Zdrowa dieta
Zdrowa dieta ma na celu zachowanie zdrowia człowieka na długie lata. Przestrzeganie pewnych zasad żywieniowych jest absolutnie realistyczne, aby w wieku dorosłym prowadzić wysokiej jakości i satysfakcjonujące życie.
Ogólne zasady zdrowej diety
Najważniejszą zasadą organizowania zdrowej diety jest zachowanie równowagi między spożywanymi i marnowanymi kaloriami. Przybliżona liczba dla kobiet to 1800 kcal dziennie, dla mężczyzn 2000-2100 kcal. Jednocześnie w okresach utraty wagi wskaźniki te spadają do 1400 kcal. Bardziej dokładne obliczenia są przeprowadzane indywidualnie dla każdego przypadku.
Zdrowa dieta jest zróżnicowana. W swoim codziennym menu powinieneś uwzględnić jak najwięcej zdrowej żywności, zwracając szczególną uwagę na te, których używasz rzadziej.
Wielkość porcji jest również ważna w organizowaniu zdrowej diety. Dziś zostało udowodnione, że powinna być równa objętości szklanki - dwieście gramów. Ta porcja działa fizjologicznie na układ pokarmowy, pomaga zachować zdrowie i kondycję organizmu.
Większość zdrowej diety powinna składać się z pokarmów roślinnych bogatych w niestrawny błonnik. Tak więc kilka razy w tygodniu powinieneś włączyć do swojego menu dania z roślin strączkowych, przygotować przystawki do produktów białkowych z warzyw, a między posiłkami przekąsić owoce lub orzechy.
Przestrzeganie reżimu picia jest jednym z najważniejszych filarów zdrowej diety. Ilość spożywanej dziennie czystej niegazowanej wody powinna wynosić co najmniej dwa litry, aw gorącym sezonie trzy litry. Jednocześnie herbata, kawa i inne napoje nie mogą zastępować wody.
Szkodliwe produkty - słodkie napoje gazowane, konserwy, kiełbasy, słone i wędzone przekąski - należy ograniczyć do minimum. Wiadomo, że podczas ruchu marnowane są dodatkowe kalorie, a codzienna aktywność jest niezbędna w procesie utrzymania zdrowej diety.
Nie należy wdrażać od razu wszystkich właściwych nawyków zdrowej diety, ponieważ ryzyko ich rozpadu jest wysokie. Na każdym etapie należy wypracować i utrwalić określony krok. Przed każdym kolejnym posiłkiem warto przeanalizować wartość pokarmu dla organizmu i uświadomić jego spożycie.
Powszechnie wiadomo, że jedzenie należy przeżuwać powoli, ponieważ uczucie sytości pojawia się po około 15 minutach od rozpoczęcia posiłku. W związku z tym jest całkiem zrozumiałe, dlaczego od stołu należy wychodzić z uczuciem lekkiego głodu. Nie powinno się też jeść w biegu, w pośpiechu czy przed telewizorem, ponieważ udowodniono, że w takich przypadkach zjada się znacznie więcej jedzenia. Warto również wiedzieć, że osoby, które włączają do swojej codziennej diety różne zupy, jedzą o 30% mniej dziennie niż inni.
Wśród dietetyków obowiązuje zasada: „Jeśli chcesz coś zjeść - napij się wody”. Dziś to zjawisko zostało dostatecznie zbadane: okazuje się, że organizm ludzki nie do końca rozróżnia te dwie potrzeby, a uczucie pragnienia jest często mylone z uczuciem głodu. Jeśli jest dokładnie uczucie głodu, szklanka wody wypita przed posiłkiem zajmie określoną objętość żołądka, dlatego ilość zjedzonego pokarmu będzie mniejsza.
Ważne jest również, aby skorelować posiłki z własnym zegarem biologicznym. Zdrowa dieta zapewnia, że śniadanie należy zjeść nie później niż godzinę po przebudzeniu. W sumie powinny być co najmniej cztery posiłki, a najlepiej pięć, a nawet sześć. Zatem odstępy czasu między nimi będą wynosić 2,5-3 godziny.
Zdrowa dieta na tydzień
Kierując się wymienionymi zasadami, łatwo skomponować zdrową dietę na tydzień w oparciu o własne preferencje smakowe. Schematycznie może to wyglądać tak:
- Śniadanie - owsianka;
- Drugie śniadanie - pieczywo pełnoziarniste, owoce;
- Obiad - zupa jarzynowa i mięso lub ryba z warzywami;
- Popołudniowa przekąska - zielona herbata z kawałkiem niskotłuszczowego sera;
- Kolacja - niskotłuszczowy twarożek;
- Przed pójściem spać - szklanka kefiru.
Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz go i naciśnij Ctrl + Enter.
