Jogging - Korzyści, Technika, Przygotowanie Ciała

2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-15 07:40

Jogging

Dla osób aktywnych, chcących utrzymać ciało w dobrej formie, jogging lub jogging jest jednym z najbardziej korzystnych rodzajów aktywności fizycznej. Pomaga nie tylko schudnąć i wzmocnić układ mięśniowo-szkieletowy i układ krążenia, ale także poprawia samopoczucie i daje przyjemność z treningu, więc absolutnie każdy może uprawiać ten rodzaj biegania.

Rozpoczynając poranny lub wieczorny jogging należy zapoznać się z funkcjami i techniką biegania, ponieważ od prawidłowego wykonania zależy jej skuteczność.

Korzyści z biegania

Korzyści wynikające z obciążenia roboczego są różne, ale można wyróżnić następujące główne punkty:

• Pozytywnie wpływa na układ nerwowy i hormonalny. Dzięki bieganiu ich rytmiczna praca jest coraz lepsza. Wynika to z faktu, że podczas biegania człowiek nieustannie pokonuje grawitację Ziemi, skacząc, a następnie opadając w pozycji wyprostowanej. Jednocześnie przepływ krwi w naczyniach wchodzi w rezonans z bieganiem, a także „kołysze się”, stopniowo otwierając „śpiące” naczynia włosowate. Ze względu na dużą liczbę rozszerzonych naczyń krwionośnych wzrasta mikrokrążenie, które aktywuje pracę narządów wydzielania wewnętrznego. Zwiększony przepływ hormonów dociera do najodleglejszych komórek i usprawnia ich pracę;
• Korzyści zdrowotne wynikające z biegania dla serca W wyniku treningu zmniejsza się liczba skurczów serca, serce pracuje bardziej ekonomicznie i staje się mocniejsze, puls jest znormalizowany;
• Działanie przeciwdepresyjne. Po 30 minutach biegania człowiek odczuwa szczęście, które jest wynikiem wzmożonej pracy przysadki mózgowej, która produkuje endorfiny. Hormony te wywołują uczucie euforii i radości, działają przeciwbólowo. Ich działanie utrzymuje się przez 30 minut - 1 godzinę po biegu;
• Normalizacja ciśnienia krwi (BP). Przy długotrwałym treningu rytmicznym tętno osiąga 120-130 uderzeń na minutę, rozszerzają się obwodowe naczynia krwionośne, a ich opór maleje. Wszystko to prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi, a przy niskim ciśnieniu krwi - do wzrostu.

Korzyści z biegania nie zależą od pory dnia, to znaczy możesz biegać zarówno rano, jak i wieczorem. Poranny jogging w naturalny sposób uwalnia nadmiar hormonów, pomagając organizmowi odzyskać równowagę i harmonię. Bieganie wieczorem pomaga odreagować stres związany z pracą, odpręża, dodaje energii i tłumi nadmierny apetyt.

Ponadto podczas długotrwałego joggingu kalorie są spalane bardziej aktywnie, co oznacza, że pomaga schudnąć i normalizować wagę.

Ile kalorii spalono podczas joggingu

Jeśli średnia prędkość biegu wynosi 7-8 km / h, to w zależności od wagi osoby w ciągu jednej godziny treningu można spalić następującą liczbę kalorii:

• 580-600 kcal dla osób o wadze 59-70 kg;
• 710-750 kcal dla osoby o wadze 75-90 kg;
• 870-900 kcal przy masie ciała powyżej 100 kg.

Oczywiście wydatki kalorii podczas biegania nie zależą tylko od wagi osoby. Na wskaźnik ten wpływają również takie czynniki jak prędkość ruchu, czas trwania treningu oraz poprawność techniki wykonania.

Aby poznać koszty energii podczas biegu, możesz skorzystać ze specjalnych tabel lub kalkulatorów online, które w jak największym stopniu uwzględniają wszystkie czynniki, co oznacza, że pomogą obliczyć spalone kalorie z prawie 100% dokładnością.

Cechy biegania

Prawidłowe bieganie oznacza prędkość biegania 7-9 km / h, czyli nieco większą niż normalny aktywny marsz. Niemniej jednak ma swoje charakterystyczne dla tej techniki cechy: „klapsy” rozluźnioną stopą lub wręcz przeciwnie, mocne uderzenie piętą na podporze. Główna różnica między tym typem biegania polega na tym, że faza lotu jest krótsza, to znaczy okres stanu bez podparcia jest prawie nieobecny: gdy jedna noga odbija się od ziemi, druga tylko dotyka powierzchni.

Zawodowi sportowcy często używają treningów biegowych do rozgrzewki. Ten rodzaj obciążenia jest również dobry po urazach jako czynności regeneracyjne. Ponieważ nacisk na stawy przy prawidłowym joggingu jest mniejszy niż przy regularnych treningach biegowych, ryzyko kontuzji jest mniejsze.

Sportowcy zapewniają, że ten rodzaj aktywności fizycznej, pod warunkiem, że trwa długo (od 30 minut i więcej), daje niezwykły efekt - euforię biegacza, której towarzyszy uczucie szczęścia, podwyższenia nastroju i lekkości.

Technika joggingu

Wielu początkujących, rozpoczynając treningi, zwraca uwagę tylko na ich intensywność i czas trwania, ale nie jest to do końca prawdą, ponieważ równie ważnym punktem jest prawidłowa technika biegania. Mechanizm wykonania różni się od biegania sportowego: bieganie jest lżejsze i bardziej swobodne, z mniejszą amplitudą wibracji. Średnia długość kroku nie przekracza 60-80 cm i może spontanicznie rosnąć tylko wraz ze wzrostem prędkości ruchu.

Podczas tego typu biegania bardzo ważne jest utrzymywanie ciała w pozycji pionowej. Stopa od razu dotyka ziemi całą stopą, chociaż nie jest błędem umieszczenie stopy na pięcie, a następnie płynne przetoczenie do palca.

Podczas ruchu należy maksymalnie koordynować pracę kończyn górnych i dolnych. Łokcie powinny znajdować się jak najbliżej tułowia, a zgięte ramiona powinny skierować się do przodu. W tym przypadku dłonie są zgięte w pięść, a mięśnie obręczy barkowej i ramion są tak rozluźnione, jak to tylko możliwe.

Prawidłowe oddychanie ma ogromne znaczenie w technice biegania, jak w zasadzie w każdym innym sporcie. Podczas treningu należy skupić się na wydłużonym wydechu. Prawidłowa praca rąk pomaga kontrolować oddychanie.

Jeśli zastosujesz się do tych zaleceń, bieganie przyniesie tylko korzyści, w przeciwnym razie nie będzie rezultatu, a prawdopodobieństwo kontuzji wzrośnie.

Jak przygotować ciało do biegania

Aby przygotować organizm do treningu biegowego, tuż przed nimi należy wykonać szereg ogólnych ćwiczeń wzmacniających, połączonych z różnymi rodzajami chodzenia:

• Na piętach i palcach;
• Przyspieszone i regularne;
• Na zewnętrznej i wewnętrznej powierzchni stóp;
• Z obrotami;
• Z okrężnymi ruchami ciała;
• Z wysokimi biodrami;
• Z różnymi ułożeniami dłoni (do ramion, za głową, na pasku, do przodu, na boki, do góry).

Dzięki tym ćwiczeniom organizm przygotuje się na stres, co pozwoli uniknąć niechcianych kontuzji.

Podczas joggingu musisz słuchać siebie: jeśli podczas treningu poczujesz ostry ból więzadeł, stawów lub stóp, należy go przerwać. W przypadku skrajnego zmęczenia, „ukłucia w bok” lub zadyszki, należy chodzić. Bieganie powinno być zabawne, energetyzujące i pozytywne, w przeciwnym razie trening szybko się znudzi i porzuci.

Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz go i naciśnij Ctrl + Enter.