Kulturystyka

2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-15 07:40

Kulturystyka („kulturystyka”) to proces budowania mięśni na skutek przerostu tkanki tłuszczowej podskórnej za pomocą treningu siłowego: ćwiczenia fizyczne z ciężarami, odżywianie wysokokaloryczne z odpowiednią zawartością białka, a także różne środki anaboliczne.

Integralną częścią tego sportu jest kształtowanie odciążenia ciała: w tym celu trening aerobowy, ćwiczenia podnoszenia ciężarów itp. Są zawarte w programie treningowym kulturystyki.

Jewgienij Sandow jest uważany za przodka kulturystyki wyczynowej: to on w 1901 roku zorganizował konkurs piękności na atletyczną sylwetkę mężczyzn. Sandow był jednym z najsilniejszych ludzi na świecie - jedną ręką potrafił podnieść sztangę, na której obu końcach siedział dorosły, a jego klatka piersiowa mogła utrzymać ciężar trzech koni.

Zawody w kulturystyce klasycznej obejmują trzy rundy:

Runda kwalifikacyjna, w której zawodnik demonstruje wymagane pozy (przedni podwójny biceps, przedni i tylny mięśnie pleców, klatka piersiowa, tylny podwójny biceps, boczny biceps, boczny triceps i brzuch);
Druga runda - program bezpłatny;
Ostatnia runda kulturystyki jest obowiązkowa i swobodna.

Programy ćwiczeń kulturystycznych

Ćwiczenia kulturystyczne, w zależności od zadania postawionego przez sportowca, polegają na sekwencyjnym badaniu poszczególnych grup mięśni. Rozróżniać:

Program ćwiczeń siłowych. W pracy nad siłą kulturysta trenuje głównie ośrodkowy układ nerwowy. Z reguły centralny układ nerwowy regeneruje się dłużej niż inne układy, a zatem regeneracja trwa dłużej. Najważniejszym aspektem treningu siłowego w kulturystyce jest częstotliwość powtórzeń: im częściej wykonywany jest ruch, tym więcej włókien mięśniowych jest zaangażowanych w proces i tym silniejszy staje się sportowiec;
Program ćwiczeń masowych. Trening na masę eliminuje potrzebę dużej liczby powtórzeń - wystarczy ćwiczyć każdą grupę mięśni 2-3 razy w tygodniu;
Program ćwiczeń odciążających („osuszających” mięśnie). W sporcie tym szczególną uwagę przywiązuje się do programu treningu kulturystycznego „na ulgę”: jest to najtrudniejsze zadanie, którego wykonanie zależy od odpowiednio dobranych ćwiczeń, fizjologii i metabolizmu sportowca.

Ćwiczenia kulturystyczne mające na celu stworzenie definicji mięśni muszą koniecznie obejmować dwa główne aspekty:

Ćwiczenia aerobowe (szybki marsz, bieganie);
Odżywianie i dieta ukierunkowana na spalanie tłuszczu.

Odżywianie w kulturystyce

Zawodowi sportowcy zauważają, że uprawianie kulturystyki bez przestrzegania diety jest jak „pompowanie nieszczelnego koła bez naprawy przebicia”. Każdy kulturysta musi przestrzegać następujących wskazówek żywieniowych, aby „wysuszyć” mięśnie:

Stopniowo zmniejszaj spożycie kalorii. Orientacyjne proporcje wartości odżywczej diety: 50% węglowodany, 40% białko, 10% tłuszcz. Tendencja do spadku tkanki tłuszczowej o 1-3 kg na miesiąc jest wskaźnikiem normy;
Spożywanie zbilansowanej diety. Konieczne jest ograniczenie diety przede wszystkim kosztem tłuszczów zwierzęcych i szybkich węglowodanów. Węglowodany zawarte w diecie sportowca powinny być złożone (zboża, warzywa, orzechy, owoce, produkty z mąki razowej);
Posiłki w kulturystyce należy podawać w małych porcjach, 5-6 razy dziennie. Odżywianie frakcyjne utrzyma wysokie tempo metabolizmu. Nie zaleca się pomijania posiłków, zwłaszcza śniadania;
Spożywanie wystarczającej ilości białek, które hamują procesy kataboliczne w organizmie i chronią mięśnie podczas treningu. Część białek (około 40%) można uzyskać ze specjalistycznego żywienia sportowego;
Kontrola nad przyjmowaniem płynów. Całkowita ilość czystej wody wypijanej przez sportowca musi wynosić co najmniej 2,5 litra dziennie. Brak płynu obniża metabolizm, co z kolei spowalnia proces odchudzania.

Aby uzyskać maksymalne efekty w kulturystyce, wielu sportowców stosuje leki spalające tłuszcz: Clenbuterol, Efedrynę, Tyroksyny, które mają szereg przeciwwskazań.

Sterydy anaboliczne i boostery testosteronu, których stosowanie jest dozwolone w małych dawkach i tylko za zgodą lekarza, pomagają w utrzymaniu nagromadzonej masy mięśniowej.

Kulturystyka kobiet

Główna różnica między ciałem kobiety a mężczyzną polega na innej równowadze hormonalnej. Dominujący hormon estrogen sam dostosowuje się do rozwoju mięśni u kobiet, co objawia się w postaci bardziej eleganckiej i wyrafinowanej sylwetki. Tak, a kulturystyka kobiet stawia sobie inne cele niż mężczyźni: rozmiar i siła mięśni dla płci pięknej są mniej ważne niż ich kształt.

Kobiety bezmyślnie kopiujące ćwiczenia kulturystyczne przeznaczone dla mężczyzn mogą prowadzić do niepożądanych konsekwencji, takich jak niemożność zniesienia i urodzenia dziecka. Intensywna aktywność fizyczna może podnosić ciśnienie krwi, przyspieszać tętno (ze względu na mniejszą wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego), nadmierną pobudliwość ośrodkowego układu nerwowego, zwłaszcza w okresie menstruacyjnym. Dlatego kulturystyka kobiet, w porównaniu z męską, ma szereg fundamentalnych różnic:

Przed przystąpieniem do regularnej kulturystyki - aby uniknąć kontuzji stawów - kobiety powinny wzmocnić więzadła przy pomocy specjalnych ćwiczeń rozciągających lub pilates;
Podstawowe ćwiczenie siłowe w kulturystyce i trójboju siłowym - wyciskanie na ławce - może spowodować uraz ramienia. Dlatego przygotowanie do niego u kobiet powinno być prowadzone przez długi czas;
Ponieważ rzepka u kobiet częściej niż u mężczyzn ma skłonność do przemieszczania się, kobiety powinny wykonywać więcej ćwiczeń związanych z prostowaniem nóg i prawie całkowicie zrezygnować z ćwiczeń siłowych z przysiadami.

Proces edukacyjno-treningowy w kulturystyce jest z reguły budowany z uwzględnieniem cyklicznych zmian stanu organizmu w zależności od cyklu miesiączkowego, co ma bezpośredni wpływ na wydolność fizyczną, wytrzymałość, szybkość i możliwości siłowe kobiety w sporcie.

Przeciwwskazania

Istnieje szereg warunków, w których kulturystyczne ćwiczenia siłowe są zabronione. Należą do nich skolioza, osteochondroza, nadciśnienie, astma, choroby tarczycy i układu sercowo-naczyniowego. Kulturystyka w ciąży jest absolutnie przeciwwskazana.

Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz go i naciśnij Ctrl + Enter.