
- Zgodność z optymalnym stosunkiem substancji dostarczanych z pożywieniem;
- Wykluczenie z diety żywności zawierającej duże ilości szkodliwych tłuszczów i węglowodanów, zastępując je bardziej użytecznymi analogami;
- Przestrzeganie prawidłowej diety, polegającej na ułamkowym przyjmowaniu pokarmu w ciągu dnia (optymalnie - 5 razy dziennie);
- Eliminacja wysokokalorycznych przekąsek.
Podstawowy zestaw ćwiczeń na siłowni
Na rozgrzewkę zaleca się wykonywanie ćwiczeń cardio, takich jak rower, bieżnia lub orbitrek przez 5-10 minut. Po rozgrzewce możesz zacząć ćwiczyć na siłowni.
Zaleca się wykonanie 2-3 serii po 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia:
- Martwy ciąg w zębatce - na dolną część pleców;
- Podkręcenie nóg na symulatorze - dla bioder;
- Naciśnij symulator - na ramiona;
- Wyciskanie hantli leżąc na poziomej ławce - na klatkę piersiową;
- Hyperextension - dla dolnej części pleców;
- Ćwiczenia loków na biceps - na bicepsy;
- Pompki na symulatorze - na triceps;
- Przysiady hakerskie - dla quadów;
- Skośne brzuszki - dla prasy.
Pomiędzy ćwiczeniami na siłowni zaleca się zachowanie przerwy 5 sekund, a pomiędzy seriami - do 30 sekund. Możesz chodzić, przywracając oddech, ale nie możesz pozwolić ciału ostygnąć. Ochłodź się po treningu.
Jak w każdej innej aktywności, decydując się na nadanie sylwetce atrakcyjnej formy, należy przestrzegać regularności wykonywanych ćwiczeń oraz stosować się do zalecanych zasad żywieniowych.
Ćwiczenia na siłowni dla dziewczynek
Wiele dziewcząt boi się ćwiczyć na siłowni, ponieważ nie chcą wyglądać męsko.
Jednak odpowiednio dobrany trening siłowy pomaga zwiększyć masę mięśniową poprzez redukcję rezerw tłuszczu, którego nadmiar najczęściej psuje kobiecą sylwetkę. Również gorset mięśniowy stworzony podczas treningu pozwala wyglądać bardziej wysportowanym i wysportowanym.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń na siłowni dla dziewcząt należy opracować plan treningowy. Początkującym najlepiej wykonywać lekkie ćwiczenia rozwojowe dla wszystkich grup mięśni przez kilka tygodni, aby zrozumieć technikę wykonywania ćwiczeń, która pozwoli uniknąć kontuzji.
Jeśli celem wizyty na siłowni jest utrata wagi, należy opracować specjalny program. Najlepsze efekty daje zajęcia trzy razy w tygodniu. Podczas odpoczynku mięśnie mają czas na regenerację. Jeśli Twoje ciało jest dobrze przygotowane do ćwiczeń, możesz wykonywać ćwiczenia aerobowe w dni odpoczynku, aby przyspieszyć swoje wyniki. Pozwoli Ci to szybko schudnąć i uzyskać wymarzony kształt.
Błędy ćwiczeń na siłowni dla początkujących
Dość często wykonywanie ćwiczeń na siłowni dla początkujących wydaje się trudne i pojawia się pytanie, czy nie lepiej robić to samemu w domu. Jeśli podstawowy kompleks zostanie opracowany, możesz uczyć się w domu, ale siłownia jest bardziej preferowana, ponieważ oprócz wygodniejszych warunków i wsparcia psychologicznego zapewnianego przez osoby o podobnych poglądach, istnieje szereg innych zalet:
- Dostęp do różnych maszyn, które możesz spróbować skierować do wybranych grup mięśni;
- Wsparcie ze strony trenera, który może szybko zasugerować, co można poprawić w kompleksie, aby osiągnąć wynik;
- Możliwość wymiany doświadczeń z innymi członkami klubu.
Podczas ćwiczeń na siłowni dla początkujących bardzo często zdarzają się błędy w technice i dynamice. Jeśli popełnienie błędu w sali cardio jest prawie niemożliwe, to podczas wykonywania ćwiczeń siłowych bardzo często konieczna jest pomoc trenera, ponieważ ważne jest, aby nie przyjmować maksymalnej wagi, ale używać odpowiednich grup mięśni.
Często też istotna część informacji uzyskanych na pierwszych treningach jest szybko zapominana, dlatego początkującym wciąż lepiej jest ćwiczyć pod okiem doświadczonego trenera, który będzie w stanie na czas skorygować technikę ćwiczeń.
Tak więc, wykonując ucisk na klatkę piersiową, który wzmacnia mięśnie piersiowe, dość często, zamiast łączenia łopatek, początkujący rozkładają łopatki i wyciągają ramiona po rękach z łokciami w dół. Zamiast się kurczyć, rozciąga mięśnie piersiowe.
Podczas ciągnięcia wąskim uchwytem do pasa w celu wzmocnienia mięśni pleców łokcie są odciągane na bok, co powoduje naprężenie mięśni pleców zamiast ich napinania.
Podczas wykonywania ćwiczeń na siłowni - pionowe podciągnięcie do klatki piersiowej szerokim uchwytem dla wzmocnienia mięśni pleców, początkujący trzymają sztangę asymetrycznie, co może prowadzić do uszkodzenia kręgosłupa.
Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz go i naciśnij Ctrl + Enter.
