Zbilansowana dieta
Racjonalne żywienie - zbilansowana dieta uwzględniająca płeć, wiek, stan zdrowia, styl życia, charakter pracy i aktywność zawodową człowieka, warunki klimatyczne jego zamieszkania. Odpowiednio skomponowana dieta zwiększa odporność organizmu na negatywne czynniki środowiskowe, przyczynia się do zachowania zdrowia, aktywnej długowieczności, odporności na zmęczenie i wysokiej wydajności. Jakie są podstawowe zasady dobrego odżywiania? Co jest potrzebne do zorganizowania zbilansowanej diety?
Racjonalne normy żywieniowe
Żywienie jest głównym źródłem energii dla ludzi. Wraz z pożywieniem człowiek otrzymuje niezastąpione makro i mikroelementy, witaminy i kwasy, które nie są syntetyzowane przez organizm. Organizm potrzebuje pożywienia, aby wspierać procesy życiowe, wzrost i rozwój. Przebieg wielu procesów w organizmie człowieka zależy od natury i diety. Prawidłowe uzupełnienie białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin sprzyja spowolnieniu procesów starzenia, zwiększa odporność organizmu na choroby niezakaźne oraz zdolność do samonaprawy. Organizm potrzebuje również mikroelementów, czyli związków biologicznie czynnych, które sprzyjają produkcji enzymów normalizujących metabolizm.
Nie więcej niż 10% populacji przestrzega norm zbilansowanej diety. Racjonalne zalecenia żywieniowe to średnia ilość składników odżywczych, jakiej potrzebuje dana osoba. Przestrzeganie norm zbilansowanej diety sprzyja poprawie zdrowia, zapobieganiu chorobom, stanom spowodowanym nadmiarem lub brakiem składników odżywczych. Bilans składników odżywczych w żywności przyczynia się do prawidłowego przebiegu procesów fizjologicznych i biochemicznych w organizmie człowieka.
Wypracowanie norm statycznych jest praktycznie niemożliwe w warunkach ciągle zmieniającego się rytmu życia i środowiska. Najnowsze normy racjonalnego żywienia zawarte są w Zarządzeniu Ministerstwa Zdrowia i Rozwoju Społecznego Federacji Rosyjskiej nr 593 z dnia 2.08.2010 r. Racjonalna dieta człowieka zgodna z tymi normami powinna obejmować:
- Wypieki i makarony wzbogacone w mikroskładniki odżywcze;
- Warzywa, ziemniaki, melony;
- Mięso, ryby, produkty rybne, drób;
- Mleko, produkty mleczne (kefir, twarożek, masło, śmietana, ser);
- Cukier;
- Jajka;
- Oleje roślinne;
- Sól.
Nie wszystkie wymienione produkty są zdrowe. Aby uzyskać maksymalne korzyści i przestrzegać zbilansowanej diety, należy preferować produkty o niskiej zawartości tłuszczu, wykluczać półprodukty, a także produkty poddawane różnego rodzaju obróbce termicznej i chemicznej (wędliny, konserwy, kiełbasy). Należy preferować produkty świeże, unikając produktów długotrwałego przechowywania.
Ta lista nie zawiera również norm ilościowych produktów, ponieważ parametry te są określane przez indywidualne czynniki ludzkie.
Racjonalne odżywianie: zasady i podstawy
Racjonalne odżywianie to szczególne podejście do organizacji odżywiania i jego reżimu, będącego elementem zdrowego stylu życia. Racjonalne odżywianie przyczynia się do normalizacji procesów trawiennych, wchłaniania składników odżywczych, naturalnego wydzielania produktów przemiany materii organizmu, pozbycia się zbędnych kilogramów, a zatem przestrzeganie podstaw zbilansowanej diety przyczynia się do odporności organizmu na rozwój chorób, których warunkiem są zaburzenia metaboliczne, nadwaga, nieregularne odżywianie produkty niskiej jakości, brak równowagi energetycznej.
Podstawowe zasady dobrego odżywiania:
- Bilans energetyczny - zgodność energii dostarczanej wraz z pożywieniem z ilością energii wydatkowanej przez organizm w procesie życia. Głównym źródłem energii dla organizmu jest spożywany pokarm. Organizm zużywa energię na utrzymanie temperatury ciała, funkcjonowanie narządów wewnętrznych, przebieg procesów metabolicznych, aktywność mięśni. Przy niedostatecznym zaopatrzeniu w energię z pożywienia organizm przestawia się na wewnętrzne źródła pożywienia - tkankę tłuszczową, tkankę mięśniową, co przy przedłużającym się deficycie energetycznym nieuchronnie doprowadzi do wyczerpania organizmu. Przy stałej nadwyżce składników odżywczych organizm gromadzi tkankę tłuszczową jako alternatywne źródło pożywienia;
- Równowaga składników odżywczych, których organizm potrzebuje do normalnego funkcjonowania. Zgodnie z podstawami racjonalnego żywienia optymalny stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów wynosi 1: 1: 4 dla populacji osób dorosłych o niskiej pracochłonności i 1: 1: 5 przy dużej pracochłonności. Wartość energetyczna diety osoby dorosłej żyjącej w klimacie umiarkowanym i nie angażującej się w ciężką pracę powinna być podzielona na 13% pokarmów białkowych, 33% zawierających tłuszcze i 54% węglowodanów;
- Przestrzeganie diety to jedna z podstawowych zasad dobrego odżywiania. Dieta obejmuje porę posiłku, jego ilość, przerwy między posiłkami. Zbilansowana dieta obejmuje cztery posiłki dziennie, co przyczynia się do dostatecznego nasycenia organizmu i tłumienia głodu, braku przekąsek między głównymi posiłkami, określonych przerw między śniadaniem a obiadem, obiadem i kolacją. To sprzyja rozwojowi warunkowych reakcji odruchowych, które przygotowują organizm do przyjmowania pokarmu.
Prawidłowa organizacja racjonalnego żywienia
Aby właściwie zorganizować zbilansowaną dietę, należy wziąć pod uwagę wszystkie indywidualne czynniki, które również determinują możliwości człowieka (status społeczny, sytuacja finansowa, harmonogram pracy).
Prawidłowa organizacja zbilansowanej diety to jedna z wiodących zasad, wśród których wyróżnia się czas trwania posiłku, który powinien wynosić w przybliżeniu 30 minut, prawidłowe rozłożenie wartości energetycznej diety w ciągu dnia. Zbilansowana dieta opiera się na zasadzie 25:50:25, która określa zawartość kalorii w diecie na śniadanie, obiad i kolację. Rano należy preferować wolne węglowodany i białka, w porze obiadowej organizm powinien otrzymać maksymalną część składników odżywczych, natomiast obiad powinien składać się z pokarmów niskokalorycznych.
Racjonalne odżywianie: menu i jego odmiany
Zasady dobrego odżywiania to codzienne spożywanie zbilansowanej diety, w zależności od potrzeb organizmu, z uwzględnieniem czynników indywidualnych. Z zastrzeżeniem zbilansowanej diety, jadłospis powinien zawierać:
- Płatki;
- Chleb pełnoziarnisty;
- Niskotłuszczowe mięso, jajka;
- Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu;
- Świeże owoce i warzywa.
Również przy racjonalnej diecie należy wykluczyć z menu takie rodzaje obróbki termicznej i chemicznej jak pieczenie, wędzenie, konserwowanie, gdyż racjonalne odżywianie oferuje „zdrowe” alternatywy dla tych produktów.
Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz go i naciśnij Ctrl + Enter.
